Ćwiczenie oddechowe w celu opanowania niepokoju
Techniki relaksacyjne to strategie stosowane w celu pomocy w opanowaniu objawów paniki, zmniejszenia stresu i wywołania poczucia spokoju. Takie techniki można również wykorzystać, aby złagodzić intensywny lęk i przejść przez ataki paniki. Poniżej opisano technikę relaksacyjną głębokiego oddychania. Zacznij praktykować tę technikę już dziś, aby zacząć czuć się bardziej zrelaksowanym.
Zalety ćwiczeń głębokiego oddychania
Oddychanie jest funkcją, którą wszyscy wykonujemy naturalnie iz małą świadomością. Głębokie oddychanie, zwane także oddychaniem przeponowym, polega na zwróceniu uwagi na proces oddychania. Do każdego oddechu przywiązuje się uwagę i wysiłek, pozwalając brzuchowi i klatce piersiowej całkowicie wypełnić każdą inhalację, a następnie wykonać pełne wydechy, wypuszczając całe powietrze.
Ćwiczenia oddechowe są zazwyczaj łatwe do opanowania i mogą szybko zmniejszyć nerwowość. Ćwiczenia te mogą również mieć działanie oczyszczające, dzięki czemu czujesz się bardziej zrelaksowany, odświeżony i naenergetyzowany. Głębokie oddychanie jest często podstawą wielu innych technik relaksacyjnych, takich jak progresywne rozluźnienie mięśni ( PMR ), medytacja i wizualizacja .
Twój oddech odgrywa ważną rolę w radzeniu sobie z objawami paniki . Chociaż możesz nie być świadomy swojego procesu oddychania, prawdopodobne jest, że twój oddech staje się przyspieszony, gdy czujesz się zdenerwowany lub przestraszony.
Unoszenie klatki piersiowej, które nie pozwala na pełne, pełne oddechy, często wiąże się ze zwiększonym poczuciem niepokoju. W rzeczywistości, duszność lub hiperwentylacja to jeden z najczęstszych objawów ataków paniki .
Biorąc pełniejsze oddechy, dzięki czemu czujesz się spokojniejszy i opanowany w obliczu paniki i niepokoju.
Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc w radzeniu sobie z dusznością i innymi typowymi objawami związanymi z lękiem i paniką, takimi jak zmniejszenie przyspieszonego tętna i zmniejszenie napięcia mięśni. Dodatkowo przeponowe ćwiczenia oddechowe przesuwają się w kierunku rytmu oddechu, oczyszczając umysł z lękowych, lękliwych i negatywnych myśli.
Ćwiczenie z głębokim oddychaniem
Głębokie oddychanie wymaga jedynie spokojnego otoczenia i kilku minut twojego czasu. Poniższe kroki są krokiem do prostego ćwiczenia głębokiego oddychania:
- Rozpocznij w wygodnej pozycji z prostym grzbietem, siedząc na krześle lub leżąc na plecach.
- Zamknij oczy lub spójrz w dół, aby pomóc w odbiciu do wewnątrz i skupieniu.
- Zacznij po prostu zauważać swój oddech. Czy oddychasz z klatki piersiowej? Czy oddychasz szybko lub powoli?
- Trzymając ramiona w spokoju i bezruchu, zacznij oddychać intencją. Wdychanie głęboko i powoli przez nos, czując, jak twoje centrum rozszerza się, gdy wypełniasz swoje ciało oddechem. Stopniowo wydychaj powietrze przez usta, wypuszczając z niego nieczyste powietrze.
- Kontynuuj koncentrację na oddechu, zauważając, jak twoje centrum podnosi się i opada z każdym oddechem. Powtórz od pięciu do dziesięciu kolejnych cykli oddechu.
- Kiedy oddychasz głęboko, zauważ, jak się czujesz w całym ciele. Czy są obszary, które są bardziej napięte niż inne? Z każdym wydechem wyobraź sobie, że twoje ciało wyzwala stres i napięcie.
- Przed zakończeniem ćwiczeń, poświęć chwilę, aby zauważyć, jak czujesz się fizycznie, psychicznie i emocjonalnie.
Dodatkowe wskazówki
- Skoncentrowanie się na oddechu podczas ataku paniki nie jest tak proste, jak mogłoby się wydawać. Aby uzyskać jak najwięcej z głębokiego oddychania, ważne jest, aby ćwiczyć regularnie i czasami, gdy nie czujesz się zbytnio zaniepokojony. Jeśli praktykujesz często, będziesz również używał tej techniki, gdy wystąpi intensywny lęk lub ataki paniki.
- Jeśli masz problemy ze skupieniem się na rozszerzaniu i kurczeniu się centrum, pomocne może być umieszczenie rąk na brzuchu lub klatce piersiowej. Kiedy ćwiczysz głęboki oddech, zauważ, jak powiększa się twoje centrum i kiedy wdychasz i kurczysz się do wewnątrz przy każdym oddechu.
- Ćwicząc głębokie oddychanie, zawsze przynoś wysiłek i skup się na przechodzeniu z klatki piersiowej w oddech brzucha.
- Wykonuj powolne ćwiczenia oddechowe i zatrzymaj się, jeśli poczujesz się gorzej. Możliwe, że skupienie się na oddechu może wywołać zwiększony niepokój. Jeśli ćwiczenie to sprawia, że czujesz się bardziej zdenerwowany, spróbuj wziąć tylko kilka głębokich oddechów i stopniowo zwiększ swoją wydajność.
- Staraj się ćwiczyć co najmniej 5-10 minut dziennie i wybierz czas odpowiedni dla Twojego stylu życia. Poćwicz rano, aby rozpocząć dzień od relaksu, popołudniu, aby się naładować, lub wieczorem, aby uzyskać lepszy nocny odpoczynek .
- Aby uzyskać jeszcze bardziej relaksujące i zmniejszające lęk doświadczenie, ćwiczenia oddechowe mogą być również używane z wizualizacją.
Źródła:
McCall, T. (2007). Joga jako lekarstwo: Jogiczna recepta na zdrowie i uzdrowienie. Nowy Jork: Bantam Dell.
Sovik, R. i Anderson, S. (2008). Joga: opanowanie podstaw. Honesdale, PA: Himalayan Institute.