Przyczyny, skutki, zapobieganie i zarządzanie brakiem snu
czy się wystarczająco wysypiasz? Jeśli jesteś jak wielu ludzi, nie jesteś obcy bez deprywacji snu. Według sondażu przeprowadzonego przez około 15 000 respondentów na tej stronie, około połowa z nich ma sześć lub mniej godzin snu na dobę, co może doprowadzić do pozbawienia ich snu.
Skutki pozbawienia snu
Jeśli to czytasz i masz mniej snu, niż sobie tego życzysz ostatniej nocy, możesz też być bardziej zestresowany, niż mógłbyś być.
Badania snu pokazują, że ci, którzy osiągają znacznie mniej niż optymalne 7,5 do 8,5 godziny każdej nocy, mogą pracować pod niedoborem snu - i mogą być podatni na następujące i więcej:
- Łagodne do umiarkowanego upośledzenie funkcji poznawczych
- Uszkodzenie umiejętności motorycznych
- Drażliwość emocjonalna
- Przybranie na wadze
- Osłabiona odporność
Deprawacja stresu i snu
Więcej niż zmęczenie w ciągu dnia, brak wystarczającej ilości snu może zabarwić cały dzień i subtelnie, ale przenikliwie, stworzyć większy stres. Większość z tych czynników może prowadzić do większego stresu :
- Bycie mniej skupionym psychicznie w pracy może narazić na szwank twoją wydajność i potencjalnie spowodować problemy w pracy.
- Coraz częściej chory powoduje presję i dodatkowy stres.
- Doświadczanie reaktywności emocjonalnej może powodować konflikt ze współpracownikami, rodziną i przyjaciółmi.
- Bycie bardziej podatnym na wypadki ma oczywiście swój własny zestaw zagrożeń.
Zwalczanie deprywacji w snu
Jeśli wydaje się, że chciałbyś więcej spać zeszłej nocy - a uczciwe spojrzenie na twój styl życia ujawnia, że brak odpowiedniego snu jest częstym zjawiskiem, prawdopodobnie należy wprowadzić pewne zmiany.
Możesz wypróbować jedną lub więcej spośród poniższych opcji:
- Znajdź więcej czasu na sen. Często przyczyną pozbawienia snu jest zwykłe obejście. Trudno znaleźć czas na wszystkie rzeczy, które robimy w tych dniach, a sen jest często pierwszym elementem naszego harmonogramu, który zostaje poświęcony, gdy jesteśmy zbyt zajęci. Zobacz te strategie planowania życia, aby znaleźć lepszą równowagę.
- Twórz nawyki promujące sen. Czasami mamy nawyki w naszym stylu życia, które mogą sabotować nasz sen bez naszego zrozumienia. Dlatego budowanie lepszych nawyków snu w swoim harmonogramie jest tak ważne i skuteczne w zwalczaniu deprywacji snu.
- Pielęgnuj stan ducha przyjazny dla snu. Jeśli straciłeś sen w wyniku konfliktu lub stresora, którego doświadczasz w życiu, nie jesteś sam - większość z nas była w tym samym czasie. Wypróbuj medytację uważności lub jedną z tych wskazówek, aby oczyścić umysł .
- Zarządzaj stresem w swoim życiu. Czasami jest to po prostu ogólny stres, który wpływa na nasz sen - reakcja stresowa naszego organizmu zostaje wyzwolona i zostaje pobudzona, a systemy naszego organizmu zostają wytrącone z równowagi, co powoduje problemy ze snem.
Zarządzaj bieżącym brakiem snu
Powyższe sugestie są skutecznymi opcjami dla podjęcia zobowiązania do dbania o siebie i wprowadzania zmian w celu zapewnienia wystarczającej ilości snu. Właśnie sen w nocy może wpłynąć na twoje życie i poziom stresu na wiele sposobów. Jeśli jednak potrzebujesz natychmiastowej czujności i chcesz natychmiast uzyskać pomoc w opanowaniu skutków deprywacji snu, możesz skorzystać z następujących pięciu wskazówek:
- Pić herbatę miętową. Być może z przyjemnością dowiesz się, że badania aromaterapii pokazują, że zapach mięty może chwilowo wyostrzyć twoje zdolności poznawcze. Picie herbaty z mięty pieprzowej to świetny sposób na obudzenie ciała i umysłu, a można ją pić bez kofeiny od popołudnia, aby kofeina nie zakłócała dziś snu.
- Zrób szybkie ćwiczenie. Jeśli zdecydujesz się na szybki spacer lub znajdziesz inne sposoby na szybkie ćwiczenia (lub więcej, jeśli masz czas), powinieneś uzyskać wybuch endorfin, aby podnieść nastrój i napar energii, aby pomóc Ci przetrwać cały dzień .
- Weź drzemkę . Dopóki ustawisz alarm i nie będziesz spać zbyt długo, drzemka może być doskonałym rozwiązaniem, które pomoże ci przetrwać długie popołudnie.
- Słuchaj muzyki . Badania nad muzykoterapią wykazały, że muzyka może wpływać na twoją fizjologię - słuchanie muzyki o szybszym tempie może zwiększyć twoje tętno i sprawić, że poczujesz się bardziej energiczny. Granie dobrej muzyki jest prostym sposobem na obudzenie się w przerwie na lunch lub w momencie, gdy możesz ją dopasować.
- Jedz zdrowo. Aby zwalczyć skutki utraconego snu w talii i zapewnić Twojemu ciału najlepsze paliwo, pamiętaj, aby dziś spożywać zdrowe posiłki i przekąski, aby nie wdawać się w katastrofę spowodowaną cukrem, a także w rutynę pozbycia się snu. .
Te wskazówki nie są substytutem dobrego snu, ale są skrótem, aby lepiej radzić sobie z deficytem snu. Wypróbuj je i postanów, aby lepiej spać w przyszłości, a będziesz zadowolony, że to zrobiłeś.
> Źródła:
> Bollinger T, Bollinger A, Oster H, Solbach W. Sen, odporność i zegary cyrkadialne: model mechanistyczny. Gerontologia. 3 lutego 2010 r.
> O'Brien LM. Neurokognitywne efekty zaburzeń snu u dzieci i młodzieży. Kliniki Psychiatrii Dziecięcej i Młodzieżowej w Ameryce Północnej . Październik 2009.
> Patel SR. Zmniejszony sen jako czynnik ryzyka otyłości. Przegląd Otyłości . 10 listopada 2010 r.