Użyj tego skryptu podczas ćwiczenia medytacji uważności dla SAD
Poniżej znajduje się skrypt medytacji uważności , który można wykorzystać, aby pomóc w przezwyciężeniu społecznego zaburzenia lękowego (SAD) .
Skrypt ten oparty jest na podstawowych medytacjach i na tych, które radzą sobie z lękiem. Wybierz ciche miejsce i czas na ćwiczenie medytacji. Możesz także chcieć ustawić zegar, który zasygnalizuje koniec twojej medytacji; gdziekolwiek od 20 do 40 minut jest typową długością do ćwiczenia.
Jeśli wolisz słuchać scenariusza, możesz również rozważyć nagrywanie siebie czytając poniższy fragment, a następnie odtwarzać go z powrotem przez słuchawki.
Rozpocznij medytację, wybierając pozycję. Usiądź na krześle z czujnym spojrzeniem, ale wygodna pozycja, proste plecy, dłonie spoczywające na kolanach i stopy płasko na podłodze.
Upewnij się, że jesteś zrównoważony i nie obciążony. Rozluźnij obcisłe ubranie i zamknij oczy.
Stopniowo zauważaj bezruch ciała. Rozluźnij brzuch, klatkę piersiową i ramiona i zacznij koncentrować się na oddechu.
Wdychaj głęboko przez nos, pozwalając powietrzu spływać do przepony , a następnie zwolnij.
Powtórz oddech, pozwalając powietrzu delikatnie przepływać. Zwróć uwagę na uczucie spokoju podczas wydechu. Uwolnij napięcie i stres, stopniowo odnajdując wygodny rytm oddechu.
Kiedy wdychasz i wypływasz, zauważ wszelkie myśli lub uczucia, które masz.
Możesz zacząć martwić się o przyszłość lub myśleć o przeszłości - to normalne, że możesz wędrować. Niektóre uczucia i myśli mogą być bardzo przygnębiające, ale staraj się je obserwować, a nie oceniać.
Zanotuj myśl lub uczucie i co to jest: może martwisz się nadchodzącym wydarzeniem towarzyskim lub myślisz o rozmowie, która nie poszła tak dobrze.
Jeśli negatywna myśl lub uczucie przyciąga twoją uwagę, zanotuj ją, a następnie wróć do skupienia się na oddechu. To naturalne, że twój umysł wędruje do lęków społecznych i wydajnościowych, ale staraj się nie być krytyczny wobec siebie.
Zwróć uwagę na tę myśl lub uczucie, ale nie podążaj za nią i nie pozwól, aby twój umysł ją realizował. Rozpoznajcie, że to po prostu myśl: to jest to, co robi wasz umysł. Możesz to zauważyć i puścić.
Wyobraź sobie siebie na plaży, leżąc na ciepłym piasku.
Odświeża się orzeźwiająca bryza i czujesz się zrelaksowany. Wyobraź sobie, że twoje myśli i uczucia są podobne do wiejącego wiatru lub fal, i kontynuuj swój oddech, pozwalając, by wszystko stało się wiatrem i falami.
Poczuj, jak fale przychodzą i odchodzą. Zachowaj spokój i pozwól swoim myślom poruszać się i zmieniać. Oddychać.
Celowo przypominaj sytuację, której się boisz. Wyobraź sobie, że rozmawiasz z nieznajomymi lub wygłaszasz przemowę .
Usiądź z niewygodnymi myślami i uczuciami, jakie przynosi ta sytuacja, i po prostu pozwól im być bez oporu.
Odpręż się i pozwól, by myśli i uczucia stopniowo się rozpływały. Opór sprawi, że cierpienie zostanie, a akceptacja pozwoli, by negatywność się rozproszyła.
Pamiętaj, że zawsze będziesz odczuwał pewien niepokój; niemożliwe jest całkowite zniknięcie. Zamiast opierać się, ucz się przyjmować swoje myśli i uczucia, zaakceptuj je, a potem poczuj, jak odpływają.
Kiedy znajdziesz się w chwilach szczęścia w ciągu dnia, złap go, utrzymując uczucie w swojej świadomości.
Policz do 15 sekund, umożliwiając mózgowi rozpoczęcie i wzmocnienie nowych ścieżek. Im więcej używasz tych ścieżek, tym głębsze stają się rowki. Szczęśliwe myśli ostatecznie wypełnią te żłobki.
Stopniowo, gdy będziesz gotowy, powoli zwróć swoją uwagę do oddechu. Następnie przejdź do swojego ciała i otoczenia. Poruszaj się delikatnie, otwórz oczy i rozciągnij się.
Czytaj dalej: Codzienne porady dotyczące uważności lęku społecznego
> Źródła:
> Brantley J, Millstine W. (2008). Codzienne medytacje, aby uspokoić twój niespokojny umysł. Oakland, Kalifornia: New Harbinger Publications.
> Kristeller, JL. Medytacja uważności. W P Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). Zasady i praktyka zarządzania stresem. 3rd Edition. Nowy Jork: Guilford Press.
> Tartakovsky, M. (2012). 3 Praktyki na uspokojenie zaniepokojonego umysłu. Psych Central.