Wskazówki, jak przezwyciężyć to powszechne zniekształcenie poznawcze
Myślenie "wszystko albo nic" jest negatywnym schematem myślenia, który jest powszechny u osób z zaburzeniami lękowymi, depresją lub innymi problemami związanymi z lękiem. Oto wyjaśnienie, co to jest, a także sposoby na pokonanie tego powszechnego zniekształcenia poznawczego.
Zrozumienie wszystkiego lub nic Myślenie
Myślenie "wszystko albo nic" jest jednym z wielu negatywnych procesów myślowych, znanych jako zaburzenia poznawcze, które są powszechne wśród osób z lękiem i depresją . Myśląc w kategoriach "wszystko albo nic", dzielisz swoje poglądy na skrajności. Wszystko - od twojego postrzegania siebie do doświadczeń życiowych - podzielone jest na czarno-białe terminy. Pozostawia to miejsce na mały, jeśli w ogóle, szary obszar pomiędzy.
Myślenie "wszystko albo nic" często wymaga użycia terminów bezwzględnych, takich jak nigdy lub każdy . Ten rodzaj błędnego myślenia może również obejmować niemożność zobaczenia alternatyw w sytuacji lub rozwiązania problemu. Dla osób z lękiem lub depresją często oznacza to tylko dostrzeganie złej sytuacji w danej sytuacji. Ludzie, którzy padają ofiarą myślenia "wszystko albo nic", wierzą, że albo odnoszą sukces, albo kompletną porażkę w życiu.
All-or-Nothing Thinking and Panic Disorder
Osoby z zaburzeniami lękowymi często są podatne na tego rodzaju myślenie. Jeśli masz częste ataki paniki , możesz postrzegać siebie jako niegodną lub niewystarczającą z powodu twojego stanu. Możesz także przeoczyć, jak cenne jesteś w innych rolach, takich jak przyjaciel, pracownik lub rodzic.
Wszystkie-lub-nic myślące przykłady
Oto kilka przykładów myślenia typu "wszystko albo nic". Sprawdź, czy rozpoznajesz własny sposób myślenia w tych przykładach.
Roger niedawno zdecydował się stawić czoła swojemu niepokojowi i poprosić kobietę o randkę. Zostawił jej wiadomość na jej poczcie głosowej. Kilka dni mija, a Roger nie odezwał się od niej. Zaczyna myśleć: "Jestem totalnym przegranym, który nie ma nic do zaoferowania", "Nikt nie chce iść ze mną" i "Nigdy nie znajdę właściwej osoby, więc po co zawracać sobie głowę." Roger zaczyna się denerwować i zdenerwowany, ponieważ sam rozważa przyszłość.
Elaine po raz pierwszy zdiagnozowano panikę z agorafobią około siedem lat temu. Od tego czasu szukała psychoterapii, regularnie przyjmuje przepisany lek przeciwdepresyjny i często ćwiczy własną opiekę nad zaburzeniami lękowymi. Objawy Elaine uległy znacznej poprawie i czuje się gotowa na koncert z przyjacielem, sytuacja, która spowodowała jej lękliwe unikanie w przeszłości.
Kiedy Elaine przybywa na koncert, zaczyna zauważać, że doświadcza fizycznych symptomów paniki i niepokoju. Próbuje techniki głębokiego oddychania , ale nadal ma atak paniki. Elaine wychodzi z koncertu wcześnie, mówiąc sobie, że nigdy nie pokona jej stanu i że pozwoli jej nerwowość zrujnować każdą sytuację.
Wymień negatywne myśli
Zamiast znaleźć pośredni w tym scenariuszu, Roger myśli w skrajności. Potrafi zastąpić swoje negatywne, samobójcze myśli bardziej realistycznymi. Roger mógł rozważyć możliwość, że kobieta nie dostanie jego wiadomości lub jest poza miastem. Nawet jeśli zapomniała o wiadomości lub postanowiła ją zignorować, Roger może zdecydować, że nadal jest wartościową osobą. Może sobie przypomnieć, że ta konkretna osoba mogła nie być dla niego odpowiednia.
Elaine może również wybrać wartość siebie, pomimo walki z paniką. Zamiast myśleć w kategoriach absolutnych, zdaje sobie sprawę, że pomimo tego niepowodzenia, ma ona naprawdę wiele sukcesów w radzeniu sobie z zaburzeniami paniki. Ona może puścić słowo nigdy i zacząć uważać, że faktycznie z powodzeniem żyje z zaburzeniami lękowymi. Elaine może również ponownie ocenić swoje oświadczenie o tym, jak pozwala jej lęk "zrujnować każdą sytuację" i kontemplować wszystkie czasy, które ona faktycznie zatriumfowała pomimo posiadania przytłaczających uczuć niepokoju.
Inne wskazówki, które pomogą Ci uniknąć myślenia nieistniejącego
Oto kilka wskazówek, jak poprawić myślenie "wszystko albo nic":
- Staraj się unikać bezwarunkowych terminów, takich jak nic lub nigdy .
- Zwróć uwagę, kiedy myślisz w czarno-białych skrajnościach i zadaj sobie pytanie, czy jest jakaś szara strefa.
- Spróbuj znaleźć pozytywną stronę sytuacji.
- Gdy widzisz tylko jedną stronę każdej sytuacji, możesz pomóc w szukaniu wsparcia zaufanych przyjaciół lub rodziny. Sieć wsparcia może być pomocna w znalezieniu rozwiązań i myślenia poza absolutnymi warunkami.
> Źródło:
> Pennsylvania Child Resource Resource Center. Myślenie o myśleniu: Wzorce zniekształceń poznawczych . Sojusz odpornościowy. 2011.