Tydzień czwarty i ostatnia lekcja programu Jak medytować
Czasami największym wyzwaniem w nauce nowej umiejętności lub praktyki, takiej jak medytacja, jest uczenie się, jak dopasować ją do rutyny. Większość z tych osób ma te dni, kiedy jest to wyczyn, w którym nawet wzięli prysznic, nie mówiąc już o odłożeniu czasu na spokojne siedzenie i medytację.
Na tym koncentruje się czwarty tydzień programu medytacji . W tym tygodniu dowiesz się, jak dopasować swoją praktykę medytacyjną do swojego pracowitego dnia - być może wtedy, gdy jej najbardziej potrzebujesz.
Podaj umiejętności opisane poniżej przez jeden tydzień. Traktuj to jako jednotygodniowy eksperyment, aby dowiedzieć się, jak wykorzystać to, czego się nauczyłeś, w "prawdziwym świecie". Zobowiązuj się do wykonywania tych prostych kroków każdego dnia tygodnia.
Co będziesz robić
Dobra praktyka medytacyjna nie kończy się, gdy zegar się wyłącza. Zbyt często, gdy sesja medytacyjna ustaje, może upłynąć kilka chwil, zanim złapią cię stresy i rutyny dnia, a wiele korzyści z medytacji zostanie wymazanych. Medytacja nie powinna być postrzegana jako tymczasowa przerwa, ale raczej przemieniający proces, który wzbogaca twoje życie i życie wokół ciebie. W tym tygodniu będziemy pracować nad wniesieniem medytacji "z poduszki" do końca życia.
Jak to działa
Dodając krótkie praktyki "przypomnienia" lub "mini" do swojego dnia, możesz zachować niektóre korzyści medytacji przez cały dzień. Używając kilku prostych technik, aby osiągnąć krótki stan medytacyjny, będziesz mógł ćwiczyć swoją praktykę medytacyjną w codziennych czynnościach, aby osiągnąć trwały spokój i koncentrację.
Zmotywuj się na tydzień 4
Dzięki tym praktykom będziesz w stanie wywołać stan medytacyjny - jakkolwiek krótki - kiedy potrzebujesz spokoju lub kreatywności w swoim życiu. Robienie medytacji w różnych środowiskach pomoże ci skupić się i kontrolować swój umysł. Nie będziesz pod wpływem impulsywnych emocji i będziesz mógł skupić się bardziej na tym, co chcesz robić.
Kroki medytacji każdego dnia
Poniżej znajduje się sześć technik medytacji roboczej i uważności, które towarzyszą jej w codziennym życiu. Wypróbuj przynajmniej jeden z nich każdego dnia w tym tygodniu, aby znaleźć najlepsze rozwiązanie:
- Medytacja Chore : każdy powtarzalny obowiązek może zostać przekształcony w medytację po prostu przez dodanie elementu skupiającego. Możesz policzyć oddechy, na przykład podczas czyszczenia liczników, składania prania lub mycia okien. Każda praca, która ma charakter automatyczny i nie wymaga podejmowania decyzji, działa dobrze. Poświęć chwilę na uważność.
- Zwiedzanie medytacji: Podczas spaceru połącz swoje oddechy ze swoimi krokami. Tradycyjna praktyka medytacji pieszej (upowszechniana przez wietnamskiego mnicha Thicha Nhat Hanha) polega na zrobieniu kroku z każdym oddechem. Ta wolna praktyka medytacji w chodzeniu może być bardzo potężna. Jeśli nie masz czasu ani miejsca na powolne chodzenie, po prostu odetchnij co dwa lub trzy kroki idąc korytarzem, przez parking lub w sklepie.
- Ćwiczenie Medytacja: Włącz ćwiczenie do medytacji, skupiając swoją energię mentalną na swoim ciele. Wyobraź sobie nacisk i siłę mięśni. Poczuj, jak twoje ciało z wdziękiem dostosowuje się do twoich ruchów. Zachwyć się równowagą. Nawet lepiej, wypróbuj program ćwiczeń, który jest zakorzeniony w oddechu i uważności, takich jak tai chi lub joga.
- Dwa oddechy: Biorąc dwa proste, świadome oddechy, możesz zaangażować swój stan medytacyjny w dowolnym momencie dnia. Wykonaj dwa oddechy, zanim zadzwonisz, odbierzesz wiadomość e-mail lub uruchomisz samochód. Jest to świetny sposób na wprowadzenie medytacji w swój dzień dziesiątki razy, szczególnie w trakcie pracowitego lub stresującego dnia, kiedy jest to najbardziej potrzebne.
- Dźwięk Cue: Wybierz określony dźwięk i za każdym razem, gdy go usłyszysz, wykonaj dwa oddechy. Tradycyjnie mnisi robili to, gdy usłyszeli dzwonki i dzwonki świątyni. Wybierz dźwięk, który często pojawia się w ustawieniach. Możesz wziąć pięciosekundową przerwę w myśleniu, gdy usłyszysz na przykład czyjś telefon komórkowy.
- Przejścia: Przejścia są czasami, gdy przechodzisz z jednego ustawienia do drugiego. Na przykład powrót do domu z pracy to przejście od twojego zawodowego ja do twojego prywatnego ja. Biorąc udział w niektórych spotkaniach, możesz przejść do innego osobistego stylu, aby coś osiągnąć. Czas na lunch może być również dla ciebie przejściem. Tradycyjnie mnisi zatrzymywali się za każdym razem, gdy przekraczali próg i przechodzili z jednego pokoju do drugiego. Wybierz kilka przejść w swoim codziennym życiu (np. Wsiadaj do samochodu, idź do miejsca pracy i otwieraj drzwi wejściowe) i weź pięciosekundową przerwę medytacyjną, zanim wejdziesz w nowe ustawienie. Być może nawet otworzysz pewien program komputerowy lub sprawdzisz pocztę e-mail jako przejście.
Twoje zobowiązanie medytacyjne w tym tygodniu: "W tym tygodniu spróbuję co najmniej jednego z tych krótkich praktyk medytacyjnych każdego dnia."
Wskazówki
- Nie ulegaj pokusie, aby zastąpić te praktyki codzienną medytacją . Musisz zachować codzienny nawyk siedzenia i koncentracji. Ten nawyk pozwoli ci skutecznie korzystać z tych praktyk. Rozwijasz swoje "mięśnie medytacyjne", siedząc i koncentrując się. Te nowe aplikacje polegają na używaniu tej nowej siły w codziennym życiu, aby uzyskać dodatkowy impuls.
- Na początku spróbuj wybrać praktyki, które możesz wykonać, gdy jesteś sam. Trudno jest wziąć dwa świadome oddechy podczas rozmowy z kimś lub nawet wtedy, gdy jesteś w sytuacji, w której inni mogą Cię obserwować. Twój samochód to świetne miejsce na odrobinę prywatności. Podczas pracy nad komputerem lub prania są również dobre czasy na te chwile medytacji.
- Spójrz na książkę o anatomii i podziwiaj ludzkie ciało. Kiedy przechodzisz przez cały dzień, możesz zrobić "ćwiczenie medytacji", które skupia się na tym, co robi twoje ciało. Możesz po prostu chodzić, pisać na klawiaturze lub wchodzić po schodach. Wyobraź sobie, jak działają mięśnie i nerwy. Bądźcie pełni podziwu dla własnego ciała.
Gotowy na więcej?
Jeśli chcesz zrobić więcej, spróbuj rozwinąć praktykę uważności. W uważności chodzi o to, aby być świadomym tego, co robisz. Przeciwieństwem uważności jest działanie automatyczne. Wybierz coś, co robisz często w ciągu dnia, np. Otwieraj drzwi.
Czy możesz być świadomy, że otwierasz drzwi za każdym razem? Czy naprawdę jesteś obecny podczas otwierania drzwi? Czy zdajecie sobie sprawę z waszej ręki na drzwiach, otworu drzwi, waszego ciała przechodzącego przez drzwi i zamykających się za wami drzwi? Czy jest to automatyczny proces bez świadomości?
Rozwijaj swoje umiejętności uważności, wybierając coś, co robisz często i starając się być świadomym, że robisz to za każdym razem. Jest o wiele trudniejsze, niż się wydaje, i wymaga praktyki.
Pełny program medytacji
Oto cały program od początku do końca. Nawet po ukończeniu pełnych czterech tygodni te lekcje i wskazówki są świetne, aby mieć pod ręką przypomnienia i coaching, gdy będziesz rozwijał swoją praktykę w pełni.