Potężne narzędzie do pozytywnych zmian
Czy ciągłe martwienie się o przyszłość czy przeszłość cię stresuje? Może nadszedł czas, aby rozpocząć praktykę uważności i wrócić do tu i teraz.
To proste ćwiczenie udowodniło, że pomaga ludziom z różnymi problemami emocjonalnymi, jest potężnym narzędziem do pozytywnych zmian i może być użyte do znacznego zmniejszenia poziomu stresu.
Co to jest uważność?
Uważność jest praktyką coraz pełniejszego uświadamiania sobie chwili obecnej - bez osądzania i kompletności - zamiast przebywania w przeszłości lub projekcji w przyszłość.
Zwykle wiąże się z podwyższoną świadomością bodźców zmysłowych (naprawdę zauważając twój oddech, odczuwanie wrażeń z twojego ciała itd.) I bycie "w chwili obecnej".
Podczas gdy uważność ma źródło w filozofii i buddyzmie wschodnim, nie ma konieczności religijnego komponentu do uważności. Każdy, kto ma jakiś system wierzeń, może czerpać korzyści z uważności.
W jaki sposób osiągnięto Mindfulness?
Uważność można osiągnąć poprzez medytację , ale można także praktykować uważność poprzez codzienne życie . Po prostu skupienie się na chwili obecnej i wyciszenie wewnętrznego dialogu może pomóc ci osiągnąć uważność.
Jakie są zalety uważności?
Ponieważ wschodnie praktyki zyskują większą popularność na Zachodzie, uważność została powiązana z terapią kognitywną . Wczesne badania pokazują bardzo obiecujące wyniki.
Praktykowanie uważności, terapii kognitywnej opartej na uważności (MBCT) i redukcji stresu opartej na uważności (MBSR) okazało się pomocne w następujących przypadkach:
- Zaburzenia lękowe , w tym uogólnione zaburzenie lękowe (GAD)
Pacjenci z GAD mogą odczuwać znaczne zmniejszenie lęku i objawów depresyjnych po interwencji opartej na uważności. - Depresja
Pacjenci, którzy doświadczyli resztkowych objawów depresji po epizodzie depresyjnym, doświadczyli spadku objawów i ruminacji po interwencji opartej na uważności, a kolejne miesiące później.
- Problemy z relacjami
Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy wykazywali większą uważność jako cechę osobową, wykazywali większą satysfakcję w relacjach i bardziej konstruktywnie radzili sobie ze stresem związkowym. Inne badanie wykazało, że ci, którzy wykorzystują uważność, mają mniejszą reakcję na stres podczas konfliktu, podczas gdy stan uważności był związany z lepszą komunikacją podczas konfliktów. Oba badania łączą uważność z dobrym samopoczuciem. - Problemy ze snem
Pacjenci z chorobą nowotworową stwierdzili zmniejszenie zaburzeń snu i wzrost jakości snu po 8-tygodniowym programie MBSR. - Zaburzenia odżywiania
Po ukończeniu 8-tygodniowego programu leczenia opartego na uważności kobiety z bulimią psychiczną zgłosiły znaczną poprawę w zakresie emocji i zachowań. Wielu doświadczało większej samoświadomości, akceptacji i współczucia, wśród innych korzyści. - Radzenia sobie ze stresem
Badania wykazały, że uważność może być pomocna w codziennych stresach, a także poważniejszych stresach u osób z przewlekłą lub zagrażającą życiu chorobą.
Wykazano, że praktyka uważności ma trwałe pozytywne skutki, a korzyści zwiększają się wraz z praktyką.
W jaki sposób można używać uważności w celu złagodzenia stresu?
Badania pokazują, że uważność może być pomocna w powstrzymywaniu ruminacji nad rzeczami, które powodują stres; pomaga ludziom nie rozpamiętać negatywnych myśli.
Uważność może być również wykorzystana do zmniejszenia lęku przed przyszłością. Może zapewnić odstresowanie od stresujących myśli i pozwolić na przerwę psychiczną i zyskać perspektywę, między innymi.
Jak wspomniano wcześniej, uważność można osiągnąć najprościej poprzez medytację. Regularna praktyka medytacji uważności ma korzyści zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego .
Dla tych, którzy mają skłonność do "drżenia" podczas medytacji (nie martwcie się, nie jesteście sami), istnieją inne sposoby na ułatwienie w praktyce uważności. Ogrodnictwo , słuchanie muzyki, a nawet sprzątanie domu może stać się praktyką uważności, jeśli podejmiesz właściwe podejście.
Skoncentruj się na teraźniejszości i spokoju tego głosu w środku - ten, który oferuje bieżący komentarz do tego, co robisz, co zrobiłeś i co będziesz robić.
Źródła:
Barnes S, Brown KW, Krusemark E, Campbell WK, Rogge RD. Rola uważności w relacjach romantycznych Satysfakcja i reakcje na stres związany z relacją. Journal of Marital and Family Therapy , październik 2007.
Carlson LE, Garland SN. Wpływ redukcji stresu opartego na uważności (MBSR) na objawy snu, nastroju, stresu i zmęczenia u pacjentów z rakiem. International Journal of Behavioral Medicine , 2005.
Evans S, Ferrando S, Findler M, Stowell C, Smart C, Haglin D. Terapia poznawcza oparta na uważności dla generalnego zaburzenia lękowego. Journal of Anxiety Disorders , lipiec 2007.
Kingston T, Dooley B, Bates A, Lawlor E, Malone K. Terapia poznawcza oparta na uważności na resztkowe objawy depresyjne. Psychologia i psychoterapia , czerwiec 2007.
Proulx K. Doświadczenia kobiet z Bulimią Nervosa w grupie leczenia zaburzeń odżywiania opartej na uważności. Zaburzenia odżywiania , styczeń-luty 2008.