Śledzenie wyzwalaczy
Radzenie sobie z atakami paniki może być czasami trudne. Jednak radzenie sobie z objawami może być trochę łatwiejsze, gdy lepiej poznasz wyzwalacze. Dziennik lęku i napadu paniki może być prostym, ale skutecznym sposobem na prześledzenie twojego doświadczenia z zaburzeniami lękowymi w celu łatwiejszego radzenia sobie z objawami .
Przegląd
Celem pamiętnika ataku paniki jest śledzenie twoich wyzwoleń, symptomów i postępów, aby pomóc ci skuteczniej radzić sobie z twoją chorobą.
Wszystko, czego potrzebujesz, aby zacząć, to papier, długopis i trochę czasu na zapisanie tych informacji.
Za każdym razem, gdy masz atak paniki, spróbuj poświęcić trochę czasu później tego dnia lub tygodnia, aby zapisać więcej informacji o swoim doświadczeniu. Data każdego wpisu i zapisz, jak czułeś się fizycznie, emocjonalnie i psychicznie, w jakiej jesteś sytuacji i jak radzisz sobie z objawami.
Tematy
Oto ważne informacje, które mogą być pomocne przy pisaniu w dzienniku ataku paniki:
Fizyczne uczucia
Ataki paniki często towarzyszą wielu różnym objawom fizycznym, które często mogą się różnić w zależności od osoby. Niektóre z najczęstszych objawów ataków paniki obejmują duszność, nadmierne pocenie się, ból w klatce piersiowej , drżenie lub drżenie oraz uczucie drętwienia lub mrowienia.
Po ustąpieniu kolejnego ataku paniki użyj pamiętnika ataku paniki, aby zarejestrować wszystkie fizyczne objawy, których doświadczyłeś.
Zadaj sobie pytanie, jak się czułeś fizycznie. Pomocne może być utworzenie kolumny o nazwie "Fizyczne", w której można wyświetlić listę wszystkich objawów. Możesz początkowo sądzić, że odczuwasz tylko kilka fizycznych wrażeń, ale kiedy zaczynasz je zapisywać, zauważasz, że więcej przychodzi ci na myśl.
Myśli, lęki i emocje
Oprócz objawów fizycznych atakom paniki często towarzyszy wiele przerażających myśli i spostrzeżeń. Ludzie z zaburzeniami lękowymi często zgłaszają obawy, że stracą nad sobą kontrolę, a może nawet oszaleją.
Intensywne fizyczne doznania mogą również prowadzić do obawy, że pacjent ma awarię medyczną lub może umrzeć. Uczucia depersonalizacji i derealizacji , w których osoba czuje się oderwana od ich fizycznych jaźni i ich otoczenia, są również powszechnymi spostrzeżeniami, które mogą wystąpić podczas ataku paniki.
Podczas śledzenia informacji o ostatnim ataku paniki, ważne jest, aby zastanowić się nad myślami i obawami, których doświadczyłeś w tym czasie. Gdzie boisz się fizycznego samopoczucia? Czy czułeś się odłączony od siebie lub otoczenia? Zarejestruj też, jak czułeś się emocjonalnie. Gdzie jesteś w złości, smutny, zdezorientowany? Spróbuj przypomnieć sobie wszystkie myśli, lęki i inne emocje, które odczuwałeś i zanotuj je w dzienniku ataku paniki.
Wydarzenia związane ze środowiskiem i obecnym życiem
Miejsce lub sytuacja, w której doświadczyłeś ataku paniki, może dostarczyć ci wielu informacji o wyzwalaczach lękowych. Na przykład, poprzez regularne śledzenie ataków paniki, możesz zauważyć, że często występują one w określonych sytuacjach lub zdarzeniach.
Niektóre typowe wyzwalacze paniki mogą obejmować jazdę samochodem lub inne środki transportu, duże tłumy lub obszary zamknięte.
Zwróć także uwagę na to, co obecnie dzieje się w twoim życiu. Czy przeszedłeś poważną zmianę życia? Czy przeżywasz trudny okres z przyjacielem lub członkiem rodziny lub w pracy? Zapisz wszelkie zmiany w życiu i wydarzenia, które miały miejsce. Pomoże to zauważyć, jak potencjalny wzorzec zwiększonych ataków paniki z nadejściem dodatkowego stresu i ostatnich zmian w życiu.
Radzenie sobie z technikami
Określ, jak poradziłeś sobie z atakiem paniki. Być może użyłeś konkretnej techniki, takiej jak głębokie oddychanie , wizualizacja lub inne strategie, aby uspokoić się podczas ataku paniki.
Być może zażyłeś lekarstwo na zaburzenie lękowe, aby złagodzić panikę i niepokój. Nagraj wszystkie techniki radzenia sobie ze stresem, leki i inne ćwiczenia, które wykorzystałeś, aby pomóc ci przejść przez twoje ataki paniki.
Dodatkowo zapisz wszelkie techniki relaksacyjne, które ćwiczyłeś przez cały tydzień. Na przykład, możesz używać umiejętności radzenia sobie ze stresem lub innych praktyk, takich jak medytacja , progresywne rozluźnienie mięśni , modlitwa lub ćwiczenia fizyczne, aby pomóc ci poczuć mniej lęku.
Wskazówki
- Prowadzenie pamiętnika ataku paniki będzie wymagało trochę czasu i wysiłku. Spróbuj wyciszyć trochę czasu, w którym możesz skupić się na pisaniu swoich doświadczeń w swoim dzienniku.
- Twój pamiętnik ataku paniki może być świetnym źródłem informacji na temat twojego procesu odzyskiwania. Jeśli uzyskujesz profesjonalną pomoc w przypadku zaburzeń lękowych, pomocne może być udostępnienie tych informacji swojemu dostawcy zdrowia psychicznego. Te informacje mogą pomóc Tobie i Twojemu usługodawcy lepiej zrozumieć twoje wyzwalacze i postęp leczenia.
- Jeśli uważasz, że pisanie nie jest wygodne lub skuteczne dla twoich potrzeb, spróbuj użyć jakiegoś typu nagrywarki. Możesz nagrać wszystkie informacje o ataku paniki i przesłuchać je później, aby lepiej zrozumieć, co cię wyzwala i co ci pomaga.
- Celem twojego pamiętnika ataku paniki jest śledzenie i przeglądanie twoich postępów. Nie zapisuj swoich danych. Zamiast tego spędź trochę czasu, przeglądając swoje wcześniejsze wpisy i ustal, co wywołuje twój niepokój, a jakie strategie pomogły ci poradzić sobie z objawami.