Transcendentalna medytacja i jej wiele korzyści

The Whys and Hows of Transcendental Meditation

Medytacja transcendentalna, zwana także skrótem TM, jest prostą i skuteczną formą medytacji, która jest wykazywana w badaniach jako dość skuteczna w minimalizowaniu lęku, pomaganiu ludziom radzić sobie ze stresem, a nawet obniżaniu ciśnienia krwi i niosaniu innych korzyści. Popularność zyskała w latach 60., przyciągając uwagę Beatlesów, a także innych celebrytów i znanych osób od tego czasu.

Możesz nauczyć się tej formy medytacji od certyfikowanego instruktora TM w ciągu kilku dni, ale tutaj możesz nauczyć się podstaw. Ci, którzy praktykują transcendentalną medytację, mogą odczuć zmniejszenie stresu i lęku w ciągu kilku minut. Podobnie jak w przypadku innych form medytacji, długotrwała praktyka może prowadzić do jeszcze bardziej pozytywnych zmian, w tym odporności na stres, niższego ogólnego lęku, a nawet większej satysfakcji z życia. Zdecydowanie warto poświęcić kilka minut, aby dowiedzieć się więcej.

Czym jest medytacja transcendentalna?

W przeciwieństwie do medytacji opartych na uważności, które koncentrują się na oczyszczaniu umysłu myśli i łagodnie przynosząc uwagę z powrotem do chwili obecnej, gdy zauważysz, że twój umysł wędruje (tak jak to się dzieje), TM opiera się na skupianiu się na pojedynczej mantrze , powtarzanej bezgłośnie. Ta mantra może być różna dla każdej osoby, a osobom, które ukończyły programy szkoleniowe, na ogół przypisuje się mantry w oparciu o ich cechy osobiste i oczekuje się, że będą dobrze dopasowane.

(W rzeczywistości niektórzy praktykujący twierdzą, że "niebezpieczna" jest niewłaściwa mantra.)

Jak działa medytacja transcendentalna?

W tej praktyce zaleca się ćwiczyć 15-20 minut dwa razy dziennie. Obejmuje to dostanie się w wygodną pozycję, oddychanie przez przeponę w zrelaksowany sposób i puszczanie myśli reszty dnia, jak w przypadku większości praktyk medytacyjnych.

Następnie mantra - zwykle pojedyncze słowo lub dźwięk, na przykład bliski "om", przy jednoczesnym skupieniu się na pojawiających się doznaniach. To podstawowa praktyka, która jest dość prosta w praktyce. Wiele osób uważa, że ​​najtrudniejszym aspektem tej formy medytacji, jak również innych, jest po prostu poświęcenie czasu na spokojne siedzenie przez tak długi czas. Często ludziom, którzy uważają, że najtrudniej jest poświęcić czas na ćwiczenia, są ci, którzy żyją stresującym życiem, co czyni ich dobrymi kandydatami do prostej i dostępnej techniki radzenia sobie ze stresem.

Jak medytacja transcendentalna porównuje się do innych form medytacji

Przeprowadzono setki badań nad tą formą medytacji, które wykazały jej skuteczność w radzeniu sobie ze stresem i lękiem, a także w innych korzystnych obszarach zdrowia fizycznego i psychicznego. Niektóre z tych badań są jednak lepiej prowadzone niż inne, jak zauważył badacz Adam Holt, który zbadał 55 badań nad TM i inną formą szeroko pojętej medytacji. Inną formą medytacji, która była szeroko badana, jest redukcja stresu oparta na uważności (MBSR) , i jest jeszcze więcej dowodów wskazujących na silne korzyści z tej techniki.

Główny problem związany z badaniami przeprowadzonymi na TM polegał na tym, że mogło to być stronnicze nastawienie do selekcji - niektóre z badań mogły mieć wybranych uczestników, którzy byli bardziej wykształceni w praktyce i wykazywali pozytywną reakcję. Było jednak wiele badań, w których uczestnicy wykazali poprawę z osobnikami przydzielonymi losowo do grupy TM lub kontrolą, wykazując rzeczywisty związek pomiędzy praktyką a korzystnymi wynikami. Obie formy medytacji wiązały się ze zwiększoną ilością istoty szarej, zmniejszeniem stresu i pozytywnymi wynikami psychologicznymi, takimi jak akceptacja samego siebie, cel życiowy i autonomia.

Okazało się jednak, że MBSR jest bardziej korzystny w analizowanym korpusie badań. Było to związane z większą długością komórek i odpornością, a także odzyskiwaniem układu odpornościowego po stresie i niższą odpowiedzią zapalną. Jest też więcej badań wspierających go jako narzędzie do zmniejszania objawów stresu, lęków, depresji, a nawet bezsenności. Jednak wiele osób uważa, że ​​MBSR jest trudniejszym do ćwiczenia, a typowy program szkoleniowy MBSR trwa osiem tygodni w przeciwieństwie do czterodniowego programu szkoleniowego dla TM, więc może to uczynić transcendentalną medytację bardziej atrakcyjną i dostępną opcją dla wielu ludzi. . Biorąc pod uwagę ilość badań przeprowadzonych na TM, pokazuje wielką obietnicę, ale według wielu psychologów należy przeprowadzić więcej badań, abyśmy mogli dowiedzieć się jeszcze więcej o tej potencjalnie użytecznej i skutecznej technice.

Istnieją inne proste techniki medytacji, takie jak spokojne siedzenie z aromaterapią i skupienie się na odczuciach zapachowych - forma medytacji opartej na uważności - lub siedzenie spokojnie w wannie i skupianie się na fizycznych odczuciach - także opartych na uważności - ale te rodzaje medytacji są mniej szeroko badane, więc trudniej jest je porównać do bardziej popularnych technik TM i podstawowego MBSR. Jednak wiele osób uważa, że ​​są one użyteczne i można przyjąć, że wiele ogólnych korzyści medytacji ma zastosowanie, więc jeśli TM nie przemawia, istnieje kilka innych sposobów medytacji, które należy wypróbować, zanim zrezygnujesz z idei medytacji w ogóle.

Badania nad korzyściami transcendentalnej medytacji

Transcendentalna medytacja wiązała się z wieloma korzyściami dla dobrego samopoczucia psychicznego i fizycznego. Niektóre z najlepszych korzyści są związane z funkcjonowaniem mózgu, zdrowiem serca i, oczywiście, zarządzaniem stresem i ulgą lęku. Dodatkowo okazało się pomocne w leczeniu depresji, bezsenności, leczenia uzależnień, zespołu stresu pourazowego , zespołu deficytu uwagi, zaburzeń ze spektrum autyzmu, a nawet choroby Alzheimera.

W jednym badaniu przeprowadzonym w 2017 r. Dokonano przeglądu 8 badań metaanalizacyjnych, co oznacza, że ​​było to badanie, w którym dokonano przeglądu kilku badań oceniających inne grupy badań - w sumie była to analiza kilkudziesięciu badań i tysięcy uczestników. Odkryli, że chociaż było kilka sprzecznych ustaleń, ogólną tendencją było to, że TM jest skuteczny w obniżaniu ciśnienia krwi. Dowody te są na tyle silne, że American Heart Association zaleca uwzględnienie TM w praktyce klinicznej.

W kolejnej metaanalizie w 2014 r. Przeanalizowano 14 prac badawczych, które objęły 16 badań i 1295 uczestników. W porównaniu z grupami kontrolnymi, które otrzymywały regularne leczenie z powodu lęku, badanie to wykazało, że TM była skuteczna w minimalizowaniu lęku cechy. Lęk przed cechą jest typem, który nie jest po prostu przejściowym nastrojem, ale raczej raczej regularnym doświadczeniem. Wyniki pokazały również, że pacjenci wykazywali znaczną redukcję lęku w ciągu pierwszych dwóch tygodni praktyki, ale że redukcje te można utrzymać jeszcze trzy lata później. Co ciekawe, ci, którzy doświadczyli najwyższego poziomu lęku-cechy na początku badania - ci w przedziale od 80 do 100 centyla, jak weterani z PTSD i więźniami - doświadczyli największego spadku lęku, ogólnie zmniejszając ich poziom lęku w dół do przedziału od 53 do 62 centyla.

W innym interesującym badaniu z 2015 roku zbadano wpływ TM na uczniów szkół średnich i okazało się, że działa to dobrze nie tylko na poziom stresu, ale także na pracę naukową. Dokładniej mówiąc, grupa dziewięciu równiarki, którzy uczestniczyli w programie TM o nazwie "Quiet Time", gdzie ćwiczyli TM przez piętnaście minut dwa razy dziennie. Po kilku miesiącach w programie nastolatki uzyskały wyższą odporność i mniej obaw przed lękiem. Ci, którzy spędzili więcej czasu w tego rodzaju medytacji, doświadczyli większego spadku lęku. Ogólnie rzecz biorąc, ta grupa stwierdziła, że ​​doświadczają lepszego snu, większego szczęścia i większej pewności siebie.

Metody uczenia się medytacji transcendentalnej

Zgodnie z oficjalną stroną Transcendentalnej Medytacji, prowadzoną przez organizację non-profit z TM, TM musi być nauczana w ciągu czterech kolejnych dni przez certyfikowanego nauczyciela TM. (To może być bardzo pomocne, ale również nieco kosztowne.) Ponieważ badania nad TM opierają się głównie na rodzaju praktyki, która jest nauczana w ten sposób, dokładne korzyści, które są pokazywane w badaniach, mogą zależeć od tego, czy nauczyli się tej techniki. przez certyfikowanego instruktora za pomocą tej metody. I, podobnie jak w przypadku jogi, proces uczenia się od instruktora w porównaniu do uczenia się z książki oznacza, że ​​możesz nie wiedzieć, czy robisz to optymalnie. Być może nie masz tam eksperta, który by poprawił twoją praktykę, ale możesz bardzo dobrze odnosić korzyści. Grupy TM również powiedzą ci, że bardzo ważne jest, jaką mantrę otrzymujesz i że nie możesz dzielić się swoją mantrą z kimkolwiek lub stanie się ona nieskuteczna. Jest to oczywiście bardzo trudne do zbadania, więc sam musisz zdecydować, czy się zgadzasz.

W związku z tym istnieje wiele popularnych książek i filmów, które mogą uczyć technik TM, a wiele osób twierdzi, że doświadczyło fantastycznych rezultatów w praktyce nauczonej w ten sposób. Jeśli uczenie się od certyfikowanego instruktora nie jest teraz twoim planem, nadal można nauczyć się wystarczająco dużo o TM, aby mieć korzystną praktykę. Zawsze możesz zacząć powoli i nauczyć się TM poprzez książkę, wideo lub ten artykuł i poszerzyć swoją praktykę w przyszłości, pracując z instruktorem, jeśli uważasz, że jest to konieczne.

> Źródła:

> Trzymaj, Adam. (2015). Uwolnienie od stresu i medytacja transcendentalna: obecny stan badań. Journal of Patient-Centered Research and Reviews, Tom 2 , Iss 2, Pp 64-68.

> Ooi, Soo Liang; Giovino, Melisa; Pak, Sok Cheon. (2017). Recenzja: Transcendentalna medytacja na rzecz obniżenia ciśnienia krwi: przegląd systematycznych recenzji i metaanaliz. Uzupełniające terapie w medycynie, 34 : 26-34.

> Orme-Johnson, David W .; Barnes, Vernon A .. (2014). Wpływ Transcendentalnej Techniki Medytacji na Lęk Cechy: Meta-Analiza Kontrolowanych Randomizowanych Prób. Journal of Alternative & Complementary Medicine, 20 (5): 330-341.

> Wendt, Staci; Hipps, Jerry; Abrams, Allan; Grant, Jamie; Valosek, Laurent; Nidich, Sanford. (2015). Praktykowanie transcendentalnej medytacji w szkołach średnich: Relacja do dobrego samopoczucia i osiągnięcia akademickie wśród studentów. Academic Journal Contemporary School Psychology, tom 19 (4), 312-319.