Wiele osób cierpiących na zespół stresu pourazowego (PTSD) zmaga się z radzeniem sobie z retrospekcjami i dysocjacją, które mogą wystąpić w wyniku napotkania wyzwalaczy, czyli przypomnień o traumatycznym wydarzeniu. Do tego stopnia, że ludzie nie są świadomi swoich wyzwoleń, retrospekcji i dysocjacji mogą być niesamowicie destrukcyjne i nieprzewidywalne wydarzenia, które są trudne do zarządzania. Możesz jednak podjąć kroki, aby lepiej zarządzać i zapobiegać retrospekcjom i dysocjacji.
Zrozumienie Flashbacki
Retrospekcje są uważane za jeden z ponownie występujących objawów PTSD. W retrospekcji możesz czuć się lub zachowywać tak, jakby traumatyczne zdarzenie miało miejsce ponownie. Wspomnienie może być tymczasowe i możesz zachować jakiś związek z chwilą obecną lub możesz utracić świadomość tego, co dzieje się wokół ciebie, będąc całkowicie przywróconym do traumatycznego wydarzenia. Na przykład osoba po gwałceniu, po uruchomieniu, może zacząć pachnieć niektórymi zapachami lub odczuwać ból w swoim ciele, podobny do tego, który był odczuwany podczas jej napaści.
Zrozumienie dysocjacji
Osoby z PTSD mogą również doświadczać dysocjacji . Dysocjacja jest doświadczeniem, w którym możesz poczuć się odłączonym od siebie i / lub otoczenia. Podobnie jak retrospekcje, dysocjacja może obejmować czasową utratę kontaktu z rzeczami, które się wokół ciebie dzieje, coś w rodzaju tego, co dzieje się, gdy masz marzenie, brak wspomnień przez dłuższy czas i / lub uczucie, jakbyś był poza twoim ciało.
Znaj swoje wyzwalacze dla Flashbacków PTSD
W radzeniu sobie z retrospekcjami i dysocjacją, zapobieganie jest kluczowe. Retrospekcje i dysocjacje są często wyzwalane lub sygnalizowane przez jakieś przypomnienie traumatycznego wydarzenia, na przykład napotkania pewnych osób lub udania się do określonych miejsc lub innego stresującego doświadczenia. Dlatego ważne jest, aby zidentyfikować konkretne rzeczy, które wywołują retrospekcje lub dysocjację.
Wiedząc, jakie są twoje wyzwalacze, możesz albo spróbować ograniczyć ekspozycję na te wyzwalacze, albo, jeśli nie jest to możliwe (co często się zdarza), możesz przygotować się do nich, wymyślając sposoby radzenia sobie z reakcją na te wyzwalacze. .
Oprócz redukcji retrospekcji i dysocjacji znajomość wyzwalaczy może również pomóc w innych objawach PTSD, takich jak natrętne myśli i wspomnienia traumatycznych wydarzeń .
Zidentyfikuj wczesne znaki ostrzegawcze
Retrospekcje i dysocjacja mogą wydawać się takie, jakby wychodziły z nieba i mogą wydawać się nieprzewidywalne i niekontrolowane. Jednak często pojawiają się pewne wczesne oznaki, że możesz wpaść w stan retrospekcji lub stan dysocjacyjny . Na przykład, twoje otoczenie może zacząć wyglądać niewyraźnie lub możesz czuć się tak, jakbyś oddzielał lub tracił kontakt z otoczeniem, innymi ludźmi, a nawet z samym sobą.
Retrospekcje i dysocjacja są łatwiejsze do opanowania i zapobiegają, jeśli możesz je wcześnie złapać. Dlatego ważne jest, aby spróbować zwiększyć świadomość wczesnych objawów flashbacku i dysocjacji. Następnym razem, gdy doświadczysz retrospekcji lub dysocjacji, wróć do tego, co czujesz i myśli tuż przed pojawieniem się retrospekcji lub dysocjacji. Spróbuj zidentyfikować jak najwięcej wczesnych objawów, jak to możliwe. Im więcej wczesnych znaków ostrzegawczych możesz wymyślić, tym lepiej będziesz w stanie zapobiec przyszłym retrospekcjom lub epizodom dysocjacji.
Naucz się technik uziemiających
Jak sama nazwa wskazuje, uziemienie jest szczególnym sposobem radzenia sobie, który ma na celu "ugruntowanie" ciebie w chwili obecnej. W ten sposób możesz zachować połączenie z chwilą obecną i zmniejszyć prawdopodobieństwo, że wpadniesz w retrospekcję lub dysocjację. W ten sposób uziemienie może być uważane za bardzo podobne do uważności .
Aby użyć technik uziemienia , chcesz użyć pięciu zmysłów (dźwięku, dotyku, zapachu, smaku i wzroku). Aby połączyć się z tu i teraz, zrób coś, co przyniesie całą twoją uwagę do chwili obecnej. Oto kilka technik uziemienia, które możesz wypróbować:
- Dźwięk: włącz głośną muzykę.
- Głośna, wstrząsająca muzyka będzie trudna do zignorowania. W rezultacie twoja uwaga zostanie skierowana na ten hałas, doprowadzając cię do chwili obecnej.
- Dotknij: Chwyć kawałek lodu.
- Jeśli zauważysz, że wpadasz w stan retrospekcji lub stan dysocjacyjny, trzymaj się kawałka lodu. Trudno będzie skierować twoją uwagę z dala od ekstremalnego chłodu lodu, zmuszając cię do pozostania w kontakcie z chwilą obecną.
- Zapach: Wąchaj trochę mocnej mięty pieprzowej.
- Kiedy czujesz coś mocnego, bardzo trudno jest skupić się na czymkolwiek innym. W ten sposób pachnąca mięta pieprzowa może doprowadzić cię do chwili obecnej, spowalniając lub zatrzymując zupełnie retrospekcję lub epizod dysocjacji.
- Smak: Ugryź w cytrynę.
- Kwaśny zapach cytryny i silne wrażenie, jakie wywołuje w ustach, gdy się w niego wbije, może zmusić cię do pozostania w chwili obecnej.
- Wzrok: weź inwentarz wszystkiego dookoła.
- Połącz się z chwilą obecną, wymieniając wszystko wokół siebie. Zidentyfikuj wszystkie widoczne kolory. Policz wszystkie meble wokół siebie. Wymień wszystkie dźwięki, które słyszysz. Sporządzenie inwentarza najbliższego otoczenia może bezpośrednio połączyć cię z chwilą obecną.
Zdobądź pomoc innych
Jeśli wiesz, że możesz znaleźć się w sytuacji zagrożenia retrospekcją lub dysocjacją, wchodząc w pewną sytuację, weź ze sobą zaufaną pomoc . Upewnij się, że osoba, którą przyniesiesz ze sobą, jest również świadoma twoich wyzwalaczy i wie, jak powiedzieć i co zrobić, gdy wchodzisz w stan retrospekcji lub dysocjacji.
Szukaj leczenia
W końcu najlepszym sposobem na zapobieganie retrospekcjom i dysocjacji jest szukanie leczenia dla PTSD. Retrospekcje i dysocjacje mogą być oznaką, że zmagasz się z konfrontacją z traumatycznym wydarzeniem, którego doświadczyłeś. Leczenie może w tym pomóc. Możesz znaleźć dostawców leczenia PTSD w Twojej okolicy za pośrednictwem witryny Anxiety Disorder Association of America, a także UCompare HealthCare. Międzynarodowe Towarzystwo Badań nad Traumą i Dysocjacją (ISSTD) dostarcza również wiele informacji na temat związku między traumą a dysocjacją, jak poradzić sobie z dysocjacją i zapewnia linki do terapeutów, którzy leczą traumę i dysocjację.
Źródło
- > Linehan MM. Szkolenie DBT dotyczące umiejętności. 2nd ed. New York, NY: The Guilford Press; 2015.