Jak pomóc sobie z lękiem

Istnieje wiele rodzajów leczenia uogólnionych zaburzeń lękowych (GAD), w tym wiele terapii konwersacyjnych i opcji leczenia . " Samopomoc " odnosi się ogólnie do mniej formalnych, ale potencjalnie całkiem korzystnych, sposobów radzenia sobie z objawami lękowymi z ograniczonymi (lub nie) wskazówkami.

Korzystanie z zasobów samopomocy można wypróbować, jeśli:

Zasoby samopomocy dla lęku

Poniżej znajduje się opis niektórych dostępnych zasobów samopomocy dla lęku. Lista ta nie jest bynajmniej wyczerpująca i jest selektywna dla książek zgodnych z psychoterapiami opartymi na dowodach, takimi jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT) oraz terapia akceptacji i zaangażowania (ACT).

  1. The Worry Cure: Siedem kroków, które przestaną się martwić przed zatrzymaniem Cię (Robert Leahy, Ph.D., Random House Publishing, 2006). Ta książka jest odpowiednia dla najbardziej przewlekłych zjadaczy, jak również dla tych, którzy doświadczają ograniczonego lęku związanego z konkretnym stresem. Pomoże ci dowiedzieć się o swoich wzorcach zmartwień, rozróżnić między nieproduktywnym i nieproduktywnym zmartwieniem i stworzyć plan wychodzenia poza obie. Dr Leahy stosuje podejście integracyjne, wykorzystując przydatne elementy różnych opartych na dowodach psychoterapii GAD.
  1. Staw czoła swoim lękom: udowodniony plan pokonania niepokoju, paniki, fobii i obsesji (David Tolin, Ph.D., John Wiley & Sons, 2012. To może być szczególnie pomocna książka dla kogoś cierpiącego na wiele rodzajów problemów lękowych ( w tym zaburzeń, takich jak fobia społeczna i OCD , które czasami mogą współistnieć z GAD), a jego głównym celem jest raczej stawienie czoła lękom, a nie ich unikanie. W przypadku osób z GAD może to obejmować ćwiczenia oparte na narażeniu w celu wzmocnienia tolerancja niepewności.
  1. The Worry Trap: Jak uwolnić się od zmartwień i lęków za pomocą terapii akceptacyjnej i zaangażowania (dr Chad LeJeune, New Harbinger Publications, 2007). Ta książka jest odpowiednia dla wszystkich zainteresowanych poznaniem ACT. Opisano podstawowe zasady podejścia - nieoceniająca świadomość emocji , separacja / odrzucenie z myśli o zmartwieniach i zaangażowanie w podstawowe wartości. Odpowiednie badania są sprawdzane, a praktyczne porady i ćwiczenia pomagają czytelnikom wprowadzać ACT w życie codzienne.
  2. Rzeczy mogą iść strasznie, strasznie nie tak: przewodnik po życiu wyzwolonym z lęku (Kelly G Wilson, Ph.D., Troy DuFrene, New Harbinger Publications, 2010). Dla osoby, która chce lepiej zrozumieć sposób myślenia ACT, niniejsza książka zawiera prowokacyjne pytania, takie jak Twój niepokój musi odejść, aby prowadzić sensowne życie? Odpowiedni dla osób z GAD lub subklinicznym lękiem, ten zasób może pomóc zachęcić do bogatszej rozmowy na temat osobistych wartości i jak żyć zgodnie z nimi , jak twój lęk odpływa i przepływa.
  3. The Mindful Way Through Lęk (Susan M. Orsillo, Ph.D., Lizabeth Roemer, Ph.D., Zindel V. Segal, Ph.D., Guilford Press, 2011). Ta książka może pomóc czytelnikowi rozwinąć lub rozwinąć praktykę uważności. Podkreśla ona wzrost świadomości i tolerancji dla psychologicznego i fizycznego stanu lęku i obejmuje dźwięk konkretnych ćwiczeń uważnościowych.
  1. Feeling Good: The New Mood Therapy (David D. Burns, MD, Harper, 2008). Najczęstszym współistniejącym stanem z GAD jest depresja. Ta książka jest odpowiednia dla każdego, kto doświadcza lęku i depresji (jednocześnie lub niezależnie). Przedstawiony materiał jest zgodny z CBT, z naciskiem na teorię kognitywną. Dr Burns prowadzi czytelnika przez sposoby identyfikacji błędów myślenia i rzucania im wyzwania.
  2. Pełne życie katastrofy: wykorzystanie mądrości ciała i umysłu do stawienia czoła stresowi, bólowi i chorobie (Jon Kabat-Zinn, Ph.D., Thich Nhat Hanh, Bantam, 2013). Ta poprawiona edycja książki wydanej ponad 25 lat temu wyjaśnia główne założenia metody redukcji stresu opartej na doktrynie Dr. Kabat-Zinna w celu poprawy psychicznego i fizycznego samopoczucia. Starsi dorośli z lękiem mogą uznać to za szczególnie pomocne źródło, które pomoże lepiej radzić sobie z bólem i promować leczenie. Ponieważ ta książka podkreśla spustoszenie, że stres może mieć wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne, może być szczególnie korzystne dla osób zarządzających ostrym stresem lub osób, które doświadczają upośledzenia objawów lęku w ustawieniu określonych stresów życiowych.

Oprócz wymienionych książek (i wielu innych książek, których nie ma na liście), w Internecie dostępne są programy samopomocy, które mogą być przydatne dla osób z GAD. Na przykład Centrum Interwencji Klinicznych (CCI) w Australii Zachodniej dysponuje dostępnymi skoroszytami jako przyjaznymi dla użytkownika plikami pdf na tematy związane z lękami, w tym lęki zdrowotne, zwlekanie i chroniczne problemy.

Istnieje również wiele aplikacji na smartfony, które mogą być używane jako narzędzia do zarządzania lękami samopomocy, w tym aplikacje relaksacyjne i programy podkreślające aspekty różnych podejść psychoterapeutycznych.

Na koniec, proszę zauważyć: jeśli lęk utrzymuje się na poziomie wyniszczającym lub pogarsza się podczas korzystania z poradnika, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, ewentualnie z lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego.