Kontroluj swoje emocje, zamiast pozwalać im kontrolować cię
Wiele osób z pogranicznym zaburzeniem osobowości (BPD) zmaga się z podstawowymi umiejętnościami regulacji emocji. Marsha Linehan, jeden z czołowych badaczy w BPD, zasugerowała, że deficyty regulacji emocji stanowią sedno tej choroby. Ale czym jest regulacja emocji i jak możesz poprawić swoje umiejętności regulacji emocji?
Jeśli masz BPD lub powiązane zaburzenie osobowości, skorzystaj z tego przeglądu, aby dowiedzieć się więcej na temat tego rodzaju szkoleń i potencjalnych korzyści dla Ciebie.
Co to jest szkolenie w zakresie regulacji emocji?
Jak dotąd nie ma zgodnej definicji terminu "regulacja emocji". Wielu badaczy definiuje regulację emocji jako zdolność do wzmacniania lub zmniejszania emocji w razie potrzeby. Na przykład, jeśli czujesz się zmartwiony podczas spotkania w pracy, możesz spróbować odciągnąć się od tego, co cię denerwowało, myśląc o czymś innym. Niektórzy eksperci nazywają to przykładem "regulacji emocji".
Inni badacze używają znacznie szerszej definicji regulacji emocji. Badacze ci postrzegają regulację emocji jako szeroki zestaw umiejętności i zdolności, które pomagają utrzymać system emocjonalny w zdrowiu i funkcjonowaniu. Dobra regulacja emocji obejmuje umiejętność rozpoznania reakcji emocjonalnej i zrozumienia reakcji. Regulacja obejmuje także akceptowanie reakcji emocjonalnych zamiast odrzucania ich lub reagowania na nie ze strachu.
Może to być trudne nawet dla osób bez BPD, ponieważ emocje takie jak gniew czy smutek są często zniechęcane przez społeczeństwo.
Regulacja emocjonalna odnosi się również do umiejętności dostępu do strategii, które pozwalają zmniejszyć intensywność emocji w razie potrzeby. Oznacza to, że jeśli ktoś cię rozwścieczył, nie poddajesz się chęci fizycznego rzucenia się w nie lub rzucania długą linią epitetów na swój sposób.
W rzeczywistości, kiedy jesteś zdenerwowany, powinieneś być w stanie angażować się w zachowanie ukierunkowane na cel, jeśli jesteś dobrze zorientowany w regulacji emocji. Wreszcie, ta technika odnosi się do zdolności kontrolowania zachowań impulsywnych w przypadku zaburzenia. Jeśli masz ochotę zniszczyć swój dom, ponieważ otrzymałeś nieprzyjemne wieści, ograniczysz skłonność do rzucania wszystkiego na podłogę lub dziurkowania dziury w ścianie.
Ponieważ osoby z BPD mogą borykać się z niektórymi lub wszystkimi umiejętnościami na tej liście, ta szersza definicja regulacji emocji jest prawdopodobnie najbardziej pomocna w opisywaniu deficytów regulacji, które są obecne w BPD. Na szczęście możliwe jest rozwinięcie niektórych umiejętności regulacji emocji, których brakuje.
Jak poprawić umiejętności w zakresie regulacji emocji
Jeśli potrzebujesz pracować nad swoimi umiejętnościami regulacji emocji, możesz wypróbować szereg ćwiczeń, które mogą pomóc. Trening umiejętności regulacji emocji najlepiej wykonywać przy pomocy terapeuty BPD (na przykład trening umiejętności regulacji emocji jest ważnym składnikiem Dialektycznej Terapii Behawioralnej dla BPD), ale możesz wypróbować kilka ćwiczeń poza terapią, takich jak:
Uważność jest praktyką bycia obecnym w danej chwili.
Uważni ludzie uczą się świadomości oddechów, napięcia mięśni, a nawet pulsu. Gryzą swoje jedzenie powoli i celowo, i słuchają ich ciała dla wskazówek, które są pełne. Mogą obiektywnie obserwować siebie w trudnych chwilach, pewni, że nawet te czasy miną.
Źródła:
Gratz KL, Roemer L. "Wielowymiarowa ocena regulacji emocji i rozregulowanie: rozwój, struktura czynnikowa i wstępna walidacja skali trudności zaburzeń emocji." Journal of Psychopathology and Behavioural Assessment , 26 (1): 41-54, 2004.
Linehan MM. Podręcznik szkolenia umiejętności w zakresie leczenia zaburzeń osobowości borderline . Nowy Jork: The Guilford Press; 1993.