Wskazówki, aby zapomnieć o złej pamięci, gdy jesteś społecznie zaniepokojony
Pamięci negatywne zwykle pozostają u nas. Może to być szczególnie prawdziwe, jeśli żyjesz z zaburzeniami lękowymi (SAD) , ale nawet jeśli nie, istnieje duża szansa, że będziesz zajmował się złymi wspomnieniami w pewnym momencie swojego życia. Może czujesz się skrępowany czymś, co wydarzyło się tygodnie, miesiące, a nawet lata temu, jakbyś wciąż był w tej sytuacji i mógł poczuć wstyd.
Rzeczywiście, badanie przeprowadzone w 2016 roku w Journal of Behavioral Therapy and Experimental Psychiatry wykazało, że osoby z SAD postrzegały negatywne wspomnienia społeczne jako kluczowe dla ich tożsamości.
Nowe badania zaczynają rzucać światło na proces, dzięki któremu negatywne wspomnienia mogą przyczyniać się do lęku i strachu. Badania wskazują, że pewne hormony, obszary mózgu i geny mogą być odpowiedzialne.
Negatywne wspomnienia społeczne
Możesz mieć trudności z zapamiętywaniem złej pamięci, niezależnie od tego, czy masz SAD. Może się wydawać, że zbudowałeś "bank pamięci" wypełniony wszystkimi sytuacjami, które pamiętasz, jako wstydliwe i zawstydzające. Podczas gdy konkretne wspomnienia, które trzymają się z Tobą, różnią się w zależności od osoby, niektóre przykłady obejmują następujące. Mogą one być subiektywne, tak że tylko ty zobaczysz negatywny aspekt sytuacji lub mogą one jawnie wywołać traumę, takie jak bycie przedmiotem kpin:
- Popełnienie błędu w sytuacji społecznej, na przykład nazywanie kogoś niewłaściwym nazwiskiem
- Zamrażanie w trakcie działania
- Odrzucenie przez kogoś, szczególnie w romantycznym związku
- Sądząc, że inni byli świadomi twoich niepokojących objawów, takich jak uścisk dłoni czy rumieniec
- Będąc zastraszanym lub wyśmiewanym przez twoich rówieśników
Po tych wydarzeniach, kiedy je przywołujesz, możesz powiedzieć sobie coś takiego, jak:
- "Dlaczego to powiedziałem / zrobiłem?"
- "Jestem taki żenujący"
- "Dlaczego nie mogę łatwo współdziałać z innymi?"
W gruncie rzeczy wciąż przeżywasz te żenujące wspomnienia i możesz mieć wrażenie, że nie możesz wyłączyć swojego mózgu .
Oksytocyna i złe wspomnienia
Podczas gdy hormon oksytocyny był ogólnie zwiastunem pozytywnego wpływu w sytuacjach społecznych, ostatnie badania wskazują na jego potencjał do osadzania negatywnych wspomnień społecznych u osób z zaburzeniem lękowym. W ten sposób oksytocyna może wywoływać ból emocjonalny i może być przyczyną, że stresujące sytuacje społeczne pozostają u nas długo po pierwotnym zdarzeniu - a nawet mogą wywołać przyszły lęk i strach.
W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Nature Neuroscience w 2013 roku badano myszy o różnych poziomach receptorów oksytocyny (bez receptorów, zwiększonych receptorów, normalnego poziomu receptorów) w mózgu w celu zbadania skutków lęku i strachu.
W pierwszym eksperymencie myszy umieszczono w sytuacji z agresywnymi myszami, w których doznały klęski społecznej, tworząc stresującą sytuację społeczną. Myszy, które nie miały receptorów oksytocynowych, nie miałyby żadnego oksytocyny dostającego się do mózgu.
Sześć godzin później naukowcy odstawili myszy z agresywnymi myszami. Odkryli, że myszy bez receptorów nie wykazują oznak strachu. Myszy z dodatkowymi receptorami wykazują zwiększony poziom lęku. Wreszcie, myszy z prawidłowymi ilościami receptorów wykazywały typowy poziom lęku.
W drugim eksperymencie naukowcy byli w stanie pokazać, że oksytocyna w stresującej sytuacji społecznej może nawet przenieść strach w sytuację, która nastąpiła po nim - w przypadku myszy był to wstrząs elektryczny. Ponownie, myszy bez receptorów nie wykazywały oznak ani nie pamiętały, aby bać się porażenia prądem.
Natomiast badanie omawiane w Scientific American podawało oksytocynę nosa mężczyzn. Najpierw pokazano im neutralny bodziec (zdjęcia twarzy i domów), który czasami wiązał się z porażeniem prądem. Następnie osobnicy otrzymali pojedynczą dawkę oksytocyny lub plaebo. Następnie poddali się terapii wyniszczającej lęki podczas otrzymywania skanów MRI. Po raz kolejny pokazano im zdjęcia, ale bez parowania porażenia prądem. Stwierdzili, że osoby, które otrzymały oksytocynę, miały zwiększoną aktywność w korze przedczołowej (w celu kontrolowania strachu) i zmniejszoną reakcję w ciele migdałowatym, gdy pokazano zdjęcia. Sugerowało to, że jedno działanie oksytocyny skutecznie wzmacnia stosowanie terapii opartej na wygaśnięciu ze strachu i lęku.
Chociaż te wyniki (myszy vs. mężczyźni) mogą wydawać się sprzeczne, może to odnosić się do czasu podania dawki oksytocyny. Gdyby ludzie, którzy otrzymywali oksytocyny, otrzymywali go w tym samym czasie, co porażenie prądem, czy wspomnienie tego szoku trwało dłużej? Odpowiedź na to pytanie nie jest jasna.
Oksytocyna i obawy społeczne
Co te badania mówią nam o naszym własnym lęku, niepokoju i ich związku ze złymi wspomnieniami?
Okazuje się, że oksytocyna może wzmocnić wspomnienia społeczne w mózgu (szczególnie w przegrodzie bocznej) lub może mieć efekt nasilenia lub wzmocnienia. Jest to ważne, ponieważ wiadomo, że chroniczny stres społeczny wywołuje lęk i depresję. Efekt ten wydaje się również trwać długo - co najmniej sześć godzin.
Ten rodzaj badań sugeruje również, że podobnie jak lęk społeczny wydaje się mieć składnik genetyczny, wynika z tego, że zdolność twojego mózgu do dostępu do oksytocyny może odnosić się do tego, jak dobrze kodujesz złe wspomnienia w sytuacjach towarzyskich, tak, że mogą powodować obawy w przyszłości. .
Co robić po złym doświadczeniu społecznościowym
Jeśli przeszłe negatywne wydarzenia społeczne odgrywają centralną rolę w zaburzeniach lękowych, to sensowne jest wyeliminowanie wspomnień z tych wydarzeń, aby zmniejszyć Twój niepokój:
- Jeśli masz skłonność do retrospekcji lub "napaści na zawstydzenie" w związku z haniebnymi sytuacjami z przeszłości, pomocne może być prowadzenie dziennika, w którym zapisujesz również szczęśliwe lub pozytywne wydarzenia. Za każdym razem, gdy pamiętasz negatywną pamięć, spróbuj wykonać pozytywną.
- W odpowiedzi na retrospekcje możesz także mieć kilka zwrotów, które powtarzasz sobie, takie jak "to wydarzenie mnie nie definiuje".
- Możesz także spróbować ćwiczyć uważność, gdy wspomnienia wrócą do ciebie. Zamiast pozwolić sobie na pogrążenie się w pamięci, spróbuj zwrócić uwagę na coś w obecnej chwili, takie jak wzrok lub zapach.
- Jeśli nadal zmagasz się, spróbuj zastosować podejście kognitywno-behawioralne i zadaj sobie pytanie: "Czy ktoś inny niż ja naprawdę pamięta tę sytuację lub myśli o tym?"
- Na koniec, jeśli czujesz, że padłeś ofiarą potrzeby doskonałości, a twoje wspomnienia znajdują się w centrum czasów, popełniłeś błędy, próbujesz popełniać błędy i celowo robić coś złego. Z czasem, jeśli będziesz chciał się zawstydzić, wspomnienia tych sytuacji będą miały inny smak. Powiedz sobie, że teraz zasługujesz na społeczną akceptację, a nie w jakimś przyszłym czasie, kiedy stałeś się "doskonałą" osobą.
- Przede wszystkim nie stosuj negatywnych strategii, aby zapomnieć o złych wspomnieniach, takich jak nadużywanie narkotyków lub alkoholu.
Wariacje genowe i złe wspomnienia
Czy nie byłoby cudownie całkowicie usunąć wszystkie twoje negatywne wspomnienia? Choć może to brzmieć jak science fiction, współczesna medycyna może być bliższa realizacji, niż zdajesz sobie sprawę.
Badania wykazały, że zmienność genu pochodzącego z mózgu (BDNF) pochodzenia mózgowego wiąże się z generowaniem strachu. Terapia genowa BDNF może być stosowana w przyszłości poprzez zmianę genów przyczyniających się do strachu i lęku.
W ten sam sposób okazało się, że szlak genu Tac2 ogranicza przechowywanie traumatycznych wspomnień. W rezultacie leki, które blokują aktywność tego szlaku, mogą przede wszystkim zapobiegać gromadzeniu traumatycznych wspomnień. Chociaż byłoby to najbardziej przydatne w przypadku zespołu stresu pourazowego (PTSD), ten rodzaj badań może również ostatecznie wspomóc negatywne wspomnienia w zaburzeniach lękowych.
Nie martw się jednak - te złe wspomnienia nie są wymazane na dobre. Są nadal przechowywane gdzieś, ale nie są już dostępne.
Słowo od
Czy prześladują Cię wspomnienia błędów popełnionych w przeszłości? Kiedy myślenie o błędach z przeszłości jest normalne, przebywanie na nich do tego stopnia, że powodują intensywny lęk i niepokój w teraźniejszości, nie jest. Jeśli mieszkasz z zaburzeniami lękowymi lub uważasz, że możesz mieć objawy tego problemu, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem. W szczególności spotkanie z terapeutą, który specjalizuje się w SAD, może być pomocne w generowaniu strategii pozwalających lepiej radzić sobie z tymi negatywnymi wspomnieniami.
> Źródła:
> Kummer A, Harsanyi E. Retrospekcje w zaburzeniach lękowych: Psychopatologia przypadku. Indian J Psychiatry . 2008; 50 (3): 200-201. doi: 10,4103 / 0019-5545,43637.
> O'Toole MS, Watson LA, Rosenberg NK, Berntsen D. Negatywne wspomnienia autobiograficzne w społecznym zaburzeniu lękowym: Porównanie z paniką i zdrowymi kontrolami. J Behav Ther Exp Psychiatry . 2016; 50: 223-230. doi: 10.1016 / j.jbtep.2015.09.008.
> Scientific American. Czy Fear Be Erased?
> Yomayra F Guzmán, Natalie C Tronson, Vladimir Jovasevic, Keisuke Sato, Anita L Guedea, Hiroaki Mizukami, Katsuhiko Nishimori, Jelena Radulovic. Wzmacniające działanie przegrody receptorów oksytocynowych. Nature Neuroscience, 2013; DOI: 10,1038 / nn 3465