Plan krok po kroku, by rozluźnić swoje ciało
Postępująca relaksacja mięśni (PMR) jest techniką redukcji lęku wprowadzoną po raz pierwszy przez amerykańskiego lekarza Edmunda Jacobsona w latach 30. XX wieku. Technika ta polega na napięciu i rozluźnieniu we wszystkich głównych grupach mięśni.
Jeśli cierpisz na towarzyskie zaburzenie lękowe (SAD) , twoje mięśnie są prawdopodobnie spięte przez większość czasu. Ćwicząc PMR , dowiesz się, jak rozluźniony mięsień różni się od napiętego mięśnia.
Stopniowe rozluźnienie mięśni jest ogólnie stosowane wraz z technikami terapii behawioralnej, takimi jak systematyczne odczulanie . Jednak ćwiczenie samej techniki da ci większe poczucie kontroli nad reakcją lękową twojego ciała.
Jeśli będziesz właściwie ćwiczyć tę technikę, możesz nawet zasnąć. Jeśli tak, pogratuluj sobie uzyskania tak głębokiego poziomu odprężenia i pracy, którą wykonałeś do tego momentu.
Dla tych, którzy cierpią z powodu chorób, należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem wszelkiego rodzaju ćwiczeń relaksacyjnych.
Jak ćwiczyć progresywne rozluźnienie mięśni
- Znajdź spokojne miejsce wolne od zakłóceń. Połóż się na podłodze lub oprzyj się na krześle, poluzuj obcisłe ubranie i zdejmij okulary lub kontakty. Oprzyj ręce na kolanach lub na oparciu krzesła.
- Wykonaj kilka powolnych oddechów. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, poświęć kilka minut na ćwiczenia oddychania przeponowego .
- Czoło. Skup uwagę na swoim czole. Ściśnij mięśnie czoła, trzymając je przez 15 sekund. Uważaj tylko, aby napiąć mięśnie czoła i pozostawić rozluźnienie reszty ciała. Poczuj, jak mięśnie stają się coraz ciaśniejsze i napięte. Następnie powoli zwolnij napięcie na czole, licząc przez 30 sekund. Zwróć uwagę na różnicę w odczuwaniu mięśni i uczucie relaksu. Kontynuuj uwalnianie napięcia w twoim czole, aż poczujesz się całkowicie zrelaksowany. Kontynuuj oddychanie powoli i równomiernie.
- Szczęka. Teraz przenieś uwagę na swoją szczękę. Napnij mięśnie w szczęce przez 15 sekund. Następnie zwolnij napięcie powoli, licząc przez 30 sekund. Zwróć uwagę na uczucie relaksu i oddychaj powoli i równomiernie.
- Szyja i ramiona. Teraz przenieś uwagę na swoją szyję i ramiona. Zwiększ napięcie w szyi i ramionach, podnosząc ramiona do uszu i przytrzymaj przez 15 sekund. Powoli zwolnij napięcie, licząc przez 30 sekund. Zauważ, że napięcie topnieje.
- Ręce i ręce. Powoli wciągnij obie dłonie w pięści. Wciągnij pięści w klatkę piersiową i przytrzymaj przez 15 sekund, ściskając tak mocno, jak to tylko możliwe. Następnie powoli zwolnij, gdy liczyć przez 30 sekund. Zwróć uwagę na uczucie relaksu.
- Tyłek. Powoli zwiększaj napięcie w pośladkach przez 15 sekund. Następnie powoli zwolnij napięcie przez 30 sekund. Zauważ, że napięcie topnieje. Kontynuuj oddychanie powoli i równomiernie.
- Nogi. Powoli zwiększ napięcie mięśnia czworogłowego i łydek przez 15 sekund. Ściśnij mięśnie tak mocno, jak tylko potrafisz. Następnie delikatnie zwolnij napięcie przez 30 sekund. Zauważ, że napięcie topnieje i pozostaje uczucie relaksu.
- Stopy. Powoli zwiększ napięcie w stopach i palcach. Napinaj mięśnie tak mocno, jak możesz. Następnie powoli zwolnij napięcie, gdy liczyć przez 30 sekund. Zauważ, że całe napięcie topnieje. Kontynuuj oddychanie powoli i równomiernie.
- Ciesz się uczuciem relaksu w twoim ciele. Kontynuuj oddychanie powoli i równomiernie.
Nagrywanie głosu
Oprócz przestrzegania tych instrukcji, możesz rozważyć użycie nagrania głosowego, takiego jak darmowy plik audio MP3 oferowany przez McMaster University, z wytycznymi dotyczącymi ćwiczenia progresywnego rozluźniania mięśni . Wykorzystanie nagrania dźwiękowego pozwala w pełni się zrelaksować i skoncentrować na technice.
Skuteczność PMR dla lęku
Systematyczny przegląd przeprowadzony w 2008 r. I opublikowany w czasopiśmie BMC Psychiatry pokazał skuteczność treningu relaksacyjnego, w tym PMR, w leczeniu lęku.
Dlatego jeśli szukasz opcji opartych na dowodach, które pomogą leczyć Twój niepokój społeczny, PMR może być dobrym wyborem.
Słowo od
Techniki relaksacyjne, takie jak progresywne rozluźnienie mięśni, mogą być pomocne w łagodnym lub umiarkowanym lęku społecznym lub podczas stosowania obok tradycyjnych metod leczenia, takich jak terapia poznawczo-behawioralna lub leki. Jeśli jednak żyjesz z ciężkim nieleczonym lękiem społecznym, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem lub innym specjalistą ds. Zdrowia psychicznego, aby uzyskać odpowiednie leczenie.
> Źródła:
> Jacobson, E. (1938). Postępowy relaks. Chicago: University of Chicago Press.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Skuteczność uzupełniających i samopomocy terapii zaburzeń lękowych. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Trening relaksacyjny dla lęku: Dziesięcioletni systematyczny przegląd z metaanalizą. BMC Psychiatry . 2008; 8: 41.