Jak korzystać z kronikowania, aby radzić sobie z PTSD

Ekspresyjne pisanie o fizycznym i psychicznym zdrowiu z PTSD

Niektórzy psychoterapeuci zalecają obecnie prowadzenie dziennikarstwa , zwanego także pismem ekspresyjnym, aby pomóc ludziom radzić sobie z objawami zespołu stresu pourazowego (PTSD). Jeśli masz PTSD, oto w jaki sposób może pomóc księgowanie, a także jak to zrobić.

Ogólne korzyści z kronikowania

Kronikarstwo to jedna z metod pomagania ludziom radzić sobie z każdym traumatycznym wydarzeniem.

Udowodniono, że ekspresywne pisanie poprawia zdrowie fizyczne i psychiczne osób cierpiących na wiele schorzeń fizycznych i psychicznych. Jedną z zalet kronikowania jest to, że jest tani - koszt papieru i długopisu - i może być wykonany niemal w dowolnym miejscu i czasie.

Niektóre z ogólnych korzyści zdrowotnych związanych z kronikowaniem obejmują polepszoną funkcję poznawczą, przeciwdziałanie wielu negatywnym skutkom stresu i wzmocnioną funkcję odpornościową.

Korzyści z dziennikowania dla osób z PTSD

W ostatnich latach badania wykazały, że kronikowanie może pomóc ludziom z PTSD na kilka różnych sposobów. Psychologicznie ekspresyjne pismo wydaje się pomagać ludziom lepiej radzić sobie z objawami PTSD , takimi jak lęk i gniew. Fizycznie, dziennikarstwo może również przyczynić się do zmiany, redukując napięcie ciała i przywracając ostrość.

Ponadto dowiadujemy się, że traumatyczne wydarzenia mogą prowadzić nie tylko do stresu pourazowego, ale także do rozwoju pourazowego.

Innymi słowy, mogą istnieć srebrne okładziny, a doświadczanie traumy może również pomóc zmienić się w pozytywny sposób. Wykazano, że ekspresywne pisanie nie tylko poprawia objawy PTSD i radzi sobie z nimi, ale wydaje się również pomagać w rozwoju pourazowym, lub w znalezieniu sensu i pozytywnych zmianach życia po traumatycznych wydarzeniach.

Zanim zaczniesz

Przed rozpoczęciem kronikowania znajdź notatnik i ulubione pióro. Niektórzy ludzie wolą mieć więcej niż jeden notatnik, rezerwując go jako dziennik wdzięczności , a drugi - wszystkie inne myśli i uczucia. Możesz zastanowić się, gdzie będziesz przechowywać swój dziennik między pismami. Niektórzy ludzie wolą trzymać go w prywatnym miejscu, podczas gdy inni nie odczuwają takiej potrzeby. Najważniejsze jest to, że twoje słowa są dostępne tylko dla tych, których chcesz przeczytać.

Kroki do kronikowania

Wykonaj następujące sześć kroków, aby rozpocząć rejestrowanie:

1. Znajdź spokojny czas i miejsce, w którym będzie mało rozrywek. Nie martw się jednak, jeśli wystąpi jakiś hałas lub jeśli masz tylko krótki okres czasu. Niektórzy uważają, że pisanie na dworcu autobusowym, w autobusie lub nawet podczas pięciominutowej przerwy w ciągu dnia jest bardzo pomocne.
2. Poświęć kilka minut na zastanowienie się, w jaki sposób Twój PTSD lub traumatyczne zdarzenie wpłynęły na Ciebie i Twoje życie.
3. Rozpocznij pisanie o swoich najgłębszych myślach i odczuciach dotyczących Twojego PTSD lub traumatycznego wydarzenia, którego doświadczyłeś. Jeśli to możliwe, pisz przez co najmniej 20 minut. (Zauważ, że jest to idealne rozwiązanie, ale znowu, jakakolwiek ilość czasu jest często pomocna, szczególnie jeśli trudno jest wyodrębnić ten czas każdego dnia.)

1. Gdy skończysz pisać, przeczytaj to, co napisałeś i zwróć uwagę na to, jak się czujesz. Zauważ wszelkie zmiany w swoich myślach lub uczuciach w wyniku pisania.
2. Chociaż odkryto długoterminowe korzyści z pisania, pisanie o PTSD lub wydarzeniu traumatycznym naturalnie początkowo wywoła pewne niepokojące myśli i uczucia, więc upewnij się, że masz plan radzenia sobie z tym problemem .
3. Powtórz kroki od 1 do 5, pisząc o tym samym temacie przez co najmniej dwa kolejne dni. Stwierdzono, że pisanie o tym samym temacie przez kolejne dni może pomóc w uporządkowaniu i poprawie jasności myśli i uczuć na temat stresującego wydarzenia. Możesz być zaskoczony jasnością, jaką może przynieść księgowanie.

Wskazówki dotyczące dziennikowania

Oto kilka innych wskazówek, o których należy pamiętać podczas pisania:

1. Nie martw się o pisownię ani gramatykę. Skoncentruj się na tym, aby wszystkie twoje myśli i uczucia spadły.
2. Staraj się być jak najbardziej opisowy w swoim piśmie. Na przykład, kiedy opisujesz swoje uczucia, pisz o myślach związanych z tymi uczuciami i o tym, jak te emocje odczuwały się w twoim ciele (na przykład: "Moje serce biło" lub "Moje mięśnie były bardzo napięte"). Pomoże to zwiększyć świadomość i przejrzystość emocji i myśli.
3. Pomocne może być zachowanie tego, co piszesz, abyś mógł na nie spojrzeć, aby zobaczyć, jak zmieniły się twoje myśli i uczucia w trakcie stosowania tej strategii radzenia sobie. Jeśli jednak obawiasz się, że inni znajdą twoje pisma, powinieneś znaleźć bezpieczny sposób ich wyrzucenia.
4. Może być ważne, aby najpierw poświęcić trochę czasu każdego dnia na pisanie. Możesz jednak użyć ekspresyjnego pisania, gdy wydarzy się coś stresującego. To może być dobra strategia radzenia sobie, aby uzupełnić swój zdrowy repertuar.

Komunikaty księgowe

Oto kilka podpowiedzi, które pomogą Ci zacząć lub kontynuować, gdy poczujesz się zablokowany:

• Napisz o swoich traumatycznych doświadczeniach. Bądź tak szczegółowy, jak to tylko możliwe, z tym, co się stało i jak się czujesz, zarówno emocjonalnie, jak i fizycznie.
• Napisz o tym, czego nauczyłeś się z doświadczenia, czy to dobrze, czy źle.
• W jaki sposób doświadczenie wpływa na ciebie teraz? Podaj szczegóły.
• Co chcesz zrobić inaczej lub zmienić? Czemu?
• Opisz niektóre z kluczowych przyczyn stresu w swoim życiu teraz. Czy zmieniło się to od twojego traumatycznego doświadczenia? Jeśli tak to jak? Czy potrafisz wskazać dlaczego?
• W jaki sposób Twoje wrażenia wpływają na innych? Mogą to być inne osoby, które były zaangażowane, lub ludzie w twoim życiu.
• Czy jest coś, co chciałbyś, żebyś naprawdę docenił to przed doświadczeniem, albo że oddasz wszystko, co masz?
• Czy są sposoby, dzięki którym możesz wykorzystać swoje doświadczenie, aby pomóc innym? Pomysły na burzę mózgów.

Poszukuje pozytywów

Wiedząc, że osoby cierpiące na PTSD doświadczają nie tylko stresu, ale również pourazowego rozwoju, mogą wnieść niewielki promień światła do trudnej sytuacji. Niektórzy uważają, że poświęcenie czasu na pisanie o tych pozytywnych zmianach, w istocie, pisanie o wdzięczności, jest pomocne, gdy leczy się.

Jeśli szukasz dowodów na potraumatyczny wzrost twojego życia, pomyśl o czymkolwiek, co możesz nazwać "srebrną wyściółką" swojego doświadczenia. Niektórzy mówią o "darach PTSD" lub "korzyściach z PTSD", kiedy mówią o tych zmianach. Oczywiście, być może będziesz musiał się nad tym zastanowić, szczególnie, jeśli dopiero niedawno opracowałeś PTSD i traumatyczne wydarzenie, które pobudziło twoje cierpienie, jest dość niedawne. Wraz z upływem czasu, oprócz problemów związanych z twoją diagnozą, możesz zacząć odczuwać chwile, kiedy złapiesz się na pisaniu "czego nauczył mnie PTSD". Wyrażanie swoich myśli na piśmie w ten sposób może nie tylko pomóc ci przezwyciężyć okropność traumy, ale także może sprawić, że będziesz bardziej świadomy swojego uzdrowienia po drodze.

> Źródła:

> Angel CM. Odporność, stres pourazowy i rozwój pourazowy: trajektorie radzenia sobie z weteranami i aktywnymi członkami wojska po traumatycznym naświetleniu zdarzenia. Pielęgniarka Edukacja dzisiaj . Grudzień 2016 r., 47: 57-60. doi: 10.1016 / j.nedt.2016.04.001.

> Krupnick J, Green B, Amdur R i in. Internetowa interwencja pisemna dotycząca PTSD u weteranów: próba wykonalności i pilotażowa. Trauma psychologiczna . Lipiec 2017 r .; 9 (4): 461-470. doi: 10,1037 / tra0000176.

> Roberts N, Roberts P, Jones N, Bisson J. Psychologiczne terapie dla zespołu stresu pourazowego i zaburzenia współwystępowania substancji. Baza danych systematycznych Cochrane . Kwiecień 2016 r .; 4: CD010204. doi: 10.1002 / 14651858.CD010204.pub2.

> Sayer N, Noorbaloochi S, Frazier P, i in. Randomizowana kontrola procesu ekspresyjnego pisania w trybie online w celu sprostowania trudności związanych z recesją wśród amerykańskich Afgańczyków i weteranów wojny w Iraku. Journal of Trauma and Stress . Październik 2015 r .; 28 (5): 381-90. doi: 10.1002 / jts.22047.

> Sloan D, Sawyer A, Lowmaster S, Wernick J, Marks B. Skuteczność pisania narracyjnego jako interwencji dla PTSD: czy dowody wspierają jej stosowanie? Journal of Contemporary Psychotherapy . Grudzień 2015 r .; 45 (4): 215-225.