Jaki jest związek pomiędzy witaminami a lękiem? Witaminy i minerały odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu dobrego zdrowia fizycznego i psychicznego . Chociaż możesz myśleć głównie o korzyściach zdrowotnych płynących z witamin i minerałów, braki w tych ważnych elementach diety mogą w rzeczywistości pogorszyć Twój niepokój społeczny .
Poniżej znajduje się lista witamin i minerałów w związku z lękiem oraz żywność, którą należy spożywać, aby upewnić się, że nie ma niedoborów.
Witamina C
Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, występuje w wielu owocach i warzywach, takich jak pomarańcze, czerwona papryka, jarmuż, brukselka, brokuły, truskawki i grejpfrut. Jedna duża pomarańcza zapewnia 100% dziennej wartości (DV) witaminy C 60 mg dla dorosłych i dzieci w wieku 4 lat i starszych. Wiele osób przyjmuje również witaminę C jako suplement w postaci tabletek, którą można połknąć lub przeżuć.
Jedno małe randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie 42 licealistów wykazało, że doustne suplementowanie obniżonego poziomu lęku witaminy C. Potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić to odkrycie, jednak dieta bogata w witaminę C może być korzystna dla osób z zaburzeniami lękowymi bez żadnych skutków ubocznych.
Posiłki i przekąski o wysokiej zawartości witaminy C będą zawierały sałatki owocowe i koktajle owocowe, a także zupy, okłady, sałatki i kanapki z warzywami wymienionymi powyżej.
B Complex
Rodzina witamin z grupy B obejmuje wszystkie osiem witamin z grupy B: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B5 (kwas pantotenowy), B6 (pirydoksyna), B7 (biotyna), B8 (inozytol), B9 (kwas foliowy) i B12 (kobalamina).
Poniżej znajduje się kilka dobrych źródeł każdego z nich:
B1: pełnoziarniste, ziemniaki, produkty mleczne i suszona fasola.
B2: produkty mleczne, mięso, jaja i szpinak.
B3: produkty mleczne, orzechy, drób, ryby i jaja.
B5: nasiona słonecznika, awokado, kukurydza i brokuły.
B6: nasiona słonecznika, banany, orzechy, mięso, ryby i jaja.
B7: kukurydza, żółtka i mleko.
B8: ryż, owoce cytrusowe, soja i orzechy.
B9: fasola, rośliny strączkowe, owoce cytrusowe i ciemnozielone warzywa liściaste.
B12: jaja, mięso i produkty mleczne.
Podczas gdy każda z tych witamin ma inny wpływ na organizm, jako całość, istnieją dowody na to, że suplementacja multiwitaminowym kompleksem witaminy B może zmniejszyć uczucie lęku.
W badaniu z podwójnie ślepą próbą z udziałem 80 zdrowych mężczyzn w wieku od 18 do 42 lat porównywano stosowanie dziennej formuły multiwitaminowo-mineralnej z kontrolą placebo przez 28 dni. Multiwitamina zawierała B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, witaminę C, wapń, magnez i cynk. W porównaniu z grupą przyjmującą placebo osoby przyjmujące multiwitamin wykazały znacznie niższy zgłaszany niepokój i odczuwany stres.
Jedno małe badanie kliniczne z udziałem osób z lękiem wykazało również, że stosowanie niacynamidu (forma witaminy B3) spowodowało znaczną ulgę od niepokoju.
Dlatego suplement złożony B zawierający również minerały takie jak wapń, magnez i cynk może być pomocny dla osób z lękiem społecznym.
Pomysły na receptury zawierające witaminy z grupy B obejmują pełnoziarniste batony, hummus buraczany, sałatkę z ciecierzycy, zieloną sałatkę z pekanami, gulasz z soczewicy i wędzonego łososia.
Witamina D
Witamina D występuje w niewielkich ilościach w żywności, takiej jak łosoś, tuńczyk, wątroba wołowa, ser i żółtka jaj. Wiele płatków śniadaniowych jest również wzbogaconych witaminą D, a także sokiem pomarańczowym, produktami mlecznymi i mlekiem sojowym.
Ciało ludzkie może również wytwarzać witaminę D, gdy Twoja skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Jednak trudno jest określić, ile ekspozycji na słońce jest potrzebne, a szkodliwe ryzyko związane ze słońcem sprawia, że źródła żywności są na ogół lepszą alternatywą.
Chociaż dane zostały zmieszane, jedno badanie dotyczące witaminy D oraz zaburzeń lękowych i afektywnych wykazało, że poziom kalcidiol (produkt witaminy D wytwarzany w organizmie) był niższy dla dopasowanych wiekowo pacjentów z zaburzeniami lękowymi. Dlatego możliwe jest, że niedobór witaminy D może być powiązany z lękiem społecznym.
Przepisy, które mają być bogate w witaminę D, to parfait z ricottą i jogurtem, frittatas, zapiekanki śniadaniowe i pikantna czekolada.
Magnez
Magnez znajduje się w żywności, takiej jak fasola, orzechy, banany, produkty sojowe, brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste i zielone warzywa liściaste. Zajmuje się różnorodnymi funkcjami organizmu, w tym skurczem mięśni.
Jedno z badań dostarczyło dowodów sugerujących, że magnez może być pomocny w leczeniu łagodnego lęku. Jednak dalsze randomizowane kontrolowane próby są potrzebne, aby ustalić rolę magnezu w leczeniu lęku. Jeśli masz zaburzenie lękowe, z pewnością nie zaszkodzi ci jedzenie żywności bogatej w magnez.
Przepisy bogate w magnez to m.in. zupa fasolowa i brązowy ryż i fasola.
Cynk
Cynk znajduje się w żywności, takiej jak wołowina, wieprzowina, jagnięcina, drób (ciemne mięso), orzechy, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe.
Jedno badanie na szczurach karmionych dietą z niedoborem cynku przez 1 do 2 tygodni wykazało, że wykazywały one wzrost zachowań podobnych do lęku. Oczywiście potrzebne są dalsze badania na ten temat; jednak, jeśli masz SAD, możesz chcieć dodać do swojej diety produkty bogate w cynk.
Przepisy o wysokiej zawartości cynku obejmują wiele dań na bazie mięsa, a także curry z orzecha kokosowego.
Żelazo
Wysoka zawartość żelaza obejmuje wołowinę, wątrobę, pełne ziarna, orzechy, nasiona słonecznika, ciemnozielone warzywa, tofu i ciemną czekoladę.
Badania wykazały, że niedobór żelaza może być związany z lękiem. Jednak szczegółowe badania związane z żelazem na lęk społeczny nie zostały jeszcze przeprowadzone.
Wapń
Żywność o wysokiej zawartości wapnia to mleko, jogurt, ciemno liściaste warzywa, ser, brokuły, zielona fasola i migdały.
Podobnie jak żelazo, poziom wapnia wiąże się z niepokojem, ale nie przeprowadzono żadnych konkretnych badań dotyczących związku z lękiem społecznym.
Przepisy wysokiej żelaza obejmują sałatkę taco, tofu i brokuły stir-fry, grillowane tacos rybne i okłady śródziemnomorskie.
Chrom
Chrom znajduje się w żywności, takiej jak przetworzone mięso, całe ziarna, zielona fasola, brokuły, orzechy i żółtko jaja. Podobnie jak w przypadku żelaza i wapnia, poziom chromu jest związany z lękiem. Lęk społeczny nie został jednak dokładnie zbadany.
Receptury bogate w chrom to między innymi babeczki z otrębami pomarańczowymi, sałatka z tortellini i brokułami oraz niektóre sangrias.
Słowo od
Nie jesteś pewien, czy spełniasz zalecany DV dla witamin i minerałów? Śledzić spożycie żywności na stronie, takich jak Myfitnesspal.com lub współpracować z lekarzem, jak zarejestrowany dietetyk, aby uzyskać migawkę spożycia. Podczas gdy twoim pierwszym wyborem źródeł witamin powinno być jedzenie, używanie suplementu może być pomocne, jeśli masz ograniczenia dietetyczne lub przestrzegasz diety wegetariańskiej lub wegańskiej.
> Źródła:
> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, et al. Witamina D w zaburzeniach lękowych i afektywnych. Physiol Res . 2015; 64 Suppl 2: S101-103.
> Boyle NB, Lawton CL, Dye L. Wpływ suplementacji magnezu na subiektywny lęk. Magnes Res . Listopad 2016 r. Doi: 10.1684 / mrh.2016.0411.
> de Oliveira IJL, de Souza VV, Motta V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhhha SL. Wpływ doustnej suplementacji witaminą C na lęk u studentów: podwójnie ślepa, z randomizacją, z kontrolą placebo. Pak J Biol Sci . 2015; 18 (1): 11-18.
> Młyniec K, Davies CL, de Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Niezbędne elementy depresji i lęku. Część I. Pharmacol Rep . 2014; 66 (4): 534-544. doi: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.
> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. Niepokój zachowania młodych szczurów po 2 tygodniach pozbawienia cynku. Behav Brain Res . 2007; 177 (1): 1-6. doi: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.