Wskazówki dotyczące radzenia sobie z atakami paniki
Jeśli cierpisz na ataki paniki , byłeś tam wcześniej. Występują trudności w oddychaniu, szybkie tętno, napięcie mięśni i zawroty głowy. Te fizyczne odczucia często towarzyszą negatywnym i przerażającym myślom. Możesz obawiać się utraty kontroli nad sobą i prawdopodobnie zdrowego rozsądku.
Pomimo tych przytłaczających uczuć, istnieją sposoby na odzyskanie poczucia kontroli, gdy pojawia się panika.
Poniżej przedstawiamy kilka prostych wskazówek, które mogą pomóc w łagodzeniu typowych objawów ataku paniki.
Wziąć oddech
Ataki paniki mogą dosłownie sprawiać wrażenie, jakby zapierały dech w piersiach. Możesz czuć się tak, jakbyś miał hiperwentylację, duszenie lub duszność . Zarządzanie zmianami w oddychaniu może być kluczem do zmniejszenia objawów paniki. Podczas ataku spróbuj zwrócić uwagę na swój oddech.
Teraz, gdy zdałeś sobie sprawę z oddechu, zacznij nim kierować. Zacznij od oddychania powoli i celowo. To przeciwdziała płytkowemu oddychaniu charakteryzującemu się większością ataków. Jeśli to możliwe, połóż dłonie na brzuchu i napełnij brzuchem oddech. Kiedy będziesz wdychać, poczujesz, jak twoje centrum podnosi się i rozszerza. Jako twój wydech, to wtedy kontrakt skurczy się do wewnątrz. Te umyślne oddechy pomogą w ukojeniu ciała i umysłu.
Pomocne może być także policzenie każdego oddechu. Takich jak liczenie pierwszego pełnego wdechu i wydechu jako jednego, następnego wdechu i wydechu jako dwóch, i tak dalej.
Pomoże Ci to nie tylko w lepszym oddychaniu, ale także w rozluźnieniu umysłu.
Poluzować
Kiedy pojawia się panika, możesz zauważyć ból, drętwienie i ogólne napięcia w całym ciele. Spędzając kilka chwil, próbując rozluźnić swoje ciało, możesz zacząć poprawiać część swojego fizycznego dyskomfortu.
Odpuszczenie tego szczepu pomoże również złagodzić twoje niepokojone myśli.
Poruszaj się po całym ramieniu, napinając i rozluźniając każdy zestaw mięśni, przesuwając się od przedramienia do ramienia. Następnie przełącz na lewą stronę. Zrób to samo dla nóg, zaczynając od prawej stopy.
Kontynuuj skupianie się na oddzielnych grupach mięśni, w tym na plecach i ramionach, aż osiągniesz maksymalną wytrzymałość aż do samego końca. Nie zapomnij rozluźnić mięśni twarzy, ponieważ często jest tam dużo napięcia. Spróbuj zmiękczyć czoło, rozluźnij szczękę i złagodniej szyję.
Zmień zdanie
Nawet w pełnym trybie paniki możesz logicznie rozpoznać, że twoje obawy przekraczają to, co uzasadniała sytuacja. Pomimo tego, że panika ma się zatrzymać, twoje myśli mogą powstrzymać cię od poczucia spokoju. Gdy masz do czynienia z negatywnymi myślami związanymi z atakiem paniki, spróbuj odwrócić uwagę umysłu i skupić się ponownie.
Gdy atak paniki przejdzie, odwróć uwagę na przyjemniejsze myśli. Zamiast obawiać się sytuacji, w której się znajdujesz, spróbuj myśleć o pozytywnych aspektach swojego życia, takich jak ukochany, ulubiony zwierzak lub ulubiona rozrywka. Pomocne może okazać się przemyślenie czegoś, co sprawia, że się śmiejesz lub wizualizujesz spokojną scenę.
Możesz spróbować wymyślić zabawny żart lub wyobrazić sobie piękny zachód słońca. Potwierdzaj bardziej pozytywne stwierdzenia dla siebie. Na przykład powtórz sobie: "Jestem w porządku", "Jestem bezpieczny" lub "To minie". Z biegiem czasu twój negatywny schemat myślenia zacznie ustępować bardziej zachęcającym poglądom.
Confront Panic
Jednym z najbardziej skutecznych sposobów na rozpoczęcie zarządzania atakami paniki jest uporczywe stawienie czoła swoim lękom. Jeśli twoje ataki są sytuacyjne, takie jak bycie w tłumie, staraj się nie unikać takich sytuacji. Takie narażenie pomoże ci przezwyciężyć panikę i wyśle wiadomość do twoich obaw, że ostatecznie je kontrolujesz.
Jeśli twoje ataki paniki są nieprzewidywalne, co oznacza, że nie uruchamiają się żadne specjalne wyzwalacze, musisz również opanować panikę. Pamiętaj, że samopoznanie podczas ataku paniki, nawet gdy niespodziewanie przychodzi, może pomóc ci poradzić sobie z jego objawami. Zachowaj świadomość, jak się czujesz i przypomnij sobie, że cię nie dogoni.
Postępuj zgodnie z zaleceniami dotyczącymi leczenia
Twój lekarz lub pracownik służby zdrowia może zalecić leki, które pomogą w leczeniu napadów paniki. Leki przeciwlękowe , znane jako benzodiazepiny , mogą zapewnić szybką ulgę w przypadku objawów paniki . Często przepisywane benzodiazepiny obejmują Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam) i Klonopin ( Clonazepam ). Takie leki można przyjmować w celu natychmiastowej ulgi lub krótko przed sytuacją wywoływania paniki, na przykład przed wejściem na pokład samolotu. Benzodiazepiny są na ogół przepisywane podczas początkowej fazy leczenia jako krótkotrwały lek na ataki paniki.
Leki przeciwdepresyjne , takie jak Prozac (Fluoksetyna) i Zoloft (Sertraline), są często przepisywanym typem leków stosowanych w długoterminowym zapobieganiu napadom paniki. Leki te są często przyjmowane codziennie, aby złagodzić ogólne poczucie lęku. Z biegiem czasu siła i czas trwania ataków paniki zostaną osłabione. Ponieważ stosowanie leków przeciwdepresyjnych może trwać kilka tygodni, ważne jest, aby je konsekwentnie poprawiać objawy.
Następnym razem, gdy napotkasz atak paniki, zastosuj te techniki, aby zacząć odzyskiwać kontrolę. Pamiętaj, że te strategie nie będą działać za każdym razem lub dla wszystkich, ale wypróbuj je i zobacz, co Ci pomaga. Umiejętności te będą najskuteczniejsze, jeśli będziesz je ćwiczyć, gdy nie będziesz w stanie paniki. Próbując je, będą one łatwiejsze w użyciu i będą bardziej zakorzenione w Twojej pamięci, kiedy będziesz ich najbardziej potrzebował. Możesz również zapisać je i trzymać je przy sobie, aby je mieć podczas sytuacji wywołujących panikę.
Dzięki cierpliwości, wytrwałości i konsekwencji twoje ataki paniki mogą być zarządzane. Najprawdopodobniej jesteś odważniejszy, niż myślisz. Z biegiem czasu możesz zacząć rozpoznawać swoją własną odwagę, gdy będziesz kontynuował ataki paniki.
Źródła:
Bourne, Edmund J. The Anxiety and Phobia Workbook, wyd. Oakland, Kalifornia: New Harbinger, 2005.
Silverman, Harold M. The Pill Book. 14 wyd. New York, NY: Bantam Books, 2010.