Przegląd praktyki uważności dla SAD
Uważność może być przydatną praktyką w przypadku społecznego zaburzenia lękowego. Jednym ze sposobów, w jaki ludzie cierpiący z powodu społecznego zaburzenia lękowego (SAD) stają się przytłoczeni niepokojącymi myślami, jest martwienie się tym, co może się wydarzyć. Innym sposobem jest martwienie się o to, co się dzieje.
Wybór uważności
Zatrzymaj się na chwilę i zauważ, o czym myślisz.
Czy skupiasz się na własnych myślach i uczuciach, zwracając uwagę na coś w swoim otoczeniu lub martwiąc się o przyszłość?
Na przykład być może nadchodzi nadchodzące przemówienie . Niektóre myśli, które pojawiają się w twojej głowie w dniach lub tygodniach poprzedzających przemówienie, mogą zawierać: "Co, jeśli wszyscy zauważą, że jestem zdenerwowany" lub "Co, jeśli zniknę, lub zapomnę, co powiedzieć".
Podczas wypowiedzi możesz zauważyć, że ręce trzęsą się lub czujesz, że nie możesz złapać oddechu . Myśli, które mogą pasować do tych uczuć, to: "Moje ręce drżą tak bardzo, że wszyscy muszą zauważyć" lub "Nigdy nie będę w stanie skończyć, nie mogę nawet oddychać prawidłowo".
Te myśli i uczucia zaczynają wymykać się spod kontroli z powodu wąskiego skupienia na niepokojach. W celu zwalczania tego tak zwanego "hiperfokusa" niektórzy terapeuci wprowadzili element terapii zwany "uważnością".
Uważność jako leczenie
Uważność jest często wykorzystywana jako uzupełnienie poznawczo-behawioralnej terapii w terapii zwanej terapią poznawczą opartą na uważności. Celem uważności jest nauczenie się odrywania od myśli i uczuć i postrzegania ich jako zewnętrznego obserwatora.
Wąskie na szerokie
Bardzo uproszczone podejście do uważności wymagałoby najpierw rozpoznania, jak to jest mieć wąski cel.
Jeśli jesteś owinięty własnymi myślami, uczuciami i wrażeniami, szanse są ograniczone. Aby naprawdę powiększyć swój zwężony fokus, zwróć uwagę na swój oddech.
- Po zawężeniu zainteresowania, nadszedł czas, aby przejść do szerszego rodzaju świadomości.
- Wyobraź sobie swoje myśli i uczucia jako strumień świadomości przepływający obok ciebie.
- Zobacz, jak strumień (i twoje myśli i uczucia) przemijają z poziomem niezależnego zaangażowania.
- Zobacz je jako outsider, a nie z twojej własnej perspektywy.
Na przykład, zamiast myśleć: "Jestem tak niespokojny, nigdy nie przejdę przez tę mowę", uważność sprawiłaby, że zauważysz swój niepokój z myślą: "Czasami mam niepokój, ale są one tymczasowe. przechodzić."
Zmiany mózgu
Bycie uważnym oznacza, że pozwalasz, by niepokój przemykał przez ciebie, a nie utknął. Z biegiem czasu możesz nawet przeprogramować procesy mózgu, aby doświadczenie bycia uważnym stało się bardziej automatyczne. Uważność aktywuje kórkę przedczołową mózgu, co z kolei pomaga kontrolować emocjonalne struktury mózgu, które rozpoczynają cykl paniki i lęku.
Uważność i ACT
Uważność ma wiele wspólnego z terapią akceptacji i zaangażowania (ACT) .
ACT to zestaw technik terapeutycznych, który ma korzenie w buddyjskiej filozofii. Uważność ma również podłoże w medytacji , praktyce, która była stosowana od tysięcy lat.
Słowo od
Chociaż uważność najlepiej jest praktykować w ramach kompleksowego programu terapii , możesz również samodzielnie zaangażować się w tę technikę, aby nauczyć się, jak lepiej kontrolować swoje myśli i emocje. Zamiast reagować na swój strumień świadomości, możesz ponownie wyszkolić swój mózg, aby przyjąć bardziej aktywną i celową rolę. Dla osób z zaburzeniami lęku społecznego może to być cenne ćwiczenie samopomocy, które może mieć trwały wpływ na Twój poziom lęku w sytuacjach społecznych i wydajności.
Źródła:
> Bandelow B, Reitt M, Röver C, Michaelis S, Görlich Y, Wedekind D. Skuteczność leczenia zaburzeń lękowych: metaanaliza. Int Clin Psychopharmacol . 2015; 30 (4): 183-192.
> Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Programy medytacyjne dotyczące stresu psychicznego i dobrego samopoczucia: systematyczny przegląd i metaanaliza. JAMA Intern Med . 2014; 174 (3): 357-368.
> Goldin P, Ramel W., J. J. Mindfulness Trening medytacyjny i autoreferencyjne przetwarzanie w Social Anxiety Disorder: Behawioralne i neuronowe. J Cogn Psychother . 2009; 23 (3): 242-257.
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, i in. Otwarta próba ograniczenia stresu opartego na uważności u młodych dorosłych z zaburzeniami lękowymi. Scand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90.
> Norton AR, Abbott MJ, Norberg MM, Hunt C. Systematyczny przegląd uważności i leczenia opartego na akceptacji społecznego zaburzenia lękowego. J Clin Psychol . 2015; 71 (4): 283-301.