Jak ulepszyć swoją strategię samopomocy OCD
Zaburzenie obsesyjno-kompulsywne (OCD) manifestuje się na wiele sposobów i jest spowodowane wieloma wyzwalaczami. Jednym z tych czynników jest stres. Najlepszym sposobem na poprawę umiejętności samopomocy OCD jest nauka i regularne ćwiczenia technik relaksacyjnych. Oto trzy proste techniki, które możesz ćwiczyć na własną rękę:
Głębokie oddychanie
Głębokie przeponowe oddychanie lub "oddychanie brzucha" wysyła bardzo silny sygnał relaksacyjny do mózgu, który skutecznie obniża pobudzenie fizjologiczne, a z kolei poziom stresu.
Podczas oddychania brzucha odczuwamy obniżoną częstość akcji serca, obniżone ciśnienie krwi i bardziej efektywne oddychanie, z których każdy promuje stan spokoju i relaksu.
Pierwszym krokiem w oddychaniu brzucha jest usiąść lub położyć się w cichym pokoju w wygodnej pozycji, jedną ręką na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Niektórzy czują się bardziej komfortowo, zamykając oczy, ale to nie jest konieczne. Zacznij od wdychania przez nos. Kiedy oddychasz, powinieneś czuć tylko swój żołądek. Będziesz wiedział, że robisz to poprawnie, jeśli dłoń na twojej klatce piersiowej jest prawie nieruchoma, podczas gdy dłoń na twoim brzuchu porusza się na zewnątrz.
Po wzięciu głębokiego wdechu, powoli wydmuchuj powietrze przez zaciśnięte wargi - podobne do twarzy, którą wysysasz balon - i poczuj, jak żołądek opada w kierunku kręgosłupa. Ponownie, tylko dłoń na brzuchu powinna się poruszać. Wydychanie powinno trwać dwa do trzech razy dłużej niż wdychanie.
Relaks, który towarzyszy głębokiemu oddechowi, rozpocznie się po minucie lub dwóch, ale kontynuuj przez 5, 10, a nawet 20 minut, aby uzyskać maksymalne korzyści.
Medytacja uważności
Medytacja uważności wydaje się być ostatnimi czasy wściekłością i istnieją ku temu powody. Z wielu powodów. Gdy opanujesz technikę głębokiego oddychania opisaną powyżej, możesz spróbować medytacji uważności .
Medytacja uważności jest praktyką zauważania myśli bez osądzania ich lub odpychania.
Poprzez praktykowanie medytacji uważności stajemy się bardziej świadomi myśli, które mamy i stajemy się lepsi w oderwaniu się od tych myśli i byciu bardziej "wyciągniętym" do nich. Ćwicząc tę technikę, mniej prawdopodobne jest, że zostaną one dotknięte przez niepokojące myśli, w tym obsesje, które są częścią OCD. W rzeczywistości uważność jest kluczowym składnikiem terapii akceptacyjnej i zaangażowania .
Aby praktykować medytację uważności, rozpocznij od ćwiczenia głębokiego oddychania opisanego powyżej. Kiedy oddychasz, staraj się zwracać uwagę na myśli, doznania, lęki, lęki i zmartwienia, które przenikają twój umysł. Po prostu zauważ te myśli, nie próbując ich odepchnąć. Zwróć uwagę na to, co dzieje się z tymi myślami, kiedy po prostu zostaw je w spokoju i pozwól im przejść. Używaj głębokiego oddychania jako kotwicy podczas tego ćwiczenia.
Często zdarza się, że ludzie doświadczają większego poziomu lęku, gdy zaczynają uczyć się medytacji uważności, ponieważ stawia nas ona w kontakcie z niepokojącymi myślami, strachem, zmartwieniami itd. Jednak z czasem staniesz się bardziej komfortowy, po prostu siedzisz z tymi myślami bez podejmowania akcja.
Postępujący relaks mięśni
Stopniowe rozluźnienie mięśni (PMR) może być również stosowane z głębokim oddychaniem opisanym powyżej. Stopniowe rozluźnienie mięśni może być bardzo pomocne w identyfikacji ukrytego napięcia w całym ciele.
Aby ćwiczyć PMR, połóż się lub usiądź wygodnie w cichym pokoju i rozpocznij ćwiczenie oddechowe powyżej. Podobnie jak przy wdechu, zaciskaj wszystkie mięśnie twarzy. Przytrzymaj to przez 10 do 20 sekund, a następnie zwolnij napięcie, jednocześnie powoli wydychając powietrze. Powtórz to kilka razy, a następnie stopniowo przesuwaj się po ciele - ramionach, ramionach, brzuchu, pośladkach, nogach, łydkach - powtarzając ten wzorzec wdechu / wydechu / wydechu / relaksacji.