Oddychanie jest koniecznością życia, które zwykle odbywa się bez większego zastanowienia. Kiedy wdychasz powietrze, komórki krwi otrzymują tlen i uwalniają dwutlenek węgla. Dwutlenek węgla jest produktem ubocznym, który jest odprowadzany z powrotem przez ciało i wydychany. Niewłaściwe oddychanie może zaburzać wymianę tlenu i dwutlenku węgla i przyczyniać się do niepokoju, ataków paniki , zmęczenia i innych zaburzeń fizycznych i emocjonalnych.
Twoje Oddychanie może przyczynić się do Twojego lęku i paniki
Większość ludzi nie jest naprawdę świadomych tego, jak oddychają, ale ogólnie istnieją dwa rodzaje wzorców oddychania:
- Oddech klatki piersiowej (klatki piersiowej)
- Przepony przeponowe (brzuszne)
Kiedy ludzie są niespokojni, mają tendencję do podejmowania szybkich, płytkich oddechów, które pochodzą bezpośrednio z klatki piersiowej. Ten typ oddychania nazywany jest oddychaniem klatki piersiowej lub klatki piersiowej. Kiedy odczuwasz niepokój, możesz nawet nie być świadomym, że oddychasz w ten sposób.
Uruchamianie klatki piersiowej powoduje zaburzenie poziomu tlenu i dwutlenku węgla w organizmie, co prowadzi do zwiększenia częstości akcji serca, zawrotów głowy, napięcia mięśniowego i innych fizycznych odczuć. Twoja krew nie jest odpowiednio natleniona, co może sygnalizować reakcję na stres, która przyczynia się do lęków i ataków paniki .
Natomiast podczas oddychania brzusznego lub przeponowego przyjmujesz równomierne, głębokie oddechy. W ten sposób noworodki naturalnie oddychają.
Prawdopodobnie używasz również tego modelu oddychania, gdy jesteś w spokojnym okresie snu.
Różnica między oddychaniem w klatce piersiowej a brzuchem
Najprostszym sposobem na ustalenie wzoru oddechowego jest umieszczenie jednej ręki na górnej części brzucha w pobliżu talii, a drugiej na środku klatki piersiowej. Kiedy oddychasz, zauważ, która ręka podnosi najwięcej.
Jeśli oddychasz prawidłowo, brzuch powinien rozszerzać się i kurczyć z każdym oddechem. Szczególnie ważne jest, aby pamiętać o tych różnicach w stresujących i niespokojnych czasach, gdy istnieje większe prawdopodobieństwo, że zaczniesz oddychać z klatki piersiowej.
Proste ćwiczenia oddechowe brzucha na relaks
Następnym razem, gdy odczuwasz niepokój, spróbuj tej prostej techniki relaksacyjnej:
- Wdychaj powoli i głęboko przez nos. Rozluźnij ramiona. Twój brzuch powinien się rozwinąć, a twoja klatka piersiowa powinna bardzo niewiele wzrosnąć.
- Wydychaj powoli przez usta. W miarę wydmuchiwania powietrza, delikatnie rozchylaj wargi, ale rozluźnij szczękę. Podczas wydechu można usłyszeć ciche "whooshing".
- Powtórz to ćwiczenie oddechowe przez kilka minut.
Możesz wykonywać to ćwiczenie tak często, jak to konieczne. Można to zrobić stojąc, siadając lub leżąc.
Jeśli uważasz, że to ćwiczenie jest trudne lub uważasz, że wywołuje ono niepokój lub panikę, zatrzymuje się na chwilę obecną. Czasami ludzie z zaburzeniami lękowymi początkowo odczuwają zwiększony niepokój lub panikę podczas wykonywania tego ćwiczenia. Może to być spowodowane niepokojem spowodowanym przez skupienie się na oddychaniu lub możesz nie być w stanie wykonać ćwiczenia poprawnie bez jakiejś praktyki. Jeśli tak się stanie, zatrzymaj się na chwilę. Spróbuj ponownie za mniej więcej jeden dzień i stopniowo zwiększaj czas.
Źródło
> Davis, M., Echelman, E. i McKay, M. "The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 5. wydanie" 2000 Raincoast Books.