Wypróbuj te sprawdzone strategie dotyczące wypuszczania
Czasami wydaje się, że stresują nas sytuacje . Większość z nas doświadcza przeżuwania lub trzymania się negatywnych uczuć, które mamy o stresach lub konfliktach w naszym życiu w tym czy innym czasie. Niestety, ta tendencja może przedłużyć stres, jakiego doświadczamy, a nawet go powiększać. Oto kilka sprawdzonych strategii pozwalających odejść od przeżuwania , puszczania gniewu i utrzymywania pokoju.
Ekspresyjne pisanie
Niektórzy piszą zły list, który później spalają. Inni piszą o swoich uczuciach i rozwiązaniach burzy mózgów. Kilka nawet pisze książki lub opowiadania, które wyrażają swoje uczucia i zwalczają przeżuwanie. Bez względu na formę, jaką zajmuje, wiele osób znalazło dziennikarstwo i ekspresywne pisanie pomocne w odpuszczeniu stresu i negatywnych emocji. Badania potwierdzają, że ekspresyjne pisanie może być pomocne dla osób zestresowanych: Jedno z badań wykazało, że ekspresyjne pisanie skutecznie zmniejsza objawy depresji u osób z tendencją do rozmyślania i przeżuwania. Może to być względnie szybki i niedrogi sposób na pokonanie trudnych emocji i pozwolenie, aby wszystko poszło.
Medytacja
Wygląda na to, że wszyscy od Oprah po Stinga reklamują korzyści płynące z medytacji i uważności na stres i nie bez powodu.
Kluczowym składnikiem medytacji jest skupienie się na teraźniejszości. Kiedy aktywnie koncentrujesz się na chwili obecnej i delikatnie zapobiegasz utrwalaniu umysłu na przeszłych wydarzeniach lub przyszłych lękach, znacznie łatwiej jest odpuścić negatywne emocje otaczające te rzeczy. Badania potwierdzają, że praktyki zarządzania stresem oparte na medytacji zmniejszają stres i przeżuwanie.
Techniki te wzmacniają również skłonność do wybaczania , która przynosi własne nagrody.
Zmień swoje myśli
Podstawą terapii poznawczej jest to, że sposób, w jaki myślisz o wydarzeniu, może kształtować reakcję emocjonalną, którą masz w danej sytuacji. Na przykład, jeśli postrzegasz sytuację jako "zagrożenie", będziesz miał inną reakcję emocjonalną (a więc fizyczną) niż wtedy, gdy postrzegasz tę samą sytuację jako "wyzwanie". Twierdzenie to zostało również poparte badaniami. Patrzenie na sytuację z nowego obiektywu, a nie tylko na negowaniu, może pomóc w opanowaniu gniewu i zmniejszeniu reakcji na stres . Kiedy zrozumiesz, jak twoje myśli zmieniają twoje doświadczenia, możesz użyć tych informacji, aby zmniejszyć stres w procesie znanym jako restrukturyzacja poznawcza.
- Terapia poznawcza dla stresu
- Zniekształcenia poznawcze - myślenie stresowe
- Restrukturyzacja poznawcza - Zmień swoje myśli!
Zmień swoje zachowanie
Możesz także zmienić swoje uczucia, zmieniając swoje zachowanie - stosując podejście "podróbek, aż to zrobisz". Możesz to zrobić na kilka różnych sposobów. Być może najprostszym jest dokonywanie świadomych wyborów, aby dodać do swojego życia jakieś nowe czynności w zakresie zarządzania stresem : Regularnie ćwicz , ćwicz medytację kilka razy w tygodniu, lub uprawiaj hobby, które pomaga Ci uwolnić się od stresu.
Kolejną skuteczną strategią jest zmiana zachowania, gdy znajdziesz się na negatywnym: Aktywnie angażuj się w robienie czegoś, co oderwie cię od tego, co cię stresuje. Jeśli chcesz przyjąć bardziej uporządkowane podejście, okazało się, że terapia behawioralna jest skuteczniejsza w leczeniu skłonności do ruminacji niż 80% i jest uważana za "ostoję" leczenia; działa stosunkowo szybko i może okazać się bardzo skuteczny.
Terapia poznawczo-behawioralna , czyli CBT, jest kolejną skuteczną formą terapii, która łączy terapię poznawczą i terapię behawioralną . Ten rodzaj interwencji sam lub w połączeniu z lekiem SSRI okazał się pomocny dla pacjentów z depresją, którzy mają skłonność do przeżuwania.
Źródła:
Attri N, Ravipati M, Agrawal P, Healy C, Feller A. Zespół rumieniowania: nowy scenariusz przypadku. Southern Medical Journal, kwiecień 2008.
Ray RD, Wilhelm FH, Gross JJ. Wszystko w oku umysłu? Przeżuwanie gniewu i ponowna ocena. Dziennik osobowości i psychologii społecznej . Styczeń 2008.
Sloan DM, Marks BP, Epstein EM, Dobbs JL. Ekspresyjne bufory do pisania przeciw dezadaptacyjnym przeżuwaniom. Emocje . Kwiecień 2008.
Wilkinson PO, Goodyer IM. Wpływ terapii poznawczo-behawioralnej na uzależniony od nastroju tryb reakcji ruminacyjnej u nastolatków z depresją. Psychiatria dziecięca i młodzieżowa a zdrowie psychiczne . Styczeń 2008.