Zarządzanie gniewami

Wyrażanie swoich uczuć konstruktywnie

Gniew jest silnym uczuciem, które jest normalną częścią ludzkiego doświadczenia. Każdy kiedyś był zły. Gniew sam w sobie nie jest zły. Ale jeśli wyrażasz swój gniew na niezdrowe sposoby, może stać się problemem. Nauczenie się, jak opracować plan zarządzania gniewem, może pomóc w radzeniu sobie z sytuacjami, które czasami prowadzą do nasilenia lęku i objawów paniki.

Nie jest niczym niezwykłym, że ludzie z zaburzeniami lękowymi, agorafobią lub innym zaburzeniem lękowym odczuwają frustrację z powodu swojego stanu. Czasami ta frustracja może przekształcić się w gniew - złość w stosunku do siebie, złość w twojej sytuacji lub gniew w stosunku do innych. Gniew może nasilić niepokój i pogorszyć objawy PD. W najgorszym wypadku możesz doświadczyć wyniszczających i kłopotliwych ataków złości .

Jeśli twój gniew jest poza kontrolą, możesz mieć problemy z utrzymaniem zdrowych relacji osobistych lub służbowych. Istnieją również dowody na to, że niezdrowa ekspresja gniewu może być czynnikiem ryzyka chorób serca.

Jeśli masz problemy z kontrolowaniem swojego gniewu, oto kilka kroków, które pomogą Ci zacząć plan zarządzania gniewem:

Określ swoje cele i plan działania

Pomyśl o swoich celach w kategoriach konkretnych zachowań i reakcji. Użyj ramy czasowej, aby zmierzyć swoje postępy. Na przykład, powiedzmy, że twoim pierwszym celem jest powstrzymanie się od słownego atakowania twojego współmałżonka.

Jak zamierzasz to zrobić? Jeśli czujesz, że się gniewasz, czy możesz odejść i ochłonąć? Ile czasu zajmie Ci osiągnięcie tego celu?

Nie graj w grę winy

Obwinianie innych nie pomoże ci przezwyciężyć złości. Samo obwinianie pozwoli tylko poczuć gniew i urazę dłużej niż powinni.

Naucz się brać odpowiedzialność za swój gniew i swoją reakcję, gdy coś nie idzie po twojej myśli.

Ucz się i ćwicz techniki relaksacyjne

Regularne uczenie się i ćwiczenie technik relaksacyjnych może pomóc ci zachować spokój. Niektóre przykłady obejmują:

Głębokie oddychanie

Kiedy ludzie są niespokojni, mają tendencję do podejmowania szybkich, płytkich oddechów, które pochodzą bezpośrednio z klatki piersiowej. Ten typ oddychania nazywany jest oddychaniem klatki piersiowej lub klatki piersiowej. Kiedy czujesz się niespokojny lub zły, możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, że oddychasz w ten sposób. Głębokie oddychanie może pomóc ci się uspokoić i powstrzymać gniew przed wymknięciem się spod kontroli.

Progressive Muscle Relaxation (PMR)

Gniew może powodować wiele fizycznych wrażeń, w tym napięcie mięśni. Korzystając z PMR, możesz przeciwdziałać tym fizycznym zmianom i odczuciom, aby uzyskać "odpowiedź relaksacyjną". Podczas PMR twój oddech zwalnia, a twoje tętno i ciśnienie krwi spada. Bycie w stanie odprężenia może zmniejszyć wiele nieprzyjemnych fizycznych skutków twojego gniewu.

Wyobrażanie sobie

Wyobrażając siebie w spokojnym, bezstresowym otoczeniu, możesz osiągnąć stan psychicznego i fizycznego relaksu. Na przykład wyobraź sobie, że siedzisz przy pięknym, spokojnym jeziorze. Skup się na scenie przez pewien okres czasu.

Poczuj miękki piasek na dnie stóp. Gdy delikatny wiatr unosi się nad wodą, wyobraź sobie ciepłe powietrze na twarzy, gdy oglądasz wspaniały zachód słońca na horyzoncie.

Medytacja uważności

Wiele osób uważa, że ​​medytacja uspokaja i rewitalizuje. Medytacja uważności może zapewnić jasność i poczucie spokoju. Możesz wykonywać ćwiczenia medytacyjne siedząc lub leżąc. Upewnij się, że twoje otoczenie jest ciche i ubierz się wygodnie.

Spróbuj, wykonując następujące kroki:

  1. Zamknij oczy i oddychaj przez kilka minut.
  2. Skoncentruj się na jednym słowie lub obiekcie. Na przykład, powoli powtarzaj słowo "relaks".
  1. Jeśli uważasz, że twój umysł błądzi w trakcie ćwiczenia, po prostu weź głęboki oddech i ponownie skup się.
  2. Kontynuuj proces, aż poczujesz się spokojny i odświeżony.

Uzyskaj pomoc i wsparcie

Jeśli masz problemy z wyrażaniem gniewu, porozmawiaj z przyjacielem, członkiem rodziny lub specjalistą od zdrowia psychicznego. Budowanie silnego systemu wsparcia może pozwolić ci wydmuchać parę w zdrowszy sposób: poprzez otwartą komunikację i zaufanie. Możesz nauczyć się konstruktywnie wyrażać swoje uczucia, nie pozwalając, by gniew wyrażał je dla ciebie.

Źródła:

Darin D. Dougherty; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; Carl Marci; Rebecca Loh; Lisa M. Shin; Nathaniel M. Alpert; Alan J. Fischman; Maurizio Fava. (2004). Ventromedial Prefrontal Cortex and Amygdala Dysfunction Podczas badania angioplastyki metodą pozytonowej tomografii emisyjnej u pacjentów z dużym zaburzeniem depresyjnym z atakami gniewu. Arch Gen Psychiatry , 61: 795-804.

Zarządzanie podręcznikiem gniewu i samopomocy. (2005). Deerfield, MA: Channing L. Bete Co.