Przechodzenie przez atak paniki
Od symptomów trzęsienia nerwów, drżenia, pocenia się i drętwienia do uczucia strachu, lęku , a nawet zakłopotania - ataki paniki mogą być niezwykle trudne do pokonania. Jeśli jesteś ofiarą ataku paniki, być może znasz się na walce z tymi objawami. Ataki paniki mogą być niezwykle trudne do całkowitego zatrzymania. Istnieją jednak sposoby, aby dowiedzieć się, jak lepiej kontrolować i zmniejszyć ich objawy.
Niech Panic poprowadzi kurs
Ataki paniki zwykle pojawiają się nagle, wywołując narastające uczucie lęku i strachu. Ataki te są często naznaczone uciążliwymi objawami fizycznymi, takimi jak uczucie dławienia, drżenie , mrowienie, szybkie bicie serca, trudności w połykaniu i ból w klatce piersiowej. Podczas ataku paniki możesz doświadczyć uczucia depersonalizacji i derealizacji , w których czujesz się odłączony od siebie i otaczającego świata. Możesz stać się przerażony, że będziesz "szalony", tracąc wszelką kontrolę, lub mając udar lub zawał serca.
Podczas ataku paniki, może być trudno skupić się na czymkolwiek innym, niż na objawach. Możesz próbować odpychać swoje niepokojące myśli i fizyczne odczucia, ale stawianie oporu twoim atakom paniki może nasilić twój niepokój. Możesz także bać się swoich ataków, ponieważ ich nie rozumiesz. Następnym razem, gdy nastąpi atak paniki i zacznie się uczucie lęku, spróbuj poddać się symptomom i pozwól, aby atak przebiegał.
Przypomnij sobie, że twoje objawy nie mogą cię skrzywdzić i wiedz, że wkrótce minie. Dodatkowo, aby pomóc stracić strach przed nieznanym, spróbuj nauczyć się jak najwięcej o atakach paniki.
Oddychaj swoją drogą
Podczas ataku paniki może wystąpić duszność lub hiperwentylacja.
Objawy te mogą być szczególnie kłopotliwe, ponieważ mogą wydawać się niezdolne do oddychania. Strach związany z dusznością może nasilić niepokój podczas ataku paniki. Nauka zwolnienia oddechu może być niezbędna w kontrolowaniu twoich ataków paniki i zmniejszaniu strachu.
Kiedy objawy ataku paniki zaczną się nasilać, spróbuj skupić się na oddechu . Możesz doświadczać szybkich płytkich oddechów. Skoncentruj się na spowolnieniu oddechu. Może pomóc ci położyć dłonie na brzuchu, zauważając, jak twoje ręce i centrum rosną, kiedy bierzesz pełny pełny oddech, i niższe, gdy wydychasz całe powietrze. Przyjmowanie powolnych, umyślnych oddechów pomoże ci się uspokoić i doprowadzi twoją świadomość do oddechu zamiast objawów.
Zrelaksuj swoje ciało
Trudno, jeśli nie niemożliwe, być niespokojnym, gdy twoje ciało jest zrelaksowane. Odpuszczenie napięcia w całym ciele może naprawdę pomóc zachować spokój podczas ataku paniki. Kiedy wpadnie w panikę, zacznij od ćwiczeń oddechowych i po prostu weź kilka głębokich oddechów. Następnie zwróć swoją uwagę na to, jak czuje się twoje ciało. Umysłowo przejrzyj każdą strefę swojego ciała i celowo rozluźnij ten obszar. Na przykład zauważ, jak się czuje Twoja twarz, ramię i szyja.
Rozluźnij swoje czoło. Zmiękcz oczy i brwi. Puścić napięcie wokół ust, szczęki i szyi. Odwróć ramiona i pozwól im odpocząć.
Jeśli rozpraszasz się, próbując się zrelaksować , delikatnie zwróć swoją uwagę z powrotem do oddechu i zacznij od nowa. Kontynuuj przechodzenie przez każdą grupę mięśniową , kierując się w dół do środka, rąk, rąk, nóg i stóp. Kiedy skończysz, weź kilka oddechów i powtórz, tym razem zaczynając od twoich stóp i kierując się z powrotem do czubka głowy, uwalniając głębiej z każdym oddechem.
Użyj rozproszenia
Gdy pojawią się objawy ataku paniki, może się wydawać, że twój lęk i obawa wymkną się spod kontroli.
Kiedy czujesz się przytłoczony niepokojem, spróbuj odwrócić uwagę od fizycznego doświadczenia. Na przykład może być pomocne rozmawianie z osobą, z którą jesteś, lub dzwonienie do kogoś z telefonu komórkowego. Być może będziesz musiał opuścić miejsce, w którym jesteś, i spróbować swoich sił oddechowych i ćwiczeń relaksacyjnych mięśni w miejscu, z którego nie wystąpiły objawy paniki.
Rozproszenie uwagi psychiczne może również pomóc ci uniknąć objawów paniki. Liczenie może być prostym i łatwym ustawieniem ostrości. Możesz nawet używać liczenia za pomocą techniki oddychania, mentalnie całkowicie każdego oddechu. Na przykład wdech głęboko i powoli wydychaj, licząc jeden. Następnie powtórz cykl oddechu i policz dwa. Powtarzaj, aż panika ustąpi.
Możesz także przesunąć fokus poprzez powtarzanie pozytywnych afirmacji dla siebie. Podczas ataku paniki możesz pomyśleć: "Boję się", "Nie mogę przez to przejść", "Ludzie prawdopodobnie myślą, że jestem szalony." Zastąp te typy myśli bardziej zachęcającymi stwierdzeniami. Staraj się powtarzać sobie afirmacje , takie jak "Chociaż czuję strach, akceptuję siebie", "przejdę przez to" lub "Jestem silny".
Przestrzegaj swojego planu leczenia
Jeśli doświadczyłeś ciągłych napadów paniki, upewnij się, że omawiasz z lekarzem swoje objawy. Ataki paniki rzadko są związane z poważnym problemem zdrowotnym, ale twój lekarz będzie w stanie wykluczyć możliwość odmiennego zdrowia psychicznego i schorzeń. W zależności od objawów i potrzeb, plan leczenia może obejmować przepisane leki i psychoterapię . Twój lekarz będzie w stanie pomóc ci w skutecznym radzeniu sobie z atakami paniki.
Dbaj o siebie
Oprócz radzenia sobie z atakami paniki, możesz potrzebować pewnych zmian w stylu życia, aby zmniejszyć ogólne poczucie stresu i niepokoju. Techniki relaksacyjne , takie jak medytacja i joga, mogą pomóc w zmniejszeniu lęku. Aby stać się spokojniejszym i zrelaksowanym, spróbuj zastosować techniki relaksacyjne i część rutyny. Dodatkowo, poprzez regularne ćwiczenie tych technik, gdy nie odczuwasz silnego lęku, możesz być lepiej przygotowany do ich użycia, gdy pojawi się panika.
Poświęć trochę czasu na samoopiekę, uczestnicząc w działaniach, które przynoszą poczucie równowagi, relaksu i dobrego samopoczucia. Na przykład, regularne ćwiczenia pomagają obniżyć poziom stresu i lęku. Możesz rozważyć różne zajęcia, w których możesz uczestniczyć, aby zwiększyć fizyczną samoobsługę, taką jak chodzenie, taniec lub jazda na rowerze. Weź również pod uwagę inne obszary życia, które możesz włączyć do rutyny samodzielnej opieki, takie jak hobby, odżywianie lub duchowość. Zaspokajanie twoich potrzeb i pielęgnowanie poczucia dobrego samopoczucia może pomóc ci być lepiej przygotowanym do radzenia sobie z objawami paniki i lęku.
Śledź swoje postępy
Kiedy zaczniesz pracować nad zarządzaniem atakami paniki, możesz zacząć śledzić swoje postępy. Można to zrobić za pomocą dziennika paniki, dziennika osobistego lub wykresu nastroju i niepokoju . Zapisz potencjalne wyzwalacze, sukcesy i niepowodzenia. Prowadzenie rejestru twoich postępów może pomóc ci ustalić, co działa dla ciebie i gdzie może być większy potencjał wzrostu.
Źródła:
Bourne, Edmund J. (2005). The Anxiety and Phobia Workbook, wyd. Oakland, Kalifornia: New Harbinger.
Burns, DD (2006). Kiedy atak paniki: nowa terapia lęku bez leków, która może zmienić twoje życie. Broadway Books: New York.
Silverman, Harold M. (2012). The Pill Book. 15 ed. Bantam Books: New York. 2010.