6 wskazówek, jak radzić sobie z niepokojem w miejscach publicznych
Zaburzenia lękowe , w tym zaburzenia lękowe, charakteryzują się skrajnym lękiem i nerwowością. Objawy lęku napadowego często są trudne do opanowania, a radzenie sobie z atakami paniki i agorafobią jest jeszcze większym wyzwaniem, gdy jesteś publicznie. Twój niepokój może nigdy nie zniknąć, ale możesz nauczyć się skuteczniej radzić sobie z objawami w sposób, który pozwoli ci czuć się bezpieczniej w obliczu sytuacji publicznych. Oto kilka porad:
1 - Ćwiczyć oddychanie
Kiedy pojawiają się objawy, twój oddech jest często pierwszą zmianą, która pojawia się w twoim ciele. Skrócenie oddechu lub hiperwentylacja to jeden z najczęstszych objawów fizycznych paniki i lęku . Ale odczuwanie przyspieszonego oddechu w miejscach publicznych może wywoływać uczucie niepokoju i potencjalnie zwiększać poczucie niepokoju.
Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc spowolnić oddech, wywołując uczucie spokoju i relaksu. Głębokie oddychanie może również znacznie pomóc w eskalacji innych objawów, takich jak szybkie tętno lub ból w klatce piersiowej . Ale aby być gotowym do użycia tej techniki podczas ataku paniki, ważne jest, aby ćwiczyć w czasach, gdy nie odczuwasz wysokiego lęku. Na przykład możesz rozpocząć dzień od kilku minut głębokiego oddychania, użyć go do ładowania po południu lub poćwiczyć to ćwiczenie wieczorem, aby odpocząć od dnia i przygotować się na lepszy nocny odpoczynek .
2 - Zwiększ swoją świadomość
Atakom paniki często towarzyszą nieprzyjemne myśli i percepcje oparte na strachu. Kiedy objawy nasilają się, możesz się obawiać, że będziesz potrzebować natychmiastowej opieki medycznej; na przykład możesz bać się, że masz atak serca. Im bardziej koncentrujesz się na tych negatywnych myślach, tym bardziej Twoje obawy i symptomy mogą się nasilać. Możesz tak bardzo obawiać się swoich objawów, że uważasz, że stracisz kontrolę, oszalejesz, a nawet umrzesz.
Te niepokojące myśli i symptomy są często wzmacniane podczas publicznego ataku paniki. Aby uzyskać kontrolę nad tymi myślami, musisz najpierw ich uświadomić. Ćwiczenie uważności jest sposobem, w jaki możesz nauczyć się rozpoznawać swoje myśli, nie pozwalając im przejąć swoich emocji i zachowań. Dzięki praktykom uważności możesz zwiększyć swoją samoświadomość, aby lepiej przygotować się do radzenia sobie z objawami publicznie.
3 - Zabierz przyjaciela
W obliczu sytuacji publicznych, które wywołują lęki i ataki paniki, może być niezwykle korzystne radzenie sobie z nimi, gdy towarzyszy im zaufany ukochany. Dzięki pomocy społecznej możesz czuć się bezpieczniej i bardziej swobodnie w miejscu publicznym. Przygotuj osobę, z którą jesteś, wyjaśniając jej objawy i obawy. Wymyśl plan gry, który może obejmować rozpoznanie twoich symptomów w momencie ich wystąpienia, wykorzystanie strategii radzenia sobie ze stresem, aby przejść przez atak paniki i przygotować się do opuszczenia miejsca lub sytuacji, w razie potrzeby.
4 - Wizualizuj pozytywny wynik
Jeśli boisz się być publicznie, być może już zdecydowałeś, że doświadczenie może być negatywne. Jednak na sposób, w jaki czujesz się publicznie, mogą wpływać Twoje negatywne spostrzeżenia i przewidywania. Wizualizacja to technika, której możesz użyć, aby pokonać te ograniczające przekonania i zwiększyć swoją niezależność, będąc publicznie.
Wizualizacja polega na zamknięciu oczu i wyobrażaniu siebie w różnych okolicznościach. Dzięki wizualizacji możesz sobie wyobrazić, jak skutecznie radzić sobie z lękiem, gdy jesteś w miejscu publicznym. Podobnie jak marzenie senne, ćwiczenie to pozwala ci wykorzystać swoje zmysły i wyobraźnię, aby osiągnąć pozytywne rezultaty. Na przykład możesz wizualizować siebie wykorzystując swoje techniki radzenia sobie w sytuacjach publicznych z większą swobodą zaufania. Wizualizując powodzenie, możesz poczuć się bardziej gotowym do uporania się z objawami w miejscach publicznych.
5 - Uzyskaj pomoc z agorafobią
Zespół lęku napadowego jest obecnie diagnozowany jako występujący z agorafobią lub bez agorafobii, odrębny stan charakteryzujący się ekstremalnym lękiem. Osoba z agorafobią obawia się ataku paniki w miejscach publicznych lub w sytuacjach, w których ucieczka będzie trudna i / lub kłopotliwa.
Jeśli masz agorafobię, często rozwijasz ekstremalne zachowania unikowe, w których unikasz wielu okoliczności, aby czuć się bezpiecznie. Na przykład możesz uniknąć publicznego transportu i tłumów. W cięższych przypadkach możesz stać się domem z agorafobią .
Jeśli uważasz, że agorafobia przeszkadza ci w publicznym poczuciu wygody, ważne jest, aby szukać profesjonalnej pomocy. Im wcześniej rozpoczniesz odpowiedni plan leczenia, tym szybciej będziesz mógł zarządzać swoim stanem.
6 - Wykonuj powoli i ustalaj cele
Osoby z zaburzeniami lękowymi z agorafobią powinny zachować ostrożność w rozpieraniu się w sytuacjach budzących lęk. Kiedy uczysz się bardziej pewnie radzić sobie z objawami w miejscach publicznych, ustal realistyczny cel, jak długo chcesz przebywać w publicznej sytuacji. Pamiętaj, aby ograniczyć czas przebywania poza domem, robić to wolno i stopniowo pracować aż do dłuższego czasu naświetlania.
Technika znana jako wyobrażeniowa desensytyzacja może być pomocnym sposobem na stopniowe przezwyciężanie sytuacji, których unikałeś . Ta technika samopomocy może pomóc oduczyć się lęków i przezwyciężyć sytuacje, które wywołują panikę i niepokój. Poprzez wykorzystanie wizualizacji, odczulanie wyobrażeniowe pozwala stopniowo stawić czoła lękom związanym z panowaniem nad zaburzeniami lękowymi i przezwyciężyć je publicznie.