Zabawa z lękiem
Nikt nie jest odporny na lęk . To dlatego, że zasadniczo niepokój jest adaptacyjnym stanem emocjonalnym i fizjologicznym, który służy ważnemu celowi - motywowaniu do działania.
Na początku XX wieku psychologowie Robert Yerkes i John Dodson scharakteryzowali związek pomiędzy lękowym pobudzeniem a działaniem (lub performancem) w swoich przełomowych badaniach. Ich odkrycia - że kiedy ludzie mają zbyt wiele lub zbyt mało pobudzenia fizjologicznego, że walczą o dobre wyniki, jest znane jako prawo Yerkesa-Dodsona i podkreśla to wagę osiągnięcia optymalnej równowagi między aktywacją a relaksacją w celu uzyskania optymalnych rezultatów.
Jeśli chcesz "zoptymalizować swoje wyniki" - czy oznacza to sukces zawodowy lub osobisty, jak go definiujesz - patrząc na ludzi, którzy często stawiają się na ścieżce lęku i uczą się z nim dobrze bawić (zamiast walczyć z nim), mogą zaoferować przydatne pomysły.
Koncepcja "życia jako sportu"
Dr Jonathan Fader, psycholog drużyny sportowej w NY Metals z Major League Baseball i współzałożyciel Union Square Practice w Nowym Jorku, przypomina nam, że wiele się nauczyć o lęku od tych, którzy robią to często, w tym elitarnych sportowców, strażaków, policjantów i członków wojska.
To, co te "lękowe plusy" mają ze sobą wspólnego, polega na tym, że regularnie ćwiczą wzmacnianie swojej emocjonalnej i fizjologicznej świadomości, radzą sobie z tymi stanami i wielokrotnie wystawiają się na sygnały (np. Piłka tenisowa podana w ich kierunku, dźwięk dzwonka alarmowego lub zapach dymu w powietrzu). W swojej książce dr Fader podkreśla, że kiedy pojawia się stres - i na pewno będzie - "żadna emocjonalna reakcja nie jest celem". Chodzi raczej o określenie stopnia pobudzenia, które jest adaptacyjne dla ciebie, które aktywuje cię w pozytywny sposób bez przytłaczania cię.
W jaki sposób profesjonaliści osiągają tę równowagę, aby grać ciężko w stresujących momentach życia?
Mind the Mindset
Używając self-talk, zagrożenia mogą być ponownie postrzegane jako wyzwania. Jest tak również w przypadku tenisisty, który przygotowuje się do zestawu przerywanego, jak to ma miejsce w przypadku ucznia, który siedzi na egzaminie trudniejszym niż oczekiwano, lub przedsiębiorcy, który przekroczył termin, który został przesunięty w górę.
Przyjęcie mentalności rozwojowej (termin wymyślony przez psychologa z Uniwersytetu Stanforda, Carol Dweck) jest ważnym pierwszym krokiem w opracowaniu nowej, przydatnej narracji. Perspektywa wzrostu to taki, w którym uważasz, że wysiłek, nauka i wytrwałość doprowadzą do lepszej wydajności.
Jest to przeciwieństwo mniejszej niż pomocnej, ustalonej postawy, w której umiejętności - czy to inteligencja, czy talenty - są uważane za niezmienne. Naprawiony sposób myślenia (na przykład "Jestem okropnym mówcą publicznym" lub "Nie jestem osobą kreatywną") może prowadzić do unikania doświadczeń, w których możesz czuć się porażką. Ale wtedy nie uczysz się tak bardzo , ani nie poprawiasz swoich umiejętności.
Dążenie do rozwoju może prowadzić do inspirowania i motywowania do samodzielnego mówienia, kładąc nacisk na proces, a nie na wynik, oraz poszukując okazji do ćwiczeń i doskonalenia w konkretnym obszarze.
Oczekuj i przygotuj się na stres
Zawodowi sportowcy, ratownicy i członkowie wojska są zobowiązani do uczestnictwa w ćwiczeniach z konkretnego powodu. Praktyka uderzania może poprawić czas reakcji na boisko, ćwiczenie tenisa może poprawić szybkość, przygotowanie do wspinaczki po wspinaczce wewnątrz może rozwinąć siłę i strategię. Poza budowaniem siły i umiejętności, te praktyki są dla ludzi okazją do nauczenia się, jak najlepiej radzić sobie ze stresem fizycznym i psychicznym.
Jednym z krytycznych sposobów, w jaki możesz kontrolować autonomiczną reakcję twojego ciała na niepokój, dr Fader pisze, jest ćwiczenie ćwiczeń oddechowych (Przeczytaj tutaj, aby dowiedzieć się więcej o ćwiczeniach oddechowych, które są ukierunkowane na fizyczne objawy lęku .).
Tylko sześć pełnych inhalacji i wydechów może pomóc przeciętnej osobie zmniejszyć reakcję lękową, wyjaśnia dr Fader, a parowanie oddechu z ćwiczeniami wizualizacyjnymi (tj. Obrazowanie wszystkich aspektów trudnego scenariusza) może wzmocnić fizjologiczne i psychiczne podstawa w przygotowaniu. Aby dowiedzieć się więcej na temat codziennej, skoncentrowanej praktyki oddechowej w swoim napiętym grafiku, zobacz zalecenia American Institute of Stress.
Krok wstecz przed przejściem do przodu
W " Life as Sport" jest kilka przykładów sposobu, w jaki elitarni sportowcy zmieniają się w tryb obserwatora - zasadniczo biorąc pod uwagę to, co dr Fader uważa za "punkt widzenia trzeciej osoby" z ich występów. Może to być jeden z powodów powszechnej praktyki przeglądania materiału z gry w różnych dyscyplinach sportowych.
Na szczęście dla nieprofesjonalnych sportowców pośród nas można również osiągnąć indywidualne podejście do siebie. Pomóc może wyobraźnia i wizualizacja, a także zadać sobie kilka prostych pytań. Aby ćwiczyć wychodzenie poza ciebie i chwilę, dr Fader zaleca opracowanie rytuału, w którym zastanawiasz się (1) o swoim fizycznym doświadczeniu chwili, (2) jak wrażenia zaczynają się i kończą, oraz (3) czy potrafisz zidentyfikować pozytywny spin w odpowiedzi na wyzwanie.
Celem tego ćwiczenia jest promowanie ducha ciekawości, a nie potępienia, w autorefleksji. Z czasem może się to w szerszym ujęciu przekładać na ogólną, nieoceniającą świadomość. Dr Fader wyjaśnia: "Kiedy możesz być gotów doświadczyć uczuć i odczuć dotyczących twojego lęku jako normalnych i nieszkodliwych, możesz zyskać poczucie władzy nad nimi, nawet jeśli nie odeszły."
Użyj Ciała do Uzdrawiania Zaufania
To, czego nie mówimy - nasza postawa, ton głosu lub kierunek naszego spojrzenia - przekazuje tomy innym i sobie samym. Zastanów się nad graczem koszykówki, który reaguje na nieudane strzały, spoglądając w dół, kręcąc głową i garbiąc ramiona. Jego ciało może reagować na myśli i uczucia rozczarowania w zrozumiały sposób, ale jego umysł również reaguje na jego ciało - być może z poczuciem beznadziejności i przekonaniem, że jest mało prawdopodobne, by wykorzystał okazję trzech szans.
Porównaj to z czołowym strzelcem zespołu. Jeśli nie trafi w strzał, może zmylić rozczarowanie, gromadząc tłum, a także samego siebie.
Aby poprawić spokój pod presją podczas gry z niepokojem, dr Fader zaleca rozpoczęcie od jednego lub dwóch aspektów zachowania, aby się zmienić. Może to być trochę wyższe, rozluźniające ramiona lub brwi lub mówiąc celowo w wolniejszym tempie. Zauważ, że jedna zmiana zachowania prowadzi do drugiej, lub jeśli występują pozytywne fizjologiczne konsekwencje (np. Wolniejszy oddech, zmniejszona częstość akcji serca).
Nie zapomnij o zabawie
Kiedy zaczniesz grać z niektórymi ćwiczeniami opisanymi powyżej, pamiętaj, że gra oznacza zabawę. Postaraj się jak najlepiej, aby przynieść lekkość do danego zadania. Pracuj przeciwko swojemu naturalnemu ludzkiemu instynktowi, aby zauważyć, co jest nie tak, dr Fader radzi w swojej książce i skupić się na tym, co poszło dobrze dla ciebie i twoich kolegów z drużyny w życiu. Nagroda nie musi być duża, ani nawet bezpośrednio związana z tym, co masz nadzieję zmienić; po prostu musi być coś pozytywnego, co czujesz, że dostałeś od swoich wysiłków.
Wydawca wydał egzemplarz książki w celu sprawdzenia:
Fader, J. Life as Sport: Czołowi zawodnicy mogą uczyć o tym, jak wygrywać w życiu. Da Capo Press: Boston, MA (2016).
> Źródła:
> Dweck, CS Mindset: Nowa psychologia sukcesu. Ballantine Books: New York, NY (2006).
> Jerath, R., Crawford, MW, Barnes, VA i Harden, K. Samoregulacja oddychania jako podstawowe leczenie lęku. Appl. Psychophysiol. Biofeedback 40, 107-115 (2015).
> Yerkes, RM & Dodson, JD Relacja siły bodźca do szybkości tworzenia się nawyków. J. Comp. Neurol. Psychol. 18, 459-482 (1908).