5 sposobów na rozładowanie niepokoju

Podstawowym elementem lęku - czy to subkliniczny niepokój, czy niepokój, który spełnia próg rozpoznania uogólnionej lęku (GAD) - jest lęk przed myśleniem, które czasami może czuć się niekontrolowane.

Psychoterapie dla lęku pomagają ludziom reagować na te myśli na różne sposoby. W psychoterapii psychodynamicznej odkrywane są korzenie lub leżące u podstaw (czasem nazywane nieświadomymi) przyczyny lęku.

W poznawczo-behawioralnej terapii (CBT) myśli są aktywnie kwestionowane lub testowane przez eksperymenty behawioralne (na przykład, robienie czegoś, czego pragniesz empirycznie nauczyć się, że wynik będzie w porządku).

W terapii akceptacji i zaangażowania (ACT), podobnie jak w CBT, nacisk kładziony jest na uświadomienie sobie myśli jako myśli, a nie prawdy . Jednak kolejnym krokiem w ACT jest nauczenie się sposobów "mniejszego łączenia się" z myślami (to znaczy, jeśli fuzja kognitywna jest punktem wyjściowym, celem jest defuzja poznawcza). Zmieniając sposób interakcji z wierzeniami, możesz zacząć odczuwać ulgę.

5 sposobów na rozładowanie niepokoju

Oto 5 ćwiczeń kognitywnych, które można wypróbować. Wybierz jedną lub dwie, które najbardziej Cię interesują, i wypróbuj je wielokrotnie w ciągu kilku dni. Jeśli to działa, idź dalej; jeśli nie, spróbuj zamiast tego użyć innego ćwiczenia na liście.

  1. Twój umysł, ze stolicą "M." Dla tego ćwiczenia pomyśl o swoim umyśle jako oddzielnej jednostce od ciebie. Nazwij to "Umysł". Kiedy zaczyna się niepokojące paplanina, powiedz sobie coś w rodzaju: "Cóż, znowu idzie Umysł, gawędzę" lub "Wow, Umysł robi to, co kocha robić, mówiąc mi, jak nic się nie uda. "Traktując umysł jako zewnętrzne, a nie wewnętrzne stworzenie, możesz stworzyć wystarczająco dużo przestrzeni między tobą a twoimi myślami, aby poczuć się trochę lepiej.
  1. Radio samochodowe, które się nie wyłączy. Wyobraź sobie, że siedzisz na siedzeniu pasażera samochodu, a kierowca włączył straszną stację radiową, która odtwarza ścieżkę dźwiękową Twoich niespokojnych myśli. Nie jesteś w stanie go zmienić ani wyłączyć; zamiast tego musisz to tolerować i zaakceptować, że myśli są tam i że hałas jest nieprzyjemny.
  1. Breloczek w kieszeni. Najprawdopodobniej zawsze nosisz ze sobą zestaw kluczy. Spróbuj przypisać każdą ze swoich najczęstszych niepokojących myśli do określonego klucza. Kiedy używasz tego klucza, pomyśl o odpowiedniej myśli. Zauważ, że możesz nieść myśli i nie zawsze to myśleć, a także, gdy myślisz, że myślisz, nadal możesz używać klucza. Można przenosić z tobą przekonania o trudnej sytuacji i nie pozwolić im dyktować twoich działań.
  2. Bossy łobuz. Traktuj swoją myśl jak znęcającego się na placu zabaw dla dorosłych i pytaj: "Kto tu rządzi? Czy moja myśl jest odpowiedzialna, czy też ja rządzę? "Jeśli to pomaga, złość się na tę myśl - kolorowy język w zestawie - gdy walczysz z apodyktycznym tyranem.
  3. Myśli na sprzedaż. Rozróżnij między myślą, którą masz, a myślą, którą kupujesz, za prawdę . Opisz swoje myśli: osąd, krytykę, porównanie, przesadę, itd. Następnie zadaj sobie pytanie: "Czy chcę kupić myśl, że jestem ______________?" Zastanów się, co cię to będzie kosztować i czy to naprawdę dobra inwestycja.

Celem tych ćwiczeń nie jest zmiana częstotliwości, z jaką doświadczasz lękowych myśli (choć jeśli to się dzieje dla Ciebie, fantastycznie!).

Przeciwnie, ćwiczenia defusion są skuteczne, jeśli zmniejszają twoje przywiązanie do określonego przekonania lub zbioru przekonań, które obecnie nie służą ci dobrze.

Aby dowiedzieć się więcej na temat defragmentacji poznawczej i innych podstawowych procesów ACT, przeczytaj ten związany post przez Stowarzyszenie Kontekstowej Nauk Behawioralnych.

> Źródło:

> Hayes, SC i Smith, S. Wyjdź ze swojego umysłu i do swojego życia: nowa Akceptacja i Terapia Zaangażowania. Nowy Jork, Nowy Jork: New Harbinger, 2005.