Uważność jest stanem świadomości i skupia się na świadomości, która była tradycyjnie stosowana w praktykach medytacyjnych i ostatnio stała się popularna jako element niektórych typów terapii poznawczo-behawioralnej , takich jak Terapia poznawcza oparta na uważności, akceptacja i angażowanie się oraz terapia zachowań dialektycznych. .
W zrozumieniu, czym jest uważność, pomaga ćwiczyć uważność osobiście.
Kiedy jesteś uważny, jesteś świadomy zarówno zewnętrznego otoczenia, jak i wewnętrznego doświadczenia, w tym własnych reakcji na to, co dzieje się wokół ciebie, w chwili obecnej. Celem uważności jest stać się świadomym, nie przywiązując się do niczego, czego doświadczasz.
Chociaż uważność nie jest trudna sama w sobie, wymaga pewnej dozy samodyscypliny, aby skupić się tylko na chwili obecnej i nie dać się wciągnąć w myśli o przeszłości i przyszłości. Z tego powodu ćwiczenia uważności mogą być pomocne w koncentrowaniu się na uważności. Przykładami ćwiczeń uważności są ćwiczenia z rodzynkami, w których nie spieszycie się patrząc, wąchając, słuchając i ostatecznie spożywając rodzynek, a także skan ciała, w którym pracujesz przez całe swoje ciało, po prostu odczuwając wrażenia każdego ciała część.
Jak Mindfulness pomaga w uzależnieniu
Być może zastanawiasz się, w jaki sposób uważność może pomóc terapeutycznie.
Nie jesteś sam - reakcja wielu ludzi, gdy po raz pierwszy zapoznają się z uważnością, brzmi: "Czy to jest to? W jaki sposób pomoże to mi odejść lub sprawić, że poczuję się lepiej?"
Jednym z najbardziej podstawowych sposobów, dzięki którym ludzie czują się lepiej, jest spowolnienie działania, więc nie spieszysz się z jednej czynności do drugiej, ani nawet jednej myśli do drugiej.
Poprzez wyciszenie rozmowy psychicznej można osiągnąć poczucie spokoju, które często jest powodem, dla którego ludzie decydują się na używanie narkotyków, takich jak alkohol, marihuana i opiaty.
Innym sposobem, w jaki uważność może sprawić, że poczujesz się lepiej, jest umożliwienie ci zauważenia wielu cudownych doświadczeń zmysłowych, które pojawiają się w życiu codziennym, których często nie zauważamy. Kiedy pozwalacie, aby piękno otaczającego was świata wypełniało waszą świadomość, świat nie wydaje się być takim złym miejscem. I mniej prawdopodobne jest szukanie przyjemności poprzez uzależniające zachowania, gdy czerpiesz radość z życia dla samego siebie.
Trzecim sposobem, w którym uważność może sprawić, że poczujesz się lepiej, jest to, że pomaga ci zrozumieć własne reakcje na rzeczy. Rozumiejąc swoje reakcje, nie przywiązując się do nich, odkrywasz, że często możesz pozwolić, aby wszystko poszło, co mogło cię sprowokować w przeszłości. Ludzie często przychodzą do nowych realizacji na swój temat i rzeczy, które powodują, że piją, zażywają narkotyki lub angażują się w inne uzależniające zachowania, które mogą ułatwić odpowiedź inaczej w przyszłości.
Uważność została skutecznie zastosowana w leczeniu uzależnień . Jeden z pionierów stosowania uważności w terapii behawioralnej poznawczej, Marsha Linehan, opracował nowe podejście do leczenia zaburzeń osobowości borderline najpierw z kobietami z przewlekłymi problemami nadużywania substancji.
Do czego służy Mindfulness?
Umiejętności nauczane w uważności obejmują:
- Obserwacja - zwracając szczególną uwagę na to, co dzieje się wokół ciebie
- Opis - być w stanie powiedzieć, co się stało i jak się czuliście w słowach
- Uczestnictwo - angażowanie się w działalność bez bycia świadomym na jej temat
- Przyjmowanie postaw nie-osądowych - przyjmowanie rzeczy takimi, jakie są, a nie ich osądzanie
- Skupianie się na jednej rzeczy w tej chwili - bez rozpraszania się od innych pomysłów i wydarzeń
- Skuteczność - robienie tego, co działa, zamiast odgadywania siebie
Uważność obejmuje także rozpoznawanie, kiedy używasz "automatycznego pilota" - działanie bez myślenia o tym, co robisz, a także rozwijanie postawy "miłującej dobroci" - przyjaznego, bezkrytycznego stosunku do siebie i innych.
Zapobieganie nawrotom opartym na Mindfulness
Niedawno opracowano program zapobiegania nawrotom opartym na uważności, który łączy podejście terapii behawioralnej z poznawaniem w celu zapobiegania nawrotom z praktyką uważności i zapobieganiem nawrotom. Wspomaganie oparte na remedium uwzględnia następujące elementy:
- Automatyczny pilot i nawrót
- Znajomość wyzwalaczy i zachcianek
- Uważność w codziennym życiu iw sytuacjach wysokiego ryzyka
- Akceptacja wszystkiego, co się dzieje i umiejętne działanie
- Rola myśli w nawrocie
- Dbanie o siebie w ramach zdrowego stylu życia
- Wsparcie społeczne i prowadzenie praktyki uważności
Źródła:
Bowen, S., Chawla, H. & Marlatt, G. Zapobieganie nawrotom opartym na uważności na potrzeby uzależniających zachowań: Poradnik dla lekarzy. Nowy Jork: Guilford. 2011.
Kabat-Zinn, J. Full Catastrophe Living: Używanie Mądrości Twojego Ciała i Umysłu, aby stawić czoła Stresowi, Bólowi i Chorobie. Nowy Jork: Random House. 1990.
Langer, E. Uważność: wybór i kontrola w codziennym życiu. Addison-Wesley. 1989.
Linehan, M. Cognitive Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder. Nowy Jork: Guilford. 1993.
Siegel, R. The Mindfulness Solution: Codzienne praktyki na codzienne problemy. Nowy Jork: Guilford. 2010.