Trzymanie się harmonogramu i unikanie drzemek może pomóc
Ludzie z PTSD mają tendencję do doświadczania problemów ze snem. W rzeczywistości, trudności z opadaniem lub pozostawanie w stanie uśpienia są uważane za jeden z hiperaralnych objawów PTSD , a badania wykazały, że problemy ze snem są jednym z najczęściej zgłaszanych objawów zgłaszanych przez pacjentów z PTSD.
Problemy z zasypianiem są ważne, ponieważ zły sen może prowadzić do wielu innych problemów.
Brak snu lub słaba jakość snu może przyczyniać się do problemów ze stresem i nastrój. Zły sen może mieć również negatywny wpływ na zdrowie fizyczne.
Na szczęście możesz zrobić wiele rzeczy, aby poprawić jakość i ilość snu, które dostajesz. Jeśli masz problemy ze snem, wypróbuj niektóre z poniższych wskazówek.
Dlaczego Harmonogramy są ważne
Problemy ze snem można uniknąć, ćwicząc w ciągu dnia. Pamiętaj jednak, aby unikać ćwiczeń w ciągu sześciu godzin od zasypiania, ponieważ może to obudzić Cię późno w nocy. Mając to na uwadze, ważne jest również przestrzeganie regularnego harmonogramu snu, więc jesteś przyzwyczajony do codziennego kładzenia się do łóżka o tej samej porze.
Zwróć uwagę na swoje nawyki żywieniowe i związane z piciem
Unikaj spożywania ciężkich posiłków przed snem; jednak upewnij się, że nie chodzisz spać głodny. Albo ruch może zakłócić twój harmonogram snu. Powinieneś także zmniejszyć ilość kofeiny i nikotyny, które spożywasz w ciągu dnia.
Unikaj picia kofeiny po obiedzie i nie pal papierosa przed pójściem do łóżka. Unikaj spożywania alkoholu w ciągu sześciu godzin po porach snu.
Zdrowe nawyki do spania
Staraj się unikać lub ograniczać drzemki w ciągu dnia, szczególnie po godzinie trzeciej. Zmuszanie się do zasypiania nigdy nie zadziała. Jeśli masz problem z zasypianiem po 20-30 minutach, wstań z łóżka i postaraj się zrobić coś relaksującego (np. Picie herbaty, czytanie książki).
Nie wracaj do łóżka, dopóki nie poczujesz senności.
Postaraj się, aby Twoja sypialnia była relaksującym miejscem i spróbuj ograniczyć aktywność w sypialni. Na przykład nie jedz, nie oglądaj telewizji, nie sprawdzaj poczty e-mail na laptopie ani nie rozmawiaj przez telefon w łóżku. Twoja sypialnia powinna kojarzyć się ze snem.
Staraj się, aby Twoja sypialnia była chłodna i komfortowa. Użyj białego szumu, zatyczek do uszu lub maski na oczy, aby zablokować wszelkie rozpraszające dźwięki lub światło.
Spróbuj sie zrelaksować
Ćwicz ćwiczenia relaksacyjne przed snem, aby uwolnić napięcie mięśniowe i spowolnić oddech. Wiele osób odczuwa niepokój, gdy kładą się spać w nocy. Ćwicz uważność myśli, aby oddzielić się od tych zmartwień.
Lekarstwa należy stosować do ostrożnego snu i wyłącznie pod nadzorem lekarza. Znajdź sposoby wyrażania i przetwarzania nieprzyjemnych emocji i myśli. Niektóre problemy ze snem mogą być spowodowane brakiem odpowiedniego radzenia sobie ze stresem. Zaprenumeruj lub szukaj wsparcia społecznego, aby ograniczyć stres związany ze snem.
Sen jest ważny dla twojego dalszego fizycznego i psychicznego zdrowia, szczególnie dla osoby zmagającej się z PTSD.
Źródła:
American Academy of Sleep Medicine (2009). Higiena snu: zdrowe nawyki dobrego snu. http://www.sleepeducation.com/Hygiene.aspx.
Bourne, EJ (1995). Skoroszyt lęku i fobii. Oakland, Kalifornia: New Harbinger Publications.
Harvey, AG, Jones, C. i Schmidt, DA (2003). Sen i stres pourazowy: przegląd. Clinical Psychology Review, 23 , 377-407.