Jak mogę pokonać mój strach przed wystąpieniami publicznymi?

Jak ćwiczyć terapię naświetlania dla lęku przed wystąpieniami publicznymi

Czy boisz się publicznych wystąpień ? Jeśli tak, terapia ekspozycyjna to jedna z metod pozwalających stopniowo przyzwyczajać się do wystąpień publicznych i przezwyciężania niepokojów.

Terapia na temat publicznego mówienia

Chociaż terapia ekspozycji jest zazwyczaj prowadzona przez terapeuta w kontekście leczenia, takiego jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT) , można również samodzielnie ćwiczyć ekspozycje w ramach programu samopomocy.

Przesłanką stojącą za terapią narażenia jest to, że musisz stopniowo narażać się na sytuacje, których się obawiasz, aby znieczulić siebie i zmniejszyć lęk.

Stojąc dziś przed ogromną audytorium i wygłaszając przemówienie nie byłby to przykład terapii ekspozycyjnej. Zamiast tego musisz zrobić małe kroki i osiągnąć małe cele, które dają ci pewność siebie i budują siłę, by poradzić sobie w trudniejszych sytuacjach.

Zachowania zapobiegawcze

Ćwicząc ekspozycje ważne jest, aby nie angażować się w tak zwane " strategie częściowego unikania ". Na przykład, dając przemówienie, ale czytając bezpośrednio z twoich notatek i nigdy nie patrząc na publiczność. Zamiast tego musisz zrobić wszystko, co sprawia, że ​​się boisz i jesteś zdenerwowany; ale róbcie to stopniowo, gdy stajecie się mniej niespokojni.

Jednym ze sposobów na ćwiczenie ekspozycji, jeśli masz ograniczony dostęp do sytuacji lub jesteś zbyt przestraszony, jest robienie ich w wyimaginowanych scenariuszach, zanim zajmiesz się rzeczywistością.

Wykonywanie ekspozycji w prawdziwym życiu nazywa się " in vivo ", które można zbudować do momentu, w którym jesteś gotowy.

Heararchia strachu

Poniżej znajduje się przykładowa hierarchiczna lista sytuacji, które można przejść w ramach szkolenia dotyczącego ekspozycji.

Wszyscy będą obawiać się różnych rodzajów scenariuszy, dlatego ważne jest, aby dostosować listę do tego, co jest dla ciebie najbardziej sensowne.

Pamiętaj, że chcesz zacząć od sytuacji, która wywołuje najmniejszy strach i niepokój, i stopniowo przerabiaj się na najtrudniejszy scenariusz.

  1. Przeczytaj fragment gazety przed przyjacielem. Wybierz fragment, który Twoim zdaniem zainteresuje przyjaciela lub członka rodziny i zapytaj, czy możesz go przeczytać na głos.
  2. Weź udział w wykładzie i zadaj pytanie. Zeskanuj gazetę na nadchodzące seminaria lub wykłady, weź udział w zajęciach, które Cię interesują, i zadaj przynajmniej jedno pytanie osoby, która wygłasza przemówienie.
  3. Zadaj pytanie lub zgłoś komentarz podczas spotkania roboczego . Zamiast milczeć, zrób komentarz lub zadaj pytanie. Jest to świetna okazja, aby przygotować się z wyprzedzeniem, abyś mógł rozwinąć zaufanie i pokonać lęk.
  4. Zrób toast na przyjęciu. Jeśli bierzesz udział w przyjęciu, zamiast pozwalać, aby bardziej towarzyscy goście zmonopolizowali proces tostowania, zaoferuj to samemu.
  5. Oferta do zaprezentowania na spotkaniu klubów książki. Dołącz do klubu książki, a kiedy przychodzi czas, aby ktoś mówił o konkretnej książce, zaproponuj mu rozmowę.
  6. Porozmawiaj w szkole na dzień kariery. Zaproponuj, że pójdziesz do szkoły swojego syna lub córki na dzień kariery i porozmawiasz o tym, co robisz na życie.
  7. Weź lekcję, aby dać prezentację. Znajdź klasę, którą możesz wziąć, która będzie wymagać od ciebie ustnej prezentacji.
  1. Weź lekcję dramatu. Wielu nieśmiałych aktorów uczestniczyło w zajęciach z dramatu, próbując przezwyciężyć lęk społeczny. Możesz zrobić to samo, a także wykorzystać doświadczenie jako odskocznię w hierarchii strachu.
  2. Weź udział w kursie mówienia publicznego. Zapisz się na kurs dotyczący mówienia publicznego.
  3. Dołącz do Toastmasters. Toastmasters to grupa stworzona, aby pomóc ci budować pewność siebie i pokonać lęki.

Celem hierarchii strachowej jest stopniowe obnażenie się do sytuacji, których się boją. Aby terapia ekspozycji działała, musisz pozostać w sytuacjach wystarczająco długich, aby Twój lęk się zmniejszył, a pacjent zostanie znieczulony na scenariusz wyzwalający.

Jeśli stwierdzisz, że sytuacja nadal jest problematyczna, pozostań przy niej, aż zmniejszy się twój lęk przed przejściem do następnego.

Jeśli ogólny lęk społeczny jest poważny, a strategie samopomocy nie są wystarczające, aby zmniejszyć swój lęk, rozważ skontaktowanie się ze specjalistą ds. Zdrowia psychicznego lub ze swoim lekarzem w celu skierowania. Istnieją skuteczne metody leczenia SAD, takie jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT) i leki , które mogą mieć wpływ na twoje życie.

Źródło:

Antony MM, Swinson RP. Podręcznik dotyczący nieśmiałości i społecznego niepokoju. Oakland, Kalifornia: New Harbinger; 2008.