Strategie dla dorosłych z ADHD w celu zmniejszenia zwlekania
Prawie każda osoba dorosła z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) doświadczyła pewnego czasu w swoim życiu. Zwlekanie jest wtedy, gdy opóźniasz podejmowanie działań w zadaniu. Niektórzy ludzie twierdzą, że stają się wysoce produktywni, gdy odwlekają! Zamiast wypełniać formularz podatkowy, czyszczą cały dom, chociaż zwykle nie lubią sprzątać.
Inne osoby próbują zapomnieć o pilnym zadaniu i zrobić coś fajnego. Podczas gdy pchanie zadań po jednej stronie "do zrobienia" później może wydawać się nieszkodliwe, może to mieć negatywne skutki.
Objawy ADHD, takie jak rozproszenie, dezorganizacja, uczucie przytłoczenia, problemy z ustalaniem priorytetów i lękiem, mogą utrudniać walkę. Nie oznacza to jednak, że nie jesteś w stanie złamać swojego zwyczaju zwlekania.
Poniżej znajduje się 12 praktycznych rozwiązań, które pomogą Ci powstrzymać się od zwlekania.
1. Dlaczego zwlekasz?
Kiedy tylko odwlekasz się z zadaniem, cofnij się o krok i zapytaj: "Dlaczego odwlekam od tego zadania?" Jeśli znasz podstawowy powód, możesz go dopasować do właściwego rozwiązania.
Oto kilka typowych powodów, dla których dorośli z ADHD odkładają w czasie.
- Zadanie wydaje się duże, złożone i zbyt przytłaczające.
- Zadanie wygląda nużąco i nudno.
- Nie wiedząc, jak wykonać to zadanie, trudno jest zacząć.
- Trudno jest zmotywować się, dopóki sprawy nie będą pilne, a termin jest bliski.
- Negatywne myśli i uczucia stają na drodze do wykonania zadania.
Teraz, gdy znasz już przyczynę, możesz skorzystać z poniższych sugestii, aby ci pomóc.
2. Podziel duże zadanie na małe kroki
Jeśli masz duże lub złożone zadanie, które powoduje, że czujesz się zablokowany lub przytłoczony, podziel go na mniejsze części, które można naprawić.
Duży projekt może przypominać wspinaczkę górską. Jednakże, kiedy dzielisz projekt na małe kroki, góra wydaje się zmniejszać do rozmiarów niewielkiego wzgórza.
Czasami objawy ADHD mogą utrudniać wizualizację projektu. Trudno jest zrozumieć, jak wszystkie elementy pasują do siebie. Zapytaj znajomego lub zaufaną osobę, aby pomógł Ci przemyśleć i zorganizować kroki. Ale strzeż się! Wielu dorosłych z ADHD jest tak pochłoniętych szczegółami planowania, że nigdy nie będą pracować nad projektem. Planowanie staje się formą zwlekania.
3. Ustal terminy dla siebie
Po podzieleniu zadania na małe części, utwórz terminy ukończenia każdej części. Łatwiej jest odnieść sukces, gdy masz różne, małe cele krótkoterminowe, w porównaniu do jednego dużego długoterminowego celu. Jest mniej przytłaczający i łatwiej utrzymać motywację. Za każdym razem, gdy osiągniesz cel krótkoterminowy, nagradzaj się przyjemnością.
Stworzenie tych mniejszych celów pozwala także odejść od paniki w ostatniej chwili, gdy zbliża się wielki termin.
4. Użyj pozytywnego ciśnienia społecznego
Posiadanie partnera odpowiedzialnego często zapewnia motywację do rozpoczęcia projektu i utrzymania cię w akcji. Podejmij zobowiązanie wobec swojego partnera, przyjaciela lub współpracownika.
Powiedz im swoje cele i oś czasu. Ta łagodna presja społeczna może pomóc w napędzeniu cię do przodu.
Inną opcją jest praca nad zadaniem z inną osobą. Połączenie społeczne pomaga utrzymać projekt wciągający i angażujący.
5. Uczyń nudne zadania
Nudne lub żmudne zadanie nie pobudza mózgu ADHD na tyle, abyś chciał podjąć działanie. Jeśli jest to powód do zwlekania, zadaj sobie pytanie: "Jak zmienić to nudne zadanie w interesujące?"
Istnieje wiele sposobów na uatrakcyjnienie zadania. Oto kilka przykładów.
- Możesz zmienić go w konkurencję ze sobą. Ile płytek można umyć w ciągu pięciu minut? Skorzystaj z minutnika kuchennego, który Ci pomoże.
- Spraw, by było fajnie, grając muzykę podczas pracy.
- Odbierz nagrodę, kiedy już skończysz.
6. Obróć pomiędzy dwoma zadaniami
Spróbuj obrócić między dwoma zadaniami. Dzięki temu możesz utrzymać wysoki poziom zainteresowania i poczuć się skoncentrowanym i zmotywowanym do wykonywania obu zadań. Możesz ustawić timer i spędzić ten sam czas na każdym zadaniu. To jest inny sposób, aby nudne zadania były bardziej atrakcyjne!
7. Zrobić małe zobowiązanie czasu
Zadanie może być trudne, jeśli wydaje się duże, bez końca. Jednak o wiele łatwiej jest zacząć, jeśli masz zamiar pracować nad nim przez 10 minut.
Ustaw zegar i pracuj przez 10 minut. Następnie sprawdź, jak się czujesz. Czasami te pierwsze 10 minut łamie twoje poczucie oporu i czujesz, że chcesz kontynuować. Jeśli nie, ustaw zegar na kolejne 10 minut i kontynuuj pracę w małych uchwytach czasowych.
8. Ogranicz rozproszenia
Wyłącz telefon komórkowy, pocztę e-mail, Facebooka i wszystko inne, co odciągnie Cię od rozpoczęcia pracy. Pamiętaj też o wewnętrznych zakłóceniach. Możesz powiedzieć sobie: "Najpierw zrobię te małe rzeczy, a potem przejdę do ważnego zadania." Jednak często te inne "małe rzeczy" przyczyniają się do cyklu zwlekania. Czujesz się bardzo zajęty i wiele osiągasz, a jednocześnie unikasz podstawowego zadania, które musisz wykonać.
9. Szukaj treningu, gdy jest to konieczne
Czy unikasz zadania, ponieważ nie wiesz, jak to zrobić? Jeśli tak, dlaczego nie kształcić się. Możesz to zrobić, zapisując się na oficjalny kurs szkoleniowy. Możesz też zrobić to w sposób bardziej przyczynowy, np. Poprosić znajomego o pokazanie lub obejrzeć film w internecie. Kiedy wiesz, jak coś zrobić, opór topi się i łatwo jest podjąć działanie.
10. Deleguj na kogoś innego
Czasami jest to uprawniające do samodzielnego rozwijania nowej umiejętności. Innym razem należy delegować do innej osoby, która już posiada odpowiednie umiejętności. Na przykład nie musisz uczyć się, jak naprawić swój samochód. Możesz zabrać go do garażu, w którym są przeszkoleni mechanicy. Nie myśl, że musisz zrobić wszystko samemu.
11. Zastąp negatywne myśli pozytywnymi
Nasze myśli i uczucia są bardzo potężne. Kiedy mówisz do siebie w pozytywny i łagodny sposób i przypominasz sobie o ostatnich sukcesach, łatwiej jest podjąć działanie. W przeciwieństwie do tego, kiedy utkniesz w trybie negatywnym, może być ciężko wyrwać się z cyklu unikania. Jeśli okaże się, że negatywne myślenie przyczynia się znacząco do unikania zadań, możesz skorzystać z poznawczej terapii behawioralnej .
12. Połącz się z lekarzem
Poinformuj lekarza o swoich wyzwaniach zwlekania. Leki , jeśli to odpowiednie, mogą stanowić ważną część planu leczenia ADHD. Chociaż leki nie zapobiegają zwlekaniu, może pomóc Ci w skoncentrowaniu się i ułatwieniu rozpoczynania zadań.