Zarządzanie tym powszechnym symptomem PTSD
Nauka sposobów zmniejszania unikania w przypadku zespołu stresu pourazowego (PTSD) może być ważną częścią leczenia PTSD. Unikanie może być głównym objawem PTSD . Unikanie często występuje w wyniku próby ograniczenia kontaktu z wyzwalaczami niepokoju, strachu lub wspomnień i myśli na temat traumatycznego zdarzenia. Jest to zrozumiałe, ponieważ te emocje i myśli mogą być niesamowicie przygnębiające.
Nie można jednak uniknąć wszystkich sytuacji, ludzi lub miejsc. Również wyzwalacze mogą się niespodziewanie prezentować. Są wszędzie. Ponadto unikanie działa tylko przez krótki czas. Na dłuższą metę unikanie na ogół staje się poważniejsze i może powodować nasilenie objawów PTSD. W rezultacie unikanie jest objawem PTSD, który może w znacznym stopniu zakłócać jakość twojego życia .
Jak zmniejszyć swoje zachowanie unikania
Złamanie unikania nie jest łatwe. Istnieją jednak kroki, które możesz podjąć, aby zacząć ograniczać swoje unikanie. Wykonaj poniższe czynności i zacznij odzyskiwać swoje życie z powodu objawów PTSD.
- Spędź tydzień monitorując swoje zachowanie . Zwróć uwagę, jakie sytuacje, ludzie lub miejsca powodują objawy PTSD i prowadzą do unikania. Zapisz jak najwięcej informacji o tym, co było w twoim środowisku, które spowodowało unikanie i co zrobiłeś, aby uniknąć sytuacji.
- Pod koniec tygodnia, na nowej kartce papieru, wykonaj trzy kolumny. W pierwszej kolumnie zapisz liczby od 0 do 10. Liczby te będą odnosić się do poziomu lęku lub dystresu związanego z byciem w określonej sytuacji. W drugiej kolumnie uporządkuj sytuacje, osoby lub miejsca, których unikasz w oparciu o poziom lęku lub dystresu, jaki one wywołują. Dla każdego numeru możesz mieć więcej niż jedną sytuację, osobę lub miejsce. To, co tu robisz, w istocie tworzy hierarchię strachu (jak to się robi w terapii narażeniem na PTSD ). W ostatniej kolumnie zapisz konkretne zachowania, które możesz zaangażować, aby zacząć podejść do takich sytuacji. Ważne jest, aby nie pisać po prostu przeciwieństwa zachowania unikowego. Na przykład, jeśli zapisałeś w drugiej kolumnie, że unikasz chodzenia do sklepu spożywczego z powodu obaw dużych tłumów, nie chcesz po prostu pisać w trzeciej kolumnie "Idź do sklepu spożywczego". To nie jest takie łatwe. Zamiast tego zapisz serię zachowań, w które możesz zaangażować się, co pozwoli ci powoli zacząć zbliżać się do sytuacji, których się boisz. Na przykład, jeśli boisz się iść do sklepu spożywczego, możesz najpierw napisać: "Jedź do sklepu spożywczego i usiądź na parkingu". Po wykonaniu tego kroku możesz przejść do sklepu przez zaledwie 5 minut. Po pomyślnym wykonaniu tego kroku możesz zrobić zakupy przez 20 minut w czasie, gdy sklep nie jest zajęty i tak dalej. Podziel wszystkie podejścia do podejścia na konkretne, dobrze określone kroki.
- Po zakończeniu listy, zacznij od dołu listy (w sytuacjach wymienionych jako powodujące zero strachu lub dystresu) i zacznij rozwiązywać te sytuacje. Nie spiesz się. Bez pośpiechu. Gdy poczujesz się tak, jakbyś doszedł do sytuacji, przejdź do następnej. Z każdym krokiem będziesz powoli budować swoją pewność siebie i tym łatwiej się to stanie.
Niektóre punkty do rozważenia w ograniczaniu zachowań unikania
Ważne jest, aby upewnić się, że ćwiczysz techniki radzenia sobie z lękiem podczas angażowania się w to ćwiczenie. Bardzo ważne jest, aby nie unikać tych ćwiczeń. Jeśli zauważysz, że twoje lęki przyspieszają podczas ćwiczenia, pozostań w tej sytuacji i korzystaj ze zdrowych umiejętności radzenia sobie, aby lęk mógł naturalnie zmniejszyć się sam.
Pomocne może być również rozpoczęcie wykonywania tych ćwiczeń u znajomego lub źródła wsparcia. Jednak nie zawsze chcesz mieć kogoś przy sobie podczas wykonywania tych ćwiczeń. Może to uniemożliwić ci poczucie, że możesz samodzielnie podejść do sytuacji.
Jeśli początkowo nie udaje Ci się podejść do sytuacji, nie poddawaj się. Złamanie unikania jest bardzo trudne i może zająć trochę czasu.
Jeśli utkniesz na pewnym etapie, spróbuj przełamać podejście do podejścia nawet na mniejszych schodach. Najważniejsze, że próbujesz dalej. Nawet niewielki postęp może mieć ogromny wpływ na twoje życie.
Na koniec, kiedy w pełni zbliżyłeś się do sytuacji, której unikałeś, upewnij się, że nagradzasz siebie. Przezwyciężenie zachowań polegających na unikaniu nie jest łatwe. Dlatego ważne jest, aby rozpoznać swoje osiągnięcie.
> Źródło:
Foa, EB, Hembree, EA i Rothbaum, BO (2007). Długotrwała terapia ekspozycji na PTSD. Nowy Jork, NY: Oxford University Press.