1 - Co możesz zrobić, aby wzmocnić swój umysł?
Chociaż możesz wiedzieć, że musisz ćwiczyć swoje ciało, czy wiesz, że ważne może być także ćwiczenie umysłu? Prawdopodobnie słyszałeś stare powiedzenie "użyj go lub zgub go". Wielu badaczy uważa, że ta maksyma odnosi się do zdrowia twojego mózgu.
Trening mózgu jest obecnie wściekłością, często reklamowany jako sposób na wyostrzenie umysłu, a nawet zwiększenie inteligencji. Podczas gdy wielu naukowców zajmujących się kognitywistyką sugeruje, że twierdzenia dotyczące treningu mózgu są zarówno przesadzone, jak i wprowadzające w błąd, istnieje wiele badań sugerujących, że pewne rodzaje aktywności mogą być korzystne dla zdrowia twojego mózgu.
Plastyczność mózgu pozwala mu się przystosować i zmienić, nawet gdy dorastasz. Gdy uczysz się nowych rzeczy, możesz tworzyć i wzmacniać szlaki i sieci neuronowe. Pomaga to wzmocnić twój mózg, ale może także pomóc w zwiększeniu elastyczności i przystosowaniu się do zmian.
Podczas gdy naukowcy wciąż debatują, czy trening mózgu może rzeczywiście uczynić cię mądrzejszym , eksperci zgadzają się, że ambitne i nowatorskie ćwiczenia mózgu mogą być użyte do ochrony i umocnienia twojego umysłu. Te korzyści mogą być szczególnie użyteczne, aby zachować ostrość umysłu wraz z wiekiem.
W jednym z obszernych badań wzięło udział ponad 2800 uczestników w wieku powyżej 65 lat, z których każdy zaangażował się w jedną z trzech różnych form treningu kognitywnego. Rodzaje treningu obejmowały szybkość treningu przetwarzania, trening pamięci i trening rozumowania.
Naukowcy odkryli, że osoby z prędkością grupy przetwarzającej odniosły największe korzyści, prawdopodobnie dlatego, że trening spowodował szerszy wzór aktywacji mózgu. Jednak wszystkie trzy grupy skorzystały, doświadczając ochrony przed związanymi z wiekiem spadkami funkcji poznawczych, które trwały co najmniej pięć lat.
Oczywiście pewne czynności umysłowe mogą przynieść ważne korzyści dla mózgu.
Teraz porozmawiajmy o ćwiczeniach mózgowych, które możesz wykonywać w domu. Podczas gdy te gry mózgowe nie są zaprojektowane, aby uczynić cię bardziej inteligentnym, możesz odkryć, że czujesz się mentalnie ostrzejszy i silniejszy poznawczo, jeśli ćwiczysz je regularnie.
Następny krok: Jeden z najlepszych sposobów na wzmocnienie umysłu wymaga zaangażowania, ale jest także jednym z najbardziej efektywnych i satysfakcjonujących. Dowiedz się, co musisz zrobić, aby uzyskać swój mózg w szczytowej formie.
2 - Zadbaj o swoje ciało, aby zająć się swoim umysłem
Jeśli chcesz zadbać o swój umysł, musisz zacząć od dbania o swoje ciało. Badania wykazały, że ludzie, którzy angażują się w zdrowe zachowania, takie jak ćwiczenia fizyczne i prawidłowe odżywianie, są mniej podatni na zaburzenia poznawcze związane z procesem starzenia.
Badania sugerują nawet, że ćwiczenia mogą uczynić cię mądrzejszym i chronić mózg przed skurczeniem w miarę starzenia się . Badania wykazały nawet, że ćwiczenie może zwiększyć neurogenezę lub tworzenie nowych komórek mózgu w hipokampie mózgu.
Jedno z badań opublikowanych w 2013 r. Dotyczyło zdrowych zachowań u prawie 2300 mężczyzn w ciągu trzydziestu lat. Badacze przyjrzeli się zachowaniom uczestników, a zdolności poznawcze, począwszy od średniowiecza, śledzili ich postępy w starszym wieku.
Naukowcy odkryli, że mężczyźni, którzy praktykowali pewne zdrowe zachowania, byli o około 60 procent mniej narażeni na upośledzenie poznawcze i otępienie w miarę starzenia się. Te zdrowe zachowania obejmowały nie palenie tytoniu, utrzymywanie zdrowego wskaźnika masy ciała, regularne ćwiczenia, spożywanie dużej ilości warzyw i owoców oraz spożywanie niskiej lub umiarkowanej ilości alkoholu.
Więc jeśli chcesz zbudować lepszy umysł, zacznij od pierwszej pracy nad swoim zdrowiem fizycznym. Idź na spacer, zacznij wprowadzać do diety więcej świeżych owoców i warzyw i staraj się zrezygnować ze złych nawyków, takich jak nadmierne spożywanie alkoholu czy palenie tytoniu. Niektóre z nich mogą być trudniejsze niż inne, ale twój mózg będzie ci dziękować przez wiele lat.
3 - Narysuj mapę swojego miasta z pamięci
Chociaż możesz mieć wrażenie, że możesz poruszać się po ulicach swojej okolicy z zamkniętymi oczami, spróbuj rzucić wyzwanie swojemu mózgowi, faktycznie rysując mapę miasta lub okolicy z pamięci. Bez oszukiwania! Spróbuj uwzględnić główne ulice, główne ulice boczne i lokalne punkty orientacyjne.
Gdy skończysz, porównaj swoją mapę pamięci z prawdziwą mapą obszaru. Jak ci poszło? Czy jesteś zaskoczony niektórymi rzeczami, które przegapiłeś? Jeśli uważasz, że ta czynność jest zbyt łatwa, spróbuj wylosować mniej znany obszar z pamięci, na przykład mapę całej Ameryki lub Europy i spróbuj oznaczyć każdy stan lub kraj.
Poruszanie się do supermarketu lub gabinetu lekarskiego może wydawać się proste i niemal automatyczne, gdy jesteś za kierownicą samochodu. Jednak zmuszanie się do zapamiętania układu okolicy oraz rysowania i oznaczania pomaga aktywować różne obszary mózgu. Badania nad treningiem mózgu wielokrotnie wykazały, że właśnie te rodzaje trudnych i złożonych działań zapewniają największą korzyść dla mózgu.
4 - Dowiedz się czegoś nowego
Ćwiczenie tego mózgu wymaga trochę zaangażowania, ale to także może dać ci najwięcej za swoje pieniądze. Pamiętasz, jak naukowcy sądzą, że najskuteczniejsze ćwiczenia mózgu są trudne, nowe i złożone? Uczenie się czegoś nowego jest jednym ze sposobów utrzymywania mózgu na palcach i ciągłego wprowadzania nowych wyzwań.
W jednym z badań naukowiec wyznaczył starszych dorosłych, aby nauczyć się różnych nowych umiejętności, od fotografii cyfrowej po pikowanie. Następnie przeprowadzili testy pamięci i porównali grupy eksperymentalne z grupami kontrolnymi. Ci z grup kontrolnych brali udział w zajęciach, które były zabawne, ale nie przeszkadzały umysłowo, takie jak oglądanie filmów i słuchanie radia.
Naukowcy odkryli, że tylko ci uczestnicy, którzy nauczyli się nowych umiejętności, poprawili testy pamięci. Odkryli również, że te ulepszenia pamięci były nadal obecne, gdy ponownie testowano rok później.
Niektóre rzeczy, które możesz chcieć wypróbować, obejmują naukę nowego języka, naukę gry na instrumencie muzycznym lub naukę nowego hobby. Nie tylko będziesz rozciągać swój umysł, ale będziesz także ciągle uczył się czegoś nowego, rozwijając swoje umiejętności i osiągając coraz lepsze wyniki.
5 - Spróbuj użyć niedominującej ręki
W następnej kolejności interesujące ćwiczenie mózgu, które sugeruje jeden neurobiolog, może pomóc "utrzymać mózg przy życiu".
W swojej książce Keep Your Brain Alive: 83 neurobiologicznych ćwiczeń pomagających w zapobieganiu utracie pamięci i zwiększaniu sprawności psychicznej neurobiolog Lawrence Katz zaleca używanie niedominującej ręki, aby wzmocnić umysł. Ponieważ używanie przeciwnej ręki może być tak trudne, może być świetnym sposobem na zwiększenie aktywności mózgu.
Spróbuj przełączyć rękę, gdy jesz obiad lub gdy próbujesz coś napisać. To będzie trudne, ale o to właśnie chodzi. Najbardziej efektywne działania mózgu to te, które niekoniecznie są łatwe.
Następna jest czynność, którą prawdopodobnie wykonujesz każdego dnia, ale możesz nie zdawać sobie sprawy, jak korzystne może być dla twojej siły psychicznej.
6 - Uspołecznij
Badania sugerują, że osoby aktywne społecznie są również mniej narażone na demencję i chorobę Alzheimera. Socjalizacja ma tendencję do angażowania wielu obszarów mózgu, a wiele działań społecznych obejmuje również elementy fizyczne, takie jak uprawianie sportu, które są również korzystne dla twojego umysłu.
Nawet jeśli jesteś zawoalowanym introwertykiem , szukanie interakcji społecznych może być korzystne dla twojego mózgu, zarówno w krótkim, jak i długim okresie czasu. Niektóre pomysły na zaangażowanie społecznie zaangażowane obejmują zapisywanie się na wolontariat w twojej społeczności, dołączanie do klubu, zapisywanie się do lokalnej grupy spacerowej i pozostawanie w bliskim kontakcie ze znajomymi i rodziną.
7 - Medytuj
Następnym etapem jest ćwiczenie mózgu, które było używane od tysięcy lat, ale ostatnio zyskało znaczne uznanie za jego skuteczność.
Jedno ćwiczenie mózgu, które być może nie zostało uznane, może być niezwykle skuteczne - medytacja. Medytacja uważności w szczególności jest w tej chwili wściekłością, wspieraną przez pozytywnych psychologów , liderów biznesu i alternatywnych lekarzy. Zanim powiecie, że ta starożytna tradycja buddyjska jest dla was zbyt New Age, rozważcie niektóre z badań demonstrujących wiele korzyści płynących z medytacji.
Badania sugerują, że medytacja uważności może pomóc w zaangażowaniu nowych ścieżek neuronalnych, co skutkuje ulepszonymi umiejętnościami samoobserwacyjnymi i zwiększoną elastycznością umysłową. Badania wykazały również, że medytacja może pomóc w poprawie uwagi , koncentracji, empatii, a nawet odporności. Badania sugerują również, że medytacja może nawet zwiększyć pojemność pamięci operacyjnej.
Czy jesteś gotowy, aby wypróbować to ćwiczenie mózgu? Oto krótki przewodnik po praktykach medytacji uważności . Możesz również sprawdzić niektóre z tych przydatnych porad dotyczących włączania uważności w codzienne życie .
Po wypróbowaniu niektórych z tych ćwiczeń mózgu, możesz zastanawiać się, czy którekolwiek z internetowych serwisów "treningu mózgu" może również pomóc. Następnie sprawdźmy, czy te witryny, aplikacje i programy naprawdę mogą być warte Twojego czasu.
8 - A co z tymi wszystkimi grami treningowymi mózgu?
Szanse są prawdopodobnie dobre, że przynajmniej słyszałeś, a nawet próbowałeś, niektóre z wielu gier szkoleniowych, stron internetowych i aplikacji, które tam są. Wiele z tych narzędzi twierdzi, że te skomputeryzowane ćwiczenia mózgowe mogą zwiększyć twoją mentalną elastyczność, utrzymywać umysł bardziej ostry w miarę starzenia się, a nawet zwiększać inteligencję .
Podczas gdy wciąż jest wiele dyskusji na temat tego, czy te twierdzenia są prawdziwe, istnieje szansa, że granie w tego typu gry umysłowe może być dobre dla twojego mózgu. Ile dokładnie jest jeszcze do debaty. Jeśli sądzisz, że lubisz takie gry, tutaj znajdziesz listę zasobów treningowych mózgu, które możesz sprawdzić.
Jeśli jednak spędzasz zbyt dużo czasu wpatrując się w ekran komputera lub smartfona, twój czas jest prawdopodobnie lepiej spędzony na spacerze, ciesząc się nowym hobby lub nawet odwiedzając przyjaciela. Wszystkie te działania mogą mieć długofalowy wpływ na zdrowie i witalność mózgu.
> Źródła
> Elwood, P, Galante, J, Pickering, J, Palmer, S, Bayer, A, Ben-Shlomo, Y, Longley, M, & Gallacher, J. Zdrowy styl życia zmniejsza częstość występowania chorób przewlekłych i demencji: Dane z Badanie kohortowe Caerphilly. PLoS One. 2013; 8 (12): e81877. doi: 10.1371 / journal.pone.0081877.
> Park, DC, Lodi-Smith, J, Drew, L, Haber, S, Hebrank, A, Bischof, GN i Aamodt, W. Wpływ stałego zaangażowania na funkcje poznawcze u osób starszych: Projekt synaps. Nauka psychologiczna. 2013; doi: 10.1177 / 0956797613499592
> Wolinksy, FD, Unverzagt, FW, Smith, DM, Jones, R, Stoddard, A i Tennstedt, SL. ACTIVE trening kognitywny i jakość życia związana ze zdrowiem: Ochrona trwająca 5 lat. The Journals of Gerontology, Series A: Biological Sciences. 2006; 61 (12): 1324-1329.