Przebywanie w zadaniach może być trudne, ale może być szczególnie trudne, gdy jesteś otoczony ciągłym rozproszeniem. W dzisiejszym, zawsze połączonym świecie, dywersje są niczym więcej niż jednym kliknięciem. Nawet podczas spokojnych chwil rozpraszanie jest dosłownie na wyciągnięcie ręki, gdy znajdujesz się na Facebooku lub próbujesz złapać tego nieuchwytnego Pokémona.
Na szczęście ostrość jest bardzo podobna do mięśnia psychicznego. Im więcej pracujesz nad jego budowaniem, tym silniejszy staje się. Dlaczego ostrość jest tak ważna? Zdolność do koncentrowania się na czymś w swoim otoczeniu i bezpośredni wysiłek umysłowy jest kluczowa dla uczenia się nowych rzeczy, osiągania celów i osiągania dobrych wyników w różnych sytuacjach. Niezależnie od tego, czy próbujesz zakończyć raport w pracy, czy wziąć udział w maratonie, Twoja zdolność koncentracji może oznaczać różnicę między sukcesem a porażką.
Poprawienie koncentracji psychicznej jest możliwe, ale nie oznacza to, że jest to szybkie i łatwe. Gdyby to było proste, wszyscy mielibyśmy ostrą jak brzytwa koncentrację elitarnego sportowca. Będzie to wymagało dużego wysiłku ze strony użytkownika i może być konieczne wprowadzenie pewnych zmian w niektórych codziennych nawykach.
Oto kilka porad i wskazówek z psychologii, które mogą pomóc ci rozwinąć laserową koncentrację i koncentrację.
1 - Zacznij od oceny Twojego mentalnego ogniska
Zanim zaczniesz pracować nad poprawą koncentracji, możesz zacząć od oceny, jak silna jest Twoja mentalna koncentracja w chwili obecnej. Rozważ następujące stwierdzenia i wybierz te, które najlepiej Cię opisują:
- Często mam sny na jawie, kiedy muszę pracować nad ważnym zadaniem.
- Trudno mi stłumić rozproszenia.
- Często tracę kontrolę nad tym, nad czym pracuję i muszę zacząć od nowa.
- Zwykle koncentruję się na trudnych zadaniach w porze dnia, kiedy wiem, że będę najbardziej czujny.
- Lubię ustawiać cele i dzielić zadania na łatwiejsze w zarządzaniu segmenty.
- Jeśli znajdę swój umysł błądzący, zrobię krótką przerwę, a następnie wrócę do tego, nad czym pracowałem.
Jeśli identyfikujesz więcej z pierwszymi trzema stwierdzeniami, prawdopodobnie będziesz musiał trochę popracować nad swoim umysłem. Jeśli drugi zestaw zdań wydaje się bardziej Twoim stylem, to prawdopodobnie masz już dość dobre umiejętności koncentracji, ale możesz być jeszcze silniejszy przy odrobinie praktyki.
2 - Wyeliminuj rozproszenia
Przyznaj to, zobaczyłeś, że nadchodzi. Chociaż może się to wydawać oczywiste, ludzie często nie doceniają, ile rozproszeń przeszkadza im skoncentrować się na zadaniu. Takie włamania mogą mieć postać radioaktywnego blasku w tle lub być może nieznośnego współpracownika, który nieustannie spływa z kabiny, aby porozmawiać.
Minimalizacja tych źródeł rozproszenia często brzmi łatwiej niż w rzeczywistości. Chociaż może to być tak proste, jak wyłączenie telewizji lub radia, może być o wiele trudniejsze radzenie sobie z przerywanym współpracownikiem, współmałżonkiem, dzieckiem lub współlokatorem.
Jednym ze sposobów radzenia sobie z tym jest odłożenie określonego czasu i miejsca oraz żądanie pozostawienia go na pewien czas przez pewien czas. Inną alternatywą jest znalezienie spokojnego miejsca, w którym wiesz, że będziesz w stanie pracować w nienaruszonym stanie. Biblioteka, prywatny pokój w domu, a nawet cicha kawiarnia mogą być dobrym miejscem do wypróbowania.
Kolejną ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że nie wszystkie rozrywki są zewnętrzne. Odgłosy i zakłócenia otoczenia są często łatwiejsze niż wewnętrzne zakłócenia, które mogą utrudniać skupienie uwagi. Wyczerpanie, zmartwienie , niepokój, słaba motywacja i inne wewnętrzne zakłócenia mogą być szczególnie trudne do uniknięcia.
Kilka strategii, które możesz chcieć zminimalizować lub wyeliminować, takie wewnętrzne roztargnienie, aby upewnić się, że jesteś dobrze wypoczęty przed zadaniem i użyć pozytywnych myśli i obrazów, aby zwalczyć niepokój i zmartwienie. Jeśli okażesz, że twój umysł błądzi w kierunku rozpraszających myśli, świadomie wróć do swojego zadania.
3 - Skoncentruj się na jednej rzeczy na raz
Podczas gdy wielozadaniowość czasami wydaje się świetnym sposobem na szybkie zrobienie dużo, okazuje się, że ludzie są w tym raczej źli. Żonglowanie wieloma zadaniami jednocześnie może znacznie zmniejszyć produktywność i znacznie utrudnić dostrzeżenie szczegółów, które są naprawdę ważne. Czemu? Ponieważ nasze zasoby uwagi są ograniczone, ważne jest, aby mądrze je rozdysponować.
Pomyśl o swojej uwadze jako o świetle reflektorów . Jeśli świecisz światłem reflektora na jednym konkretnym obszarze, możesz widzieć rzeczy bardzo wyraźnie. Jeśli próbujesz rozproszyć tę samą ilość światła w dużym ciemnym pokoju, możesz tylko rzucić okiem na zacienione kontury.
Częścią polepszenia twojego skupienia jest przede wszystkim maksymalne wykorzystanie dostępnych zasobów. Przestań działać wielozadaniowo i zamiast tego skup swoją uwagę na jednej rzeczy naraz.
4 - Żyj chwilą
Trudno jest zachować mentalną koncentrację, gdy przeżywasz rozmyślania o przeszłości, martwiąc się o przyszłość, lub odsuwając od chwili obecnej z innego powodu. Prawdopodobnie słyszeliście, jak ludzie mówili o znaczeniu " bycia obecnym ". Chodzi o to, aby odciągnąć uwagę od tego, czy są to rzeczy fizyczne (Twój smartfon), czy psychologiczne (twoje lęki) i są w pełni zaangażowane umysłowo w obecnej chwili.
To pojęcie bycia obecnym jest również niezbędne do odzyskania twojego skupienia. Zaangażowanie się tu i teraz sprawia, że twoja uwaga jest ostra, a twoje zasoby mentalne dopracowane w szczegółach, które mają znaczenie w określonym momencie.
Może to zająć trochę czasu, ale pracuj nad nauką, aby naprawdę żyć w danej chwili. Nie możesz zmienić przeszłości, a przyszłość jeszcze się nie wydarzyła, ale to, co robisz dzisiaj, pomoże ci uniknąć powtarzania błędów z przeszłości i utoruje drogę do bardziej udanej przyszłości.
5 - Ćwiczcie uważność
Uważność jest teraz gorącym tematem i nie bez powodu. Pomimo tego, że ludzie praktykowali formy medytacji uważności przez tysiące lat, wiele jej korzyści zdrowotnych dopiero zaczynają być rozumiane.
W jednym z badań naukowcy zatrudniali specjalistów ds. Zasobów ludzkich do przeprowadzania symulacji złożonych zadań wielozadaniowych, z jakimi borykają się każdego dnia w pracy. Zadania te musiały zostać ukończone w ciągu 20 minut i obejmowały odpowiadanie na telefony, planowanie spotkań i pisanie notatek z informacjami pochodzącymi z wielu źródeł, w tym z połączeń telefonicznych, wiadomości e-mail i wiadomości tekstowych.
Niektórzy uczestnicy otrzymali 8 tygodni szkolenia w zakresie medytacji uważności , a wyniki wykazały, że tylko ci, którzy otrzymali to szkolenie, wykazywali poprawę koncentracji i koncentracji. Członkowie grupy medytacyjnej mogli dłużej wykonywać zadania, rzadziej przełączać się między zadaniami i wykonywać pracę bardziej efektywnie niż inne grupy uczestników.
Ćwiczenie uważności może wymagać nauki medytacji, ale może być równie proste, jak ćwiczenie szybkiego i łatwego ćwiczenia głębokiego oddychania. Aby to osiągnąć, zacznij od kilku głębokich oddechów, jednocześnie skupiając się na każdym oddechu. Kiedy poczujesz, że twój umysł naturalnie zaczyna błądzić, delikatnie i bezkrytycznie poprowadź swoją uwagę z powrotem do głębokiego oddechu.
Chociaż może się to wydawać pozornie prostym zadaniem, może się okazać, że jest to znacznie trudniejsze, niż się wydaje. Na szczęście ta aktywność oddechowa jest czymś, co możesz robić w dowolnym miejscu i czasie. W końcu prawdopodobnie okaże się, że łatwiej jest oderwać się od natrętnych myśli i przywrócić skupienie tam, gdzie należy.
6 - Spróbuj zrobić krótką przerwę
Czy kiedykolwiek próbowałeś skupić się na tym samym przez długi okres czasu? Po chwili twoja uwaga zaczyna się załamywać i coraz trudniej jest poświęcić twoje mentalne zasoby na to zadanie. Nie tylko to, ale ostatecznie cierpi na to twój występ.
Tradycyjne wyjaśnienia w psychologii sugerują, że jest to spowodowane wyczerpaniem zasobów uwagi , ale niektórzy badacze uważają, że ma to więcej wspólnego z tendencją mózgu do ignorowania źródeł stałej stymulacji.
Jakie jest rozwiązanie?
Naukowcy odkryli, że nawet wykonywanie bardzo krótkich przerw poprzez przenoszenie uwagi gdzie indziej może znacznie poprawić koncentrację psychiczną. Tak więc następnym razem, gdy będziesz pracował nad długotrwałym zadaniem, np. Przygotowując podatki lub ucząc się do egzaminu, pamiętaj, aby dać sobie czasową przerwę psychiczną. Przenieś swoją uwagę na coś niezwiązanego z danym zadaniem, nawet jeśli potrwa to tylko kilka chwil. Te krótkie chwile wytchnienia mogą oznaczać, że będziesz w stanie utrzymać ostrość psychiczną i wysoką wydajność, gdy naprawdę tego potrzebujesz.
7 - Ćwicz, aby wzmocnić swoją ostrość
Budowanie twojego mentalnego skupienia nie jest czymś, co stanie się z dnia na dzień. Nawet profesjonalni sportowcy wymagają dużo czasu i ćwiczeń, aby wzmocnić swoje umiejętności koncentracji. Jednym z pierwszych kroków jest rozpoznanie wpływu, jaki ma na twoje życie rozproszenie. Jeśli walczysz o osiągnięcie swoich celów i odkrywasz, że tracisz orientację dzięki nieistotnym szczegółom, nadszedł czas, aby zacząć umieszczać większą wartość na swoim czasie. Budując swoje skupienie, odkryjesz, że jesteś w stanie osiągnąć więcej i skoncentrować się na rzeczach, które naprawdę przynoszą ci sukces, radość i satysfakcję.
> Źródła:
> Ariga, A, i Lleras, A. "Krótkie i rzadkie zaburzenia psychiczne" łamią cię "skup się na tobie: dezaktywacja i reaktywacja celów zadania zapobiegają utracie czujności Poznanie 2011, 118 (3): 439-443. Doi: 10.1016 / j .cognition.2010.12.007.
> Levy, DM, Wobbrock, JO, Kazniak, AW, i Ostergren, M. "Efekty treningu medytacji uważności na wielozadaniowość w warunkach dużego stresu." Proceedings - Graphics Interface. 45-52; 2012.