Technika CBT do zmiany myślenia negatywnego
Kilka teorii psychoterapii opiera się na założeniu, że zaburzenia nastroju i lęku są w dużej mierze spowodowane błędnymi wzorcami myślenia. Negatywne myślenie może być poważnym problemem dla osób z zaburzeniami lękowymi. Znane również jako zaburzenia poznawcze, te negatywne procesy myślenia mogą przyczyniać się do wystąpienia objawów paniki i lęku.
Terapia poznawczo-behawioralna ( CBT ) to jedna z form psychoterapii, która opiera się na założeniu, że nasze myśli wpływają na nasze uczucia i zachowania.
Tak więc osoby z pesymistycznym spojrzeniem na siebie i świat wokół nich będą podatne na problemy z depresją i lękiem. CBT koncentruje się na wzmacnianiu zdrowszych sposobów myślenia i zachowań.
Restrukturyzacja poznawcza jest jednym z rodzajów techniki CBT, która ma pomóc w zmianie zniekształceń poznawczych. Poprzez restrukturyzację swojego negatywnego procesu myślowego, osoba z zaburzeniami lękowymi może być w stanie uwolnić się od stresu i czuć mniej niepokoju. Poniżej opisano zniekształcenia poznawcze i sposób, w jaki restrukturyzacja poznawcza może pomóc ci przezwyciężyć ten wadliwy sposób myślenia.
Zrozumienie zniekształceń poznawczych
Istnieje wiele rodzajów zaburzeń poznawczych, które mogą wpływać na uczucie strachu, stresu i lęku. Najczęstsze błędne wzorce myślenia obejmują myślenie "wszystko albo nic", powinny być wypowiedziami, winą i etykietowaniem. Poniżej znajduje się krótkie podsumowanie typowych zniekształceń poznawczych:
Myślenie w trybie "wszystko albo nic" - to zniekształcenie polega tylko na widzeniu skrajności, bez zauważania żadnych szarych obszarów pomiędzy. Życie jest dobre lub złe. Osoba to albo całkowity sukces, albo kompletna porażka. Ludzie z zaburzeniami lękowymi często postrzegają siebie jako nadmiernie nerwowych lub przerażonych, nie biorąc pod uwagę, że przez cały czas pozostają chłodni, spokojni i gromadzeni.
Powinni - Kiedy pójdziecie z tym zniekształceniem poznawczym, osoba użyje autosugestii, które zawierają terminy "powinien", "powinien" lub "musi". Osoba cierpiąca na zaburzenie paniki może pomyśleć: "Muszę kontrolować moją panikę ataki lub inne osoby będą mnie mniej myślały: "Powinienem już być w stanie przezwyciężyć mój niepokój" lub "Powinienem być w stanie pokonać moje lęki bez żadnej pomocy." Takie negatywne wypowiedzi mogą prowadzić do obniżenia poczucia poczucie własnej wartości i nieszczęścia.
Winę - Zbyt wiele osób z zaburzeniami lękowymi obwinia się za ich stan. Na przykład dana osoba może pomyśleć: "Objawy paniki są moją winą". Obwinianie innych może być również negatywnym stylem myślenia, w którym osoba zaczyna wierzyć, że inni są źródłem swoich problemów lub odpowiedzialni za swój niepokój.
Etykietowanie - to powszechne zniekształcenie poznawcze często wiąże się z negatywnymi stwierdzeniami na temat samego siebie. Osoba z zaburzeniami lękowymi może nazywać siebie "szalonym" lub "neurotycznym", co może sprawić, że poczuje się beznadziejnie związany z jego stanem.
Jak korzystać z restrukturyzacji poznawczej
Restrukturyzacja kognitywna może być skutecznym sposobem na pokonanie tych i innych zaburzeń poznawczych. Technika ta polega na identyfikowaniu, wyzwaniu i zmienianiu negatywnych myśli.
Wykonaj następujące kroki, aby zacząć przezwyciężyć nawykowe i pesymistyczne sposoby myślenia:
Zwróć uwagę na Twoje myśli
Zmiana sposobu myślenia zaczyna się od zwracania uwagi na proces myślowy. Poświęć trochę czasu przez cały dzień na refleksję nad sposobem, w jaki myślisz. Na początku może się to wydawać naprawdę dziwne, ale z praktyką stanie się bardziej naturalne. Aby pomóc Ci zapamiętać ten wstępny krok, może być korzystne prowadzenie dziennika lub innego zapisu twoich myśli. Zanotuj kilka notatek w ciągu dnia, śledząc swój typowy proces myślowy.
Gdy masz zwyczaj zwiększania świadomości swoich myśli, zacznij rozpoznawać, kiedy używasz zniekształceń poznawczych.
Czy często określasz siebie jako "niepokojącą osobę"? Czy obwiniałeś członków rodziny o ataki paniki? Czy kładziesz się o swojej walce z niepokojem? Ponownie, weź kilka notatek w ciągu dnia i zauważ, jak często padamy ofiarą zaburzeń poznawczych.
Tutaj znajdziesz pełną listę i definicje zniekształceń poznawczych:
10 najlepszych zniekształceń poznawczych
Sporów swoje negatywne myśli
Teraz, kiedy rozpoznajesz swoje zniekształcenia poznawcze, nadszedł czas, abyś rzucił im wyzwanie. Zaczynasz od użycia negatywnej myśli, która pojawia się często przez cały dzień. Na przykład, być może zauważysz, że doświadczasz wielu instrukcji typu should. Weź kawałek papieru i złóż go na pół. Oznaczyć górną część lewej kolumny "Powinni wyciągnąć wnioski", a prawą stronę "Realistyczne myśli".
W kolumnie "Powinniśmy przeczytać" napisać oświadczenie, które ostatnio przeżyliście, takie jak "Zawsze powinienem być w stanie kontrolować swoją nerwowość". Pomyśl o tym oświadczeniu przez chwilę. Czy to prawda, że zawsze powinieneś kontrolować swoje uczucia nerwowości? Zastanów się, w jaki sposób możesz podważyć ten pomysł, czyniąc go bardziej realistycznym. Na przykład możesz pomyśleć: "Wszyscy się denerwują od czasu do czasu. Pracuję nad sposobami lepszego kontrolowania moich nerwów i dopóki nie mogę, nadal akceptuję siebie. "Spróbuj wykonać tę czynność z wszystkimi negatywnymi myślami, których doświadczasz w ciągu trzech dni. Po prostu zapisz negatywną myśl, a następnie bardziej realistyczny sposób patrzenia na swoją sytuację. Jeśli po trzech dniach okaże się, że jesteś bardziej świadomy swoich zniekształceń poznawczych, jesteś gotowy, aby przejść do ostatniego kroku.
Zmień swoje myśli
Dzięki praktyce nie będziesz już musiał zapisywać każdej negatywnej myśli, która powstaje. Zamiast tego możesz zacząć od razu zmieniać swoje zniekształcenia poznawcze. Po tym, jak poczujesz się lepiej, wypisując i kwestionując swoje negatywne przekonania, zacznij ćwiczyć zmienianie swoich myśli na miejscu. Na przykład, wyobraź sobie, że przychodzi na myśl negatywna myśl, taka jak: "Jestem takim brakiem odczuwania lęku". Zamiast zapisywać je, weź głęboki oddech i pomyśl o sposobie zakwestionowania tej myśli. Możesz pomyśleć: "Cóż, to nie jest prawda. Osiągnąłem wiele sukcesów w moim życiu pomimo częstych napadów paniki i niepokoju. "Zauważ, że czujesz się inaczej po tym, jak przestałeś kwestionować swoją myśl. Możesz czuć się tak, jakby niektóre z twoich negatywnych emocji zostały zniesione.
Restrukturyzacja poznawcza może być skuteczną techniką samopomocy, aby zredukować niektóre uczucia stresu i niepokoju. Przejrzyj te trzy etapy restrukturyzacji poznawczej i możesz zauważyć zmianę na swojej drodze, którą widzisz na świecie. Poprzez regularną praktykę możesz przyjąć zdrowszy i bardziej pozytywny sposób myślenia.
Źródła:
Burns, DD (1999). Dobre samopoczucie: nowa terapia nastrój. Avon Books: New York.
Burns, DD (2006). Kiedy atak paniki: nowa terapia lęku bez leków, która może zmienić twoje życie. Broadway Books: New York.