Uważność Ćwiczenia dla lęku
Ćwiczenie medytacji uważności może być łatwym i skutecznym sposobem pomocy w radzeniu sobie ze stresem i niepokojem. Tego rodzaju mediacja może być również stosowana jako technika relaksacyjna w zaburzeniach lękowych , pomagająca spowolnić myśli wyścigowe, odpuścić negatywne emocje, zrelaksować ciało i uwolnić swoje zmartwienia.
Kroki do ćwiczenia medytacji uważności
Czas trwania: Kiedy zaczynasz medytować, możesz być zaskoczony, jak trudno jest po prostu usiąść w ciszy.
Zaleca się, aby ci, którzy dopiero zaczynają medytować, praktykowali przez około 3 do 5 minut. Gdy już przyzwyczaisz się do tej praktyki, możesz zacząć stopniowo zwiększać czas medytacji.
Środowisko: Twoje środowisko może również odgrywać ważną rolę w twojej praktyce medytacyjnej. Znajdź obszar swojego domu, w którym nie będziesz rozpraszany przez otoczenie lub przeszkadzany ludziom, zwierzętom lub telefonom. Usuń buty, ciężką biżuterię lub ograniczaj odzież. Chcesz, aby Twoje otoczenie było tak spokojne, jak to tylko możliwe.
Pozycja: Większość medytujących woli siedzieć na podłodze z nogami skrzyżowanymi i prostymi kręgosłupami podczas treningu. Jednakże możesz preferować siedzenie z jedną lub obydwoma nogami wyciągniętymi do przodu, wyprostowanymi na krześle lub leżącymi na plecach. Znajdź pozycję, która będzie wystarczająco wygodna, aby nie rozpraszać się zbytnio przez twoje ciało, ale nie na tyle, abyś był całkowicie nieświadomy swojego ciała - lub tak zrelaksowany, że ryzykujesz zasypianiem.
Doprowadź swoją świadomość do teraźniejszości: Gdy siedzisz wygodnie w cichym miejscu, zacznij skupiać się do wewnątrz. Zamknij oczy i rozpocznij ćwiczenie oddechowe . Po prostu zauważ swój wzór oddechowy, ale nie próbuj go zmieniać; to pomoże ci przenieść świadomość do chwili obecnej. Jeśli zauważysz, że twój umysł błądzi, zwróć swoją uwagę z powrotem do oddechu.
Uznając twoje myśli: Podczas medytacji rozkwitają różne myśli i mogą pojawić się lękowe i negatywne myśli. Zamiast próbować stłumić te myśli, potwierdź je i czekaj, aż przeminą. Uczenie się siedzenia z niewygodnymi myślami może pomóc przestać na nie reagować. Z biegiem czasu możesz zacząć odczuwać mniej lęku i doświadczyć więcej wewnętrznego spokoju.
Kończenie medytacji: Kiedy medytacja jest kompletna lub osiągnąłeś pożądany czas, otwórz oczy. Stopniowo wyjdźcie z medytacji, angażując się w kilka ćwiczeń rozciągających i poświęcając trochę czasu na refleksję nad swoją praktyką.
Dodatkowe wskazówki:
- Często zdarza się, że umysł wędruje podczas praktyki medytacyjnej. Jeśli zauważysz, że twój umysł skupia się na przeszłości lub zaczynasz martwić się o przyszłość, spróbuj zwrócić uwagę na teraźniejszość. Skupienie się na oddychaniu i liczenie każdego cyklu oddechu może pomóc.
Czasami praktykowanie medytacji może zwiększyć twoje poczucie niepokoju. Pamiętaj, aby potwierdzić te myśli, ale nie odsuwaj ich. Pomoże ci to nauczyć się radzić sobie z niekorzystnym wewnętrznym dialogiem, nie reagując na nie.
Medytacja uważności może być wykonana o każdej porze dnia. Może się okazać, że medytacja po przebudzeniu pomaga zmniejszyć poranny lęk . Być może stwierdzicie, że medytacja wieczorem pozwala uzyskać lepszy nocny odpoczynek . Wypróbuj różne pory dnia, aby określić, co Ci najbardziej odpowiada.
Podczas medytacji może być trudno śledzić czas. Jeśli obawiasz się, że przejdziesz przez wyznaczony czas, rozważ użycie alarmu lub timera. To powstrzyma twoją uwagę od zegara i z powrotem na twojej praktyce.
Ćwicz dalej. Początkowo możesz nie zauważyć korzyści, ale dzięki regularnej praktyce możesz zauważyć zmniejszenie lęku i objawy paniki .
Źródła:
Kabat-Zinn, J. (2005). Pełna katastrofa życia: Używanie Mądrości Twojego Ciała i Umysłu, aby stawić czoła Stresowi, Bólowi i Chorobie. Nowy Jork: Bantam Dell.
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli, S., i Kabat-Zinn, J. (2010). Podręcznik zmniejszania stresu oparty na uważności. Oakland, Kalifornia: New Harbinger.