Ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć lęk społeczny. Jeśli żyjesz z zaburzeniami lękowymi (SAD) i nie angażujesz się już w regularne ćwiczenia fizyczne, zastanów się nad zwiększeniem limitu ruchu. Badania pokazują, że różne formy ćwiczeń mogą mieć pozytywny wpływ na twoje samopoczucie psychiczne, pomagają złagodzić lęk i poprawiają samoocenę. Oto kilka rodzajów ćwiczeń, które należy rozważyć w ramach regularnej rutyny.
Joga
Joga może wahać się od łagodnego do trudnego. Najczęstszą formą jogi (hatha yoga) są fizyczne pozy (znane jako asany), kontrolowane oddychanie i okresy medytacji. Joga jest metodą niskiego ryzyka leczenia ciała i umysłu. Badania pokazują, że joga może pomóc:
- zmniejszyć pobudzenie fizjologiczne
- niższe tętno
- niższe ciśnienie krwi
- poprawić oddychanie
Oprócz pozytywnych korzyści zdrowotnych jogi istnieją również korzyści psychologiczne. Joga wykazała się:
- zmniejszyć reakcję na stres
- zmniejszyć depresję i lęk
- zwiększyć energię i dobre samopoczucie
Efekty te zostały stwierdzone zarówno podczas wykonywania jogi przez długi czas, jak i po zaledwie jednej lekcji.
Tai Chi
Tai Chi to starożytna chińska sztuka walki, która łączy w sobie medytację i rytmiczne oddychanie w powolnej serii wdzięcznych ruchów ciała i ułożeń (zwanych także formami). Udowodniono, że Tai Chi:
- redukować stres
- niższe ciśnienie krwi
- zmniejszyć niepokój
- poprawić nastrój depresyjny
- zwiększyć poczucie własnej wartości
Tai Chi jest szczególnie popularny wśród osób starszych i może być dobrym dodatkiem do schematu leczenia społecznego zaburzenia lękowego (SAD).
Ćwiczenia aerobowe
Coraz więcej jest dowodów naukowych, że regularne ćwiczenia aerobowe (takie jak bieganie, jazda na rowerze lub pływanie) wiążą się z lepszym zdrowiem psychicznym.
Chociaż badania koncentrowały się na depresji, lęku napadowym i zaburzeniach obsesyjno-kompulsywnych (OCD), istnieją również dowody sugerujące pozytywny wpływ ćwiczeń na zaburzenia lękowe.
Wykazano, że zarówno pojedyncze sesje, jak i długoterminowe programy ćwiczeń aerobowych przynoszą korzyści dla zdrowia psychicznego. Chociaż od 5 do 10 minut ćwiczeń aerobowych może pomóc w poprawie obecnego poziomu lęku (znanego jako stan lękowy), regularne programy, trwające od 10 do 15 tygodni, zwykle oferują najbardziej długoterminową poprawę. Oprócz zmniejszenia lęku, regularne ćwiczenia aerobowe również poprawiły poczucie własnej wartości.
Jeśli dopiero rozpoczynasz program ćwiczeń, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, aby określić najlepszą formę ćwiczeń i poziom intensywności dla swojej kondycji fizycznej. Chociaż regularne ćwiczenia fizyczne nie zastępują tradycyjnych metod leczenia SAD, takich jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT) i leki, może to przynieść korzyści zarówno fizycznemu, jak i psychicznemu samopoczuciu.
Źródła:
Harvard Health Publications. Joga dla lęku i depresji.
Psychologia dzisiaj. Ćwicz do niepokoju.
Stanford Medicine. Tai Chi jest powiązane ze wzrostem zdrowia psychicznego, ale potrzebne są dalsze badania.
Scully D, Kremer J, Meade MM, Graham R, Dudgeon K. Fizyczne ćwiczenia i psychologiczne samopoczucie: przegląd krytyczny. British Journal of Sports Medicine.