Ćwiczcie uważność na różne sposoby
Praktyka uważności może przynieść wiele korzyści dla twojego zdrowia emocjonalnego i fizycznego, a także dla relacji w twoim życiu . Uważność jest wspaniałym narzędziem do radzenia sobie ze stresem i ogólnego dobrego samopoczucia, ponieważ można go używać praktycznie w dowolnym momencie i szybko przynosi trwałe rezultaty. Może zająć trochę praktyki i prób i błędów, aby włączyć mindfulness do codziennego życia, ale korzyści są warte wysiłku.
Uważność może wyciągnąć cię z negatywnej spirali w dół, która może być spowodowana zbyt dużą ilością codziennego stresu, zbyt złym nastrojem lub nawykiem przeżuwania . Może budować odporność na stres, więc będziesz mniej zestresowany w przyszłości, a jednocześnie pomoże Ci znieść obecny stres. Może to zmienić twoje doświadczenie stresu, radości z życia i jakości twoich związków. Poniższe ćwiczenia uważności są proste i wygodne i mogą prowadzić do głębszego doświadczenia uważności w codziennym życiu.
Ćwiczenie uważności 1: Medytacja
Medytacja przynosi wiele korzyści i była jednym z najpopularniejszych i tradycyjnych sposobów osiągania uważności przez stulecia, więc jest na szczycie listy ćwiczeń uważnościowych. Medytacja staje się łatwiejsza dzięki praktyce, ale nie musi być trudna dla początkujących. Po prostu znajdź wygodne miejsce, wolne od zakłóceń i uspokój umysł.
Po prostu zacznij od podstawowej medytacji dla początkujących, a następnie poznaj różne techniki medytacji .
Ćwiczenie uważności 2: Głębokie oddychanie
To prawda: uważność może być tak prosta jak oddychanie! Możesz skupić się na oddychaniu podczas codziennych czynności. Jest to wygodne dla tych, którzy czują, że nie mają czasu na medytację.
Oddychaj raczej z brzucha niż z klatki piersiowej i próbuj wdychać przez nos i przez usta. Skoncentrowanie się na dźwięku i rytmie oddechu, szczególnie gdy jesteś zdenerwowany, może mieć działanie uspokajające i pomóc Ci pozostać na ziemi w chwili obecnej. Zacznij używać ćwiczeń oddechowych przez cały dzień.
Ćwiczenie uważności # 3: Słuchanie muzyki
Słuchanie muzyki ma wiele zalet - tak wiele, że muzyka jest wykorzystywana terapeutycznie w nowej gałęzi medycyny komplementarnej zwanej muzykoterapią . To właśnie dlatego słuchanie muzyki czyni świetną ćwiczenie uważności. Możesz odtwarzać kojącą muzykę new-age, muzykę klasyczną lub inny rodzaj muzyki o wolnym tempie, aby poczuć uspokajające efekty i sprawić, że będzie to ćwiczenie uważności, skupiając się na dźwięku i wibracji każdej nuty, uczuciach, które muzyka przynosi w tobie i inne odczucia, które dzieją się "teraz", kiedy słuchasz. Jeśli inne myśli wkradły się do twojej głowy, pogratuluj sobie, że zauważyłeś i delikatnie przynieś swoją uwagę z powrotem do obecnej chwili i muzyki, którą słyszysz.
Ćwiczenie uważności 4: sprzątanie domu
Termin "dom sprzątający" ma dosłowne znaczenie (czyszczenie twojego aktualnego domu), jak również figuratywny (pozbycie się "emocjonalnego bagażu", puszczanie rzeczy, które już ci nie służą), a oba mogą być świetnymi środkami przeciwstresowymi !
Ponieważ bałagan ma kilka ukrytych kosztów i może być subtelnym, ale znaczącym czynnikiem stresującym , sprzątanie domu i zaśmiecanie jako ćwiczenie uważności może przynieść trwałe korzyści.
Aby sprowadzić uważność do czyszczenia, najpierw trzeba postrzegać to jako pozytywne wydarzenie, jako ćwiczenie samozrozumienia i ulgi od stresu, a nie tylko jako obowiązek. Następnie, podczas sprzątania, skup się na tym, co robisz, kiedy to robisz - i nic więcej. Poczuj ciepłą, mydlaną wodę na rękach podczas mycia naczyń; doświadczyć wibracji odkurzacza, gdy pokrywasz powierzchnię podłogi; ciesz się ciepłem prania podczas składania; czuć swobodę puszczania niepotrzebnych przedmiotów, gdy wkładasz je do torby z darowiznami.
Może to zabrzmieć trochę głupio, ale jeśli podejmiesz się sprzątania jako ćwiczenia uważności, może stać się jednym. Możesz także dodać muzykę do równania.
Ćwiczenie uważności # 5: Obserwowanie twoich myśli
Wielu zestresowanych i zapracowanych ludzi ma trudności z zatrzymaniem skupiania się na szybkim strumieniu myśli przepływających przez ich umysł, a idea siedzenia w medytacji i powstrzymywania ataku myśli może w rzeczywistości powodować większy stres! Jeśli to brzmi jak ty, ćwiczenie uważności obserwowania twoich myśli może być dla ciebie. Zamiast pracować przeciwko głosowi w twojej głowie, usiądź wygodnie i "obserwuj" swoje myśli, zamiast angażować się w nie. Gdy je obserwujesz, twój umysł może uspokoić się, a myśli stają się mniej stresujące. Jeśli nie, możesz skorzystać z kronikowania jako sposobu przetwarzania wszystkich tych myśli, dzięki czemu możesz zmniejszyć ich intensywność i spróbować ponownie.
Ćwiczenie Mindfulness # 6: Stwórz własne!
Prawdopodobnie teraz zaczynasz rozumieć, że praktycznie każda aktywność może być ćwiczeniem uważności, i w pewnym sensie masz rację. Chodzenie , słuchanie muzyki , jedzenie czekolady i wiele innych czynności mogą być "czynnościami uważności", jeśli wykonujesz je z poczuciem uważności. Oznacza to skupienie się na chwili obecnej, skupienie się na fizycznych odczuciach, bycie w pełni obecnym we wszystkim, co robisz, odpuszczanie myśli o przyszłości lub lęk nad przeszłością i po prostu bycie "tam" z tym, co robisz. Pomaga ćwiczyć medytację lub inne ćwiczenie, które naprawdę koncentruje się na uważności, ale możesz przynieść uważność do wszystkiego, co robisz, i znaleźć się mniej zestresowany i bardziej ugruntowany w tym procesie.
> Źródła:
> Chiesa A, Serretti A. Ograniczenie stresu oparte na uważności na potrzeby leczenia stresu u zdrowych ludzi: przegląd i metaanaliza. Journal of Alternative and Complementary Medicine 2009; 15 (5): 593-600.
> Khoury B, Sharma M, Rush SE, Fournier C. Zmniejszenie stresu oparte na uważności u zdrowych osób: metaanaliza. Journal of Psychosomatic Research . 2015; 78 (6): 519-528. doi: 10.1016 / j.jpsychores.2015.03.009.