Prosta praktyka, aby uzyskać świadomość twoich emocji
Samokontrola jest sposobem na radzenie sobie z zespołem stresu pourazowego ( PTSD ) poprzez uświadamianie swoich myśli i uczuć. Rozważ to jeszcze jedno narzędzie w zestawie narzędzi PTSD.
Samokontrola może być ważną umiejętnością dla osób cierpiących na PTSD. Oto dlaczego: Wszyscy jesteśmy stworzeniami z przyzwyczajenia. Często obchodzimy nasz dzień bez myślenia, nie wiedząc o tym, co dzieje się wokół nas.
Może to być przydatne w niektórych sytuacjach, ale w innych przypadkach ten brak świadomości może sprawić, że poczujemy się tak, jakby nasze myśli i emocje były całkowicie nieprzewidywalne i niemożliwe do kontrolowania.
Nie możemy naprawdę zająć się niewygodnymi myślami i uczuciami - ważnym elementem radzenia sobie z traumą - bez uprzedniego uświadomienia sobie, jakie sytuacje wywołują te myśli i uczucia. Samokontrola jest prostym sposobem na zwiększenie tej świadomości.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o tej prostej, ale ważnej, umiejętności.
Jak samodzielnie monitorować PTSD
Wykonaj poniższe kroki, aby utworzyć arkusz roboczy, który pomoże Ci śledzić, jak się czujesz w różnych sytuacjach.
- Wpisz lub zapisz formularz samokontroli i utwórz wystarczającą liczbę kopii przez co najmniej tydzień. U góry strony umieść pięć kolumn oznaczonych etykietą: data i godzina; sytuacja; myśli; emocje; odczucia fizyczne.
- Zachowaj ten formularz przy sobie przez cały dzień. Kiedykolwiek odczuwasz nieprzyjemną lub nieprzyjemną myśl lub uczucie, wyjmij formularz i wypełnij go.
- Najpierw zapisz datę i godzinę.
- Następnie zapisz sytuację, w której się znajdujesz. Na przykład, gdy pojawiły się te nieprzyjemne myśli i uczucia. Czy byłeś zaangażowany w rozmowę? Czy myślałeś o czymś z przeszłości? Krótko opisz tę sytuację.
- Po opisaniu sytuacji zapisz myśli, które masz.
- Następnie zapisz emocje, które czujesz. Słowa, którymi możesz opisać swoje emocje, mogą być: szalone, smutne, zdenerwowane, złość, smutek, lęk, poczucie winy, wstyd, zakłopotanie, zazdrość itp.
- Teraz zapisz fizyczne doznania , których doświadczasz. Na przykład, czy przyspieszyło ci tętno? Czy odczuwasz napięcie mięśniowe? Czy odczuwasz mdłości lub czy twój żołądek jest zmartwiony?
- Przydatne może być również ocenianie, jak intensywne lub niepokojące są te myśli, emocje i doznania fizyczne poprzez ocenianie każdego na skali od 1 (brak cierpienia / nie) do 10 (bardzo przygnębiające / intensywne).
Spróbuj samokontroli przez co najmniej tydzień i sprawdź, czy możesz zwiększyć świadomość tego, jakie sytuacje wywołują u Ciebie określone myśli i uczucia.
Przydatne porady dotyczące samodzielnego monitorowania PTSD
Podczas wypełniania arkuszy samokontroli przydatne mogą okazać się następujące porady:
- Czasami uświadamianie pewnych myśli i uczuć może sprawić, że poczują się bardziej intensywne i / lub niepokojące. Z tego powodu przydatne może być parowanie samokontroli z innymi technikami redukcji stresu, takimi jak uważność lub głębokie oddychanie .
- Trzymaj się arkuszy papieru, których używasz do monitorowania swoich myśli i uczuć. Pod koniec tygodnia sprawdź, czy potrafisz zidentyfikować wzorce. To znaczy, czy pod koniec dnia jesteś bardziej podatny na niepokój? Czy masz tendencję do czucia się bardziej przygnębionym pod koniec tygodnia? Wszystko to jest ważna informacja.
- Początkowo może być trudno podzielić twoje doświadczenie na myśli, emocje i fizyczne odczucia. Postaraj się. Im więcej możesz oddzielić te doświadczenia od siebie, tym lepiej będziesz mógł je zidentyfikować, gdy się pojawią.