Podstawowa część kognitywnej terapii behawioralnej
Restrukturyzacja poznawcza jest zasadniczą częścią kognitywnej terapii behawioralnej (CBT). CBT, intensywna forma terapii, która wymaga znacznego wysiłku ze strony pacjenta z pomocą terapeuty, jest uważana za jedną z najskuteczniejszych opcji leczenia zaburzeń psychicznych, takich jak zaburzenia lękowe (SAD).
Przegląd
Restrukturyzacja poznawcza jest techniką CBT, która polega na rozpoznawaniu i kwestionowaniu irracjonalnych myśli i negatywnych myśli automatycznych.
Opiera się na kilku różnych metodach, takich jak nagrywanie myśli, dyskusja i prowadzenie pytań. Celem restrukturyzacji poznawczej jest zastąpienie myśli wywołujących lęk bardziej racjonalnymi i pozytywnymi w celu zmniejszenia lęku.
Teoria kryjąca się za restrukturyzacją poznawczą polega na tym, że negatywne myśli można przeformułować poprzez praktykę. Proces ten polega na testowaniu pomysłów na ich dokładność i kwestionowaniu, czy są rzeczywistością, czy tylko błędnym postrzeganiem.
W jaki sposób dochodzi do restrukturyzacji kognitywnej
Restrukturyzacja kognitywna jest procesem intensywnym. Podczas gdy niektórzy ludzie wolą robić to samemu, zwykle zaleca się pracę z terapeutą, który specjalizuje się zarówno w lęku społecznym, jak iw terapii poznawczo-behawioralnej; Niepoprawne wykonanie może spowodować szkody, więc profesjonalna pomoc jest ważna.
Jest kilka kroków do restrukturyzacji kognitywnej:
- Nagraj: Nagraj swoje myśli w dzienniku, w tym wszystkie negatywne myśli, które masz o sobie lub własne pomysły ograniczające. Zwróć też uwagę na sytuację: czy była to duża impreza z ludźmi, których nie znałeś? A może była to publiczna prezentacja przed współpracownikami? Zapisz konsekwencje tego, jak się czułeś. Gdybyś był przekonany, że ci się nie uda, czy to cię bardziej zdenerwowało, czy odmówiłeś udziału w imprezie?
- Przeanalizuj: Z pomocą twojego terapeuty przejrzyj notatki, które napisałeś, aby ustalić, czy istnieją pewne wzorce. Może się okazać, że jesteś w porządku w ustawieniach pracy, ale niepokoją Cię imprezy, na których nikogo nie znasz. Może się okazać, że publiczne wystąpienie jest tym, co cię przeraża, ale nie miesza się z nieznajomymi. Analiza tych wyzwalaczy może pomóc Tobie i Twojemu terapeucie stworzyć strategię walki z unikalną formą społecznego niepokoju.
- Spór: Przejrzyj myśli o sobie i krytykuj je za dokładność. Jeśli zapisałeś: "zawsze zawodzę na wszystko", pomyśl o czasach, kiedy odniosłeś sukces w życiu społecznym lub zawodowym. Zidentyfikuj kilka przykładów i odrzuć myśl, którą zapisałeś.
- Zastąp: Zastąp te obalone negatywne myśli dokładnymi i pozytywnymi afirmacjami. Zamiast "zawsze pomijam", zamień tę myśl na "Jestem bardzo silnym badaczem" lub "Jestem świetnym słuchaczem".
Badania nad rekonstrukcją poznawczą i zaburzeniami lękowymi
Wyniki badania z 2016 r. Sugerują, że restrukturyzacja poznawcza może pozytywnie wpłynąć na lęk społeczny w perspektywie krótkoterminowej, a nie ze względu na zmiany postrzeganej dokładności negatywnych myśli, ale raczej ze względu na narażenie na budzącą lęk sytuację. Sugeruje to, że to nie tyle zastępowanie negatywnych myśli jest ważne, ale raczej wchodzenie w sytuacje i stopniowe zmniejszanie lęku.
Jednak badanie z 2014 r. Wykazało, że po przeprowadzeniu kognitywnej restrukturyzacji zmniejszyło się przetwarzanie po wystąpieniu zdarzenia (PEP). PEP odnosi się do ruminacyjnych myśli, które masz po sytuacji społecznej, takich jak "wszystko to spieprzyłem" lub "Wszyscy widzieli, jak bardzo jestem zdenerwowany". Wydaje się to wskazywać, że zmiany w myśleniu są ważne dla redukcji lęku.
Chociaż nie znamy dokładnego powodu, dla którego restrukturyzacja kognitywna ma wpływ, najprawdopodobniej jest to kombinacja tych czynników: myślenia bardziej racjonalnego, stawiania czoła sytuacjom, które Cię przerażają i angażowania się w mniej refleksyjne refleksje. Każda z tych części układanki wzmocni się w pozytywnym cyklu.
Słowo od
Restrukturyzacja kognitywna nie jest łatwa do opanowania, nawet przy pomocy lekarza. Szczególnie jeśli masz lęk społeczny, prawdopodobnie spędziłeś lata myśląc negatywnie o sobie, pogarszając swój niepokój i nerwowość.
Jednak z praktyką restrukturyzacja poznawcza staje się łatwiejsza.
Nadal pracuj nad nim dla różnych lęków z pomocą twojego terapeuty lub lekarza. Z czasem restrukturyzacja poznawcza i kognitywna terapia behawioralna mogą mieć znaczący wpływ na Twój lęk społeczny. U podstaw negatywnych myśli leży przekonanie o sobie i zdolności do funkcjonowania w sytuacjach społecznych i wydajności. Gdy twoje myśli i działania zostaną znacząco zmienione, twoje podstawowe przekonania również ostatecznie się zmienią.
Źródła:
> Barrera TL, Szafranski DD, Ratcliff CG, Garnaat SL, Norton PJ. Eksperymentalny zestaw technik: defuzja poznawcza, restrukturyzacja poznawcza i ekspozycja in vivo na lęk społeczny. Behav Cogn Psychother . 2016; 44 (2): 249-254.
Mills, H., Reiss, N., Dombeck, M. "Restrukturyzacja poznawcza". Pomoc psychologiczna , 2008.
> Shikatani B, Antony MM, Kuo JR, Cassin SE. Wpływ strategii kognitywnej restrukturyzacji i uważności na procesy przetwarzania i afektywne w zaburzeniach lękowych. J Lęk Disord . 2014; 28 (6): 570-579.