Zarządzanie wakacyjnymi posiłkami bez jedzenia do nadmiaru

Posiłki na wakacje są stresujące dla wielu osób, nie tylko dla tych, którzy cierpią na zaburzenia odżywiania . Jednak święto nie musi być ciężką próbą. Przy odpowiednim wstępnym planowaniu można nim zarządzać i cieszyć się nim.

Sam projekt posiłków na wakacje zwiększa prawdopodobieństwo nieuporządkowanego jedzenia. Ilu Amerykanów spędza dni poprzedzające Święto Dziękczynienia lub denerwujące się o objadanie się podczas posiłku?

Kultura uczty z okazji Święta Dziękczynienia sprawia, że ​​jest ona podobna do kulturowej akceptacji. Wiele osób czuje się źle po wakacjach. Postępuj zgodnie z poniższymi sugestiami, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo zjedzenia czegoś nadmiernego:

  1. Zjedz normalnie przed świętami: Większość ludzi spodziewa się święta, ograniczając spożycie przed posiłkiem świątecznym, w niektórych przypadkach przez kilka dni przed nim. Powodują, że skoro mają zamiar dużo zjeść podczas kolacji, będą starali się zaoszczędzić kalorie i pójść do posiłku z deficytem. Ale staje się to samospełniającą się przepowiednią. Im bardziej ogranicza się prowadzenie do posiłku, tym bardziej prawdopodobne jest, że przejadamy się podczas posiłku. Nasze ciała w większości przypadków odpowiednio zastąpią próby ograniczenia . Badania laboratoryjne wykazały, że kiedy dietetycy są odciągnięci od koncentrowania się na ich przyjmowaniu, jedzą więcej niż nie-diecie. Aby uniknąć przejadania się podczas świątecznego posiłku, ćwicz sprzeczność z ograniczeniami: jedz normalnie przez cały dzień, w tym zrównoważony lunch i przekąskę po południu. Jeśli nie weźmiesz udziału w swojej świątecznej kolacji, będziesz w stanie podejmować bardziej logiczne i odpowiednie decyzje i unikać przejadania się.
  1. Planuj z wyprzedzeniem, aby zjeść zrównoważony posiłek: Jeśli zmagasz się z nieuporządkowanym jedzeniem, pomocne może być przemyślenie posiłku przed czasem i zaplanowanie, co masz zamiar zjeść. Rodziny często podążają za podobnym tradycyjnym menu co roku - nietrudno jest przewidzieć, które potrawy będą serwowane, i wyobrazić sobie zrównoważoną płytkę zawierającą wszystkie główne grupy żywności (skrobia, białko, warzywa, owoce, nabiał i tłuszcz). Zaplanuj także normalną porcję deseru. Obchody są częścią życia - ciesz się nimi. Jeśli nie jesteś pewien, co będzie w menu, zapytaj gospodarza, aby mógł opracować plan. Jeśli jest to potluck, weź coś, co spodoba ci się jedzeniu.
  1. Odrzuć myślenie "wszystko albo nic" : Bądź świadomy własnych czarno-białych myśli o jedzeniu i rzuć mu wyzwanie. Wiele osób aktywnie klasyfikuje swoje zachowania żywieniowe jako "bycie dobrym" lub "bycie złym". Powodują, że jeśli nie ograniczają lub "są dobrzy", równie dobrze mogą porzucić wszelką kontrolę. Jest to fałszywy wybór, który faktycznie promuje nieuporządkowane jedzenie i nadużywanie wakacji. To, że jest to święto, nie oznacza, że ​​musisz się przejadać. Ćwicz moderację.
  2. Przypomnij sobie, że możesz znowu jeść te potrawy: wiara, że ​​święto jest jedynym czasem, w którym będziesz w stanie je spożywać, wzmacnia mentalność "wszystko albo nic". Przypomnij sobie, że tego typu jedzenie, typowe dla tej specjalnej okazji, można uzyskać częściej. Na przykład możesz delektować się resztkami następnego dnia. Możesz nawet poprosić o przepisy i przygotować specjalne dania w zupełnie innej porze roku.
  3. Wykonaj wstępną instrukcję bufetów przed uzyskaniem jedzenia: Bufety mogą być szczególnie przytłaczające dla osób cierpiących na zaburzenia odżywiania i nieuporządkowane jedzenie. Dobrą strategią jest, aby najpierw zinterpretować bufet bez przyjmowania jakiejkolwiek żywności. Możesz przeglądać całą żywność i podejmować decyzje o tym, co robić bez nadmiernego obciążania talerza. Na przykład wybierz jedno białko, jedną skrobię i tak dalej. Przygotuj i wypełnij jedną kompletną płytę, aby śledzić całkowitą ilość jedzenia. Oglądanie całego jedzenia, które zamierzasz zjeść na talerzu, pozwoli ci na bieżąco śledzić, ile jesz. Zrób to samo z deserem; najpierw przetestuj wszystkie desery, a następnie wybierz jeden lub dwa do jedzenia lub rozważ mniejsze próbki kilku.
  1. Idź i zatrzymaj się, gdy jest pełny: staraj się przechadzać, zatrzymując się okresowo, aby odłożyć widelec i wypić napój. Możesz także ograniczyć spożycie alkoholu, ponieważ wiele osób jest bardziej skłonnych do przejadania się po wypiciu alkoholu. Zwróć uwagę na swoje uczucie sytości i zatrzymaj się, zanim staniesz się zbyt pełny. Czasami trudno jest przestać jeść jedzenie, które smakuje dobrze. Bądź świadomy uczucia rozczarowania, którego doświadczasz, gdy decydujesz się przestać jeść coś, co dobrze smakuje. Siedzieć z uczuciem, a nie zmywać je pokarmem; najprawdopodobniej przejdzie za kilka minut.
  2. Zaakceptuj, że normalne jest oddawanie się świętom : celebracje powinny się cieszyć. Wakacyjne posiłki to sposób na połączenie z innymi. Jedzenia bardziej pobłażliwie przy okazji jest normalne i nie wpłynie negatywnie na twoje zdrowie.

Jedzenie w sytuacjach społecznych i nieznajomych może być stresujące dla wielu osób. Przestrzeganie powyższych wskazówek może zapewnić radosne wakacje.

> Źródło:

> Fairburn, CG (2008). Terapia poznawcza i zaburzenia odżywiania . Nowy Jork, NY: Guilford Press.