Przełamanie cyklu lękowego

Aby przezwyciężyć niepokój, złamać link w tym błędnym cyklu

Uogólnione zaburzenie lękowe (GAD) u dorosłych i młodzieży charakteryzuje się ciągłym, nadmiernym niepokojem. Jeśli problem zaczął się i kończył z niepokoju, może to nie być taka wielka sprawa. Zamiast tego, ludzie z GAD ugrzęznąć, jak jeden zmartwień prowadzi do innego i innego.

Co utrwala cykl lękowy?

Gary Waters / Ikon Images / Getty Images.

Obawy, z których niektóre mogą być faktycznie rozwiązalne, są utrzymywane z kilku powodów. Po pierwsze, pewne obawy mogą się utrzymywać z powodu tendencyjnego myślenia . Może to pociągać za sobą przeszacowanie prawdopodobieństwa złego wyniku lub przesady, jak zły będzie zły wynik. Niektóre zmartwienia są wzmacniane przez negatywne myśli o sobie, takie jak przekonanie, że człowiek całkowicie nie byłby w stanie poradzić sobie z niepewnością lub niepożądanym rezultatem.

Po drugie, obawy mogą się utrzymywać z powodu sposobu przetwarzania informacji w środowisku. Osoba z GAD może selektywnie dostroić się do informacji, które wspierają niepokój i zignorować dowody, które ją odrzucają. Pamięć może być również selektywna; w niektórych przypadkach osoby z problemami lękowymi mają trudności z przywołaniem danych niezgodnych ze szczególnym zmartwieniem.

Po trzecie, zmartwienia trwają z powodu sposobów, na które reagują. Osoby z nieleczonymi problemami lękowymi reagują na swoje lęki, próbując (1) stłumić niepokój, (2) starają się uzyskać pewność, że nic złego się nie stanie lub (3) unikać sytuacji, które mogą wywołać strach. Niestety, strategie te mogą sprawić, że ludzie poczują się okropnie, a następnie wzmocnią (tj. Wzmocnią) lęk, a nie osłabią go, tworząc cykl trudny do zerwania.

Cykl niepokoju i jak go złamać

Cykl niepokoju (kliknij, aby otworzyć w nowej karcie).

Weźmy na przykład zmartwienie, że " Mój chłopak zerwie ze mną. "Jest to natrętna myśl, która jest całkiem normalna dla osoby. Może pojawić się "nie na miejscu" lub w odpowiedzi na konkretną sytuację. Jednak nadmiernie zaniepokojona osoba oceni tę myśl jako bardzo znaczącą, przeanalizuje wszystkie powody, dla których ta myśl może być prawdziwa, spróbuje zmniejszyć lęk w krótkim okresie (skutecznie wzmacniając ją w perspektywie długoterminowej) i czuje się okropnie. W ten sposób wiara staje się jeszcze ważniejsza i doświadczana jest częściej i intensywniej niż u osoby bez problemu lękowego.

Cykl martwienia się tego przykładu może wyglądać mniej więcej tak. Aby przezwyciężyć niepokój, ten błędny cykl musi zostać złamany.

Przyjęcie

Jednym ze sposobów przełamania cyklu jest nauczenie się akceptacji, że nie każda natrętna myśl jest sygnałem uzasadnionego powodu do niepokoju; Mówiąc prosto, nie każda myśl jest prawdą. Zamiast próbować zmagać się z wierzeniami, techniki oparte na akceptacji obejmują na przykład identyfikację myśli, oznaczanie jej (na przykład "zmartwienie" lub "osąd") oraz bycie uważnym za moment, który daje początek wierze, jak również moment, w którym zaczyna oddalać się od świadomości.

Pytający

Inną strategią, która może skutecznie przełamać związek między uprzedzeniami w myśleniu i przetwarzaniem informacji, jest restrukturyzacja poznawcza, kamień węgielny podejścia terapeutycznego zwanego Cognitive Behavioural Therapy (CBT). Restrukturyzacja kognitywna oferuje sposób krytycznej oceny potencjalnie zniekształconych myśli , takich jak " Zdecydowanie zamierza zerwać ze mną " lub " Nie mogę bez niego dalej ", zadając serię pytań dotyczących przekonania, które może zachęcić do bardziej zrównoważonego spojrzenia na odpowiednie fakty.

Ekspozycja

Wreszcie, ekspozycja jest narzędziem, które przerwałoby cykl lęku, eliminując zależność od nieskutecznych strategii redukcji lęku. Podstawową koncepcją ekspozycji jest wychodzenie z lęku poprzez konfrontowanie, zamiast unikania, sytuacji wywołujących niepokój, aby nauczyć się z doświadczenia , że nic złego się nie stanie lub że złe wyniki są w rzeczywistości możliwe do opanowania (a nawet mogą mieć pozytywny wpływ). Po lub w obliczu strachu, ważne jest, aby nie podejmować żadnych zachowań zabezpieczających, które mogłyby "cofnąć" naukę; jest to czasami określane jako zapobieganie reakcji.

Ćwiczenia ekspozycyjne dla powyższego przykładu obejmowałyby celowe nie zgadzanie się z chłopakiem lub wyobrażenie sobie, jak by to było wejść w poważną kłótnię. Powtarzanie naprawdę pomaga przy ekspozycji, więc ważne jest, aby nie zgadzać się z jakąś regularnością lub raz po raz wyobrazić sobie główną argumentację - aż stanie się bardziej nudna niż wywołująca niepokój. Elementem zapobiegawczym reakcji byłoby robienie tych rzeczy i nie pytanie, czy twój chłopak jest szalony , aby nauczyć się żyć z niepewnością.

Podczas gdy cykl lęku jest rzeczywiście złośliwy, złamanie nawet jednego ogniwa może przejść długą drogę do zmniejszającego się niepokoju i lęku, do którego prowadzi.

Referencje

> Abramowitz JS, Deacon BJ i Whiteside SPH. Terapia ekspozycji na lęk: zasady i praktyka. Nowy Jork: The Guilford Press, 2011.

> Leahy, RL. Techniki terapii poznawczej: przewodnik dla praktyków. New York: The Guilford Press, 2003.

> Beck, JS. Terapia poznawcza: podstawy i przeszłość. New York: The Guilford Press, 1995.