Osoby, które mają do czynienia z zaburzeniami lękowymi (SAD) często zmagają się z problemami głosowymi.
Osoby z SAD zwykle używają cichego i słabo brzmiącego głosu i mogą bełkotać. Napięcie wynikające z lęku społecznego jest zazwyczaj winowajcą, ponieważ może to przeszkadzać w pokazaniu najlepszego głosu.
Niezależnie od tego, czy jest to fair, czy słaby głos wpływa na to, jak inni Cię postrzegają.
Twój głos określa rodzaj relacji, którą chcesz mieć z kimś - bez względu na to, czy jest to przyjaźń i akceptacja, czy bycie w stanie gotowości.
Częściej niż nie, osoby z zaburzeniami lękowymi powodują wrażenie, że chcą pozostać sami.
Podczas gdy twój głos częściowo zależy od rozmiaru twoich strun głosowych, możliwe jest poprawienie różnych aspektów twojego głosu, aby wywołać pozytywne wrażenie podczas mówienia.
Krótko mówiąc, twoim celem powinno być opracowanie najlepszej możliwej wersji własnego głosu: takiego, jaki jest
- przyjemne
- ciepły
- wierny twojej osobowości
- emanuje siłą
- łatwo słyszalne przez innych
- bogaty i różnorodny
- jasne i artykułowane
Jeśli twoje poczucie własnej wartości jest tak niskie, że nie uważasz, że zasługujesz na taki duży, pełny, bogaty głos, pomyśl o tym w ten sposób. Rozwijanie swojego najlepszego głosu jest pomocne dla innych, ponieważ ułatwia im rozmowę z tobą.
Przeanalizuj swój głos
Pierwszym krokiem w poprawie swojego głosu jest przeanalizowanie, gdzie może on być niewystarczający z powodu twojego społecznego niepokoju.
Możesz wykonać ten krok, rejestrując pomoc innej osoby lub tworząc nagranie dźwiękowe lub wideo podczas rozmowy.
Aby przeanalizować swój głos, skorzystaj z profilu głosowego znajdującego się na końcu podręcznika przez Toastmasters International. Przejrzyj każdą pozycję i oceń swój głos w skali od 1 do 7, gdzie 1 jest najbardziej negatywny, a 7 najbardziej pozytywny.
Wyniki 4 lub mniej wskazują obszary, w których może być potrzebna poprawa.
7 Problematycznych charakterystyk mowy
Po zakończeniu profilu głosowego poznasz obszary, w których musisz poświęcić swoją uwagę. Poniżej przedstawiamy niektóre potencjalne problemy, które możesz zidentyfikować, które mogą być związane z SAD.
1. Monotonia: mówisz w bardzo wąskim zakresie tonacji, co może sprawić, że dźwięk brzmi nieinteresująco.
2. Zbyt cicho: Mówisz zbyt cicho, do tego stopnia, że inni mają problem ze słyszeniem.
3. Mamrocze: poruszasz ustami bardzo niewiele, gdy mówisz i nie wymawiasz słów w sposób wyraźny.
4. Zbyt wolno: mówisz zbyt wolno (mniej niż 120 słów na minutę), co może spowodować utratę zainteresowania słuchaczy.
5. Zbyt szybko: mówisz po zbyt wysokiej stawce (więcej niż 160 słów na minutę), co może sprawić, że będziesz brzmiał nerwowo i nieudolnie.
6. Za mało: Zbyt niski głos może być trudny do usłyszenia przez innych.
7. Zbyt wysoki: zbyt wysoki lub nosowy głos może sprawić, że będziesz brzmiał nerwowo lub skąpo.
Wskazówki, jak poprawić swój głos
1. Postawa
Kiedy stoisz, udawaj, że wyimaginowana struna ciągnie w górę na czubku głowy. Kiedy siedzisz, pamiętaj, aby się zbytnio nie utykać.
Dobra postawa pozwala prawidłowo wypełniać płuca, co może poprawić jakość głosu.
2. Tempo przemówienia
Idealna szybkość mowy wynosi od 120 do 160 słów na minutę.
Możesz określić tempo mówienia, wykonując następujące proste czynności:
- Wybierz kilka akapitów z książki lub czasopisma.
- Korzystając ze stopera, czytaj wybrany artykuł lub książkę przez minutę przy swojej normalnej szybkości mówienia (większość ludzi mówi w tym samym tempie, w którym czyta).
- Zaznacz punkt, w którym trafiłeś w minutę. Następnie policz liczbę słów do tego momentu.
Jeśli okaże się, że jesteś szybkim gawędziarzem (szybkość ponad 160 słów / minutę), przećwicz tę samą sekcję ponownie, biorąc 2 sekundy na wypowiedzenie każdego słowa.
Jeśli okaże się, że jesteś powolnym mówcą (stopa mniej niż 120 słów / minutę), przećwicz sekcję ponownie, czytając ją tak szybko, jak to tylko możliwe.
Wykonuj regularnie te ćwiczenia i powinieneś odkryć, że tempo mówienia stopniowo się poprawia.
3. Oddaj głos z gardła
Osoby z zaburzeniami lękowymi mogą mieć napięte mięśnie gardła i żuchwy.
Uczenie się rozluźniania tych mięśni ułatwi rozmowę z przyjemnym brzmiącym głosem, a nie dźwięczącym. Łatwiej jest rzutować swój głos, kiedy przesuwasz go do przodu z gardła.
Ćwicz następujące zalecenia zalecane przez Toastmasters kilka razy dziennie przez kilka minut za każdym razem:
- Ziewnij i upuść szczękę tak daleko, jak to możliwe. Hum z zamkniętymi wargami i luźną szczęką.
- Z rozluźnionym gardłem powtarzaj słowa, takie jak "powiesić, szkodzić, pas, główny, samotny, krosno".
- Masuj mięśnie gardła, aby pozbyć się ucisku.
- Powtarzaj dźwięki, takie jak "nah, nay, nee, no, noo". Ponownie opuść szczękę i rozluźnij gardło.
Ćwicząc te ćwiczenia, zwróć uwagę, jak napięte jest twoje gardło i szczęka na początku i jak stopniowo się rozluźniają.
Możesz również ćwiczyć relaksację gardła, licząc, jednocześnie utrzymując gardło i szczękę rozluźnioną. Zrób to leżąc na podłodze, a następnie siedząc i wreszcie stojąc. Twoim celem powinno być ostateczne policzenie do 100 przy rozluźnieniu wszystkich mięśni i odbyciu nowego oddechu po każdych 5 minutach.
4. Oddychaj z przepony
Kiedy mówisz, to powinno wydawać się, jakby twój oddech wnikał z twojego brzucha, zamiast być ściągany do gardła. Właściwe oddychanie oznacza wznoszenie się brzucha podczas wdechu i upadek podczas wydechu.
Głos, który pochodzi z przepony, przyciąga uwagę i brzmi atrakcyjniej.
Oto przykłady ćwiczeń, które pozwolą Ci lepiej korzystać z przepony podczas oddechu:
- Całkowity wydech: wydech, dopóki nie wypuścisz ostatniego oddechu. To zmusi cię do zrobienia pełnej głębokiej inhalacji.
- Wstrzymywanie oddechu: Wstrzymaj oddech, licząc 15, 20, 30, 45 i 60 sekund (stopniowo zwiększając dystans), aby wzmocnić przeponę.
- Zamknięte wargi śmieją się: Zamknij usta i śmiej się cicho przez nos. To naturalnie włączy twoją przeponę.
- Łuki jogi: pochyl się w pasie i zwisaj bezwładnie, aby naturalnie wypuścić powietrze.
- Liczone wydechy: Wydychaj do liczby 5, a następnie 10.
5. Zmień swój ton
Twój głos powinien wyrażać emocje i przekonania, a nie jako monotonny. Osoby z zaburzeniami lękowymi mają tendencję do używania wąskiego zakresu tonów, gdy mówią, ponieważ czują się ograniczeni i niewygodne.
Ćwicz różnicowanie swojej wysokości, czytając na głos książkę lub czasopismo i zmieniając wysokość różnych słów i zdań, powodując ich wzrost lub spadek.
Możesz także rozszerzyć zasięg głosu. Najpierw określ swój zasięg, śpiewając wraz z notatkami na fortepianie (prawdziwy lub nawet działający online). Znajdź najniższe i najwyższe dźwięki, które możesz śpiewać. Następnie pracuj nad próbą poszerzenia boiska, ćwicząc coraz niższe noty każdego dnia.
6. Artykulacja
Osoby z SAD mogą mumią jako sposób na uniknięcie bycia w centrum uwagi. Mamrotanie jest podobne do rozmowy z czymś na ustach - rozpraszające i frustrujące dla słuchaczy.
Wyartykułowanie słów zaczyna się od podjęcia decyzji, aby zachować ostrożność podczas mówienia. Kiedy mówisz, zrób punkt otwierania ust i korzystania z pełnego zakresu ruchu warg.
Możesz również wykonywać ćwiczenia na wargach, takie jak marszczenie i poszerzanie ust, 10 razy wolno, a potem 10 razy szybciej.
7. Tom
Osoby z zaburzeniami lękowymi mają tendencję do mówienia zbyt cicho, co może sprawiać, że wydają się niewidoczne lub mogą być pomijane podczas rozmowy. Jak na ironię, gdy zaczniesz mówić głośniej, możesz nawet stwierdzić, że twoja pewność siebie rośnie i zmniejsza się niepokój.
- Ćwicz zwiększanie głośności swojego głosu poprzez śpiewanie dźwięku "ah" i stopniowe zwiększanie aż do osiągnięcia maksymalnej głośności. Rób to regularnie, aby ćwiczyć zdolność mówienia głośniej.
- Ćwicz mówiąc głośniej, rozmawiając z kimś, kto jest po drugiej stronie pokoju. Działa to szczególnie dobrze, jeśli istnieją inne osoby i musisz mówić głośniej, aby zostać wysłuchanym.
Oprócz mówienia wystarczająco głośno, aby można go było usłyszeć, ważne jest, aby również zmieniać głośność swojego głosu pod kątem akcentowania. Ćwicz, czytając fragment tekstu i zmieniając głośność głosu, aby podkreślić ważne słowa.
8. Skup się na dostawie
Kiedy robisz krótką rozmowę , skup się bardziej na swojej dostawie i martw się mniej o treść tego, o czym mówisz.
Ważniejsze jest, aby mówić głośno i wyraźnie, niż mieć niesamowite rzeczy do powiedzenia - ponieważ w końcu mała rozmowa dotyczy budowania relacji .
9. Uzyskaj profesjonalną pomoc
Jeśli próbowałeś i nie udało Ci się poprawić dostarczania głosu, warto skorzystać z pomocy specjalisty.
Możesz zapisać się na lekcje śpiewu lub aktorstwa, a nawet pracować z prywatnym trenerem głosu. Aby wypracować jak najlepszy głos, potrzeba jeszcze tylko godziny, a także dużo praktyki, aby upewnić się, że zostanie zinternalizowany.
Badania nad głosem i SAD
Badanie z 2014 r. Wykazało, że w warunkach eksperymentalnych, które sprawiły, że ludzie z SAD czują się wykluczeni, później wykazywali zmniejszone zaufanie głosowe, w przeciwieństwie do osób bez SAD.
Dlatego jeśli masz diagnozę społecznego zaburzenia lękowego, bądź wrażliwy na własne reakcje na odrzucenie. Czy czujesz się odrzucony do niskiego bełkotu? Jeśli tak, musisz zachować szczególną czujność, aby być świadomym tej tendencji i wykorzystać nowe umiejętności, których się nauczyłeś, gdy twój lęk zostanie wywołany.
> Źródła:
> Gilboa-Schechtman E, Galili L, Sahar Y, Amir O. Bycie "w" lub "poza" grą: subiektywne i akustyczne reakcje na wykluczenie i popularność w lęku społecznym. Front Hum Neurosci . 2014; 8: 147. doi: 10,3389 / fnhum.2014.00147.
> Preston Ni. Jak wzmocnić i poprawić brzmienie głosu mówiącego.
> Instytut lęku społecznego. Co się dzieje w grupie 3-tygodniowej.
> Toastmasters International. Twój głos mówiący.