Rozpoznanie diety, oczyszczenia, objadania się i ćwiczeń, jako nawyków, może być pomocne
Czy masz trudności z przerwaniem lub zmniejszeniem diety, przeczyszczenia, objadania się lub ćwiczeń? Czy kiedykolwiek myślałeś, że być może nie jesteś " upadający " lub " słaby "? Zamiast tego, nawykowa część twojego mózgu może być naprawdę silna !
Neuronauka tworzenia nawyków jest złożona, więc pozwolę sobie na uproszczenie: nawyk jest zachowaniem lub sekwencją zachowań, które przeniosły się z wymogu skupienia i energii na takie, które wymagają niewiele uwagi lub uwagi - pozornie automatyczne .
Ludzie często robią rzeczy w poszukiwaniu nagrody; więc często zasadzamy ziarno, które może wyrosnąć na przyzwyczajenie poprzez nasze powtarzające się myśli i zachowania skierowane ku nagrodzie. Ma sens? W pewnym momencie mózg wydaje się wybierać, aby oszczędzać energię podobną do twardego dysku komputera, kiedy przechodzi w tryb uśpienia - pozwalając nam nie wykorzystywać dodatkowej energii myślowej na to, co już zostało dobrze przećwiczone. Voila, powstał nawyk!
Pomyśl o tym, kiedy po raz pierwszy zacząłeś myć zęby. Pamiętasz skupienie i koncentrację, upewniając się, że szorujesz swoje zęby, zęby itp.? Możesz nawet ćwiczyć określoną kolejność działań - sekwencję. Pożądaną nagrodą może być pochwała rodzicielska, poczucie spełnienia lub unikanie kary. Kilka początkowych czynności mycia zębów prawdopodobnie wymagało dużo więcej energii i uwagi niż teraz! To przejście od wyboru lub intencjonalności do automatycznego nawyku, które dzieje się bez świadomości, może być pomocne w zrozumieniu, co może wydawać się nieudanymi próbami zmiany diety, objadania się, oczyszczania i kompulsywnych zachowań.
Nawyki dietetyczne
Przyjrzyjmy się diecie, czyli ograniczeniu lub próbom zmniejszenia spożycia kalorii poniżej poziomu wymaganego do utrzymania masy ciała. Kiedy dana osoba wielokrotnie przestrzega określonych reguł i zachowań żywieniowych, zwłaszcza jeśli zasady i zachowania są powiązane z postrzeganymi nagrodami (np. Poczucie własnej wartości, utrata masy ciała, zdrowie), powtarzające się wybory i działania mogą zmienić się w nawyki.
Według badań, gdy w strukturze mózgu utworzy się nawyk, nagrody mogą zniknąć lub zatrzymać się i nawyk może być kontynuowany. W przypadku odchudzania utrata masy ciała może spowolnić lub ustabilizować się i komplementy wyglądu mogą się zmniejszyć. Zdrowie fizyczne i psychiczne może nawet stać się zagrożone; fizjologiczne skutki ograniczenia mogą się wahać od pozornie niewielkich (np. zawroty głowy, zmniejszona towarzyskość, uczucie mniejszej energii) do potencjalnie niebezpiecznych (np. słabość fizyczna, niedożywienie, syndrom ponownego nawrotu). Jednak nawyk żywieniowy może trwać, ponieważ mózg wszedł w rutynę.
Przełomowe badania ujawniły ostatnio, że osoby z jadłowstrętem psychicznym , ekstremalnym przykładem powtarzających się ograniczeń żywnościowych, wydają się podejmować decyzje dotyczące żywności z określonego obszaru mózgu związanego z nawykami. Dlaczego to ma znaczenie? Mózg może faktycznie kierować osobę z jadłowstrętem psychicznym do tego, co jest nawykowe (np. Niskokaloryczne i restrykcyjne pokarmy), nawet jeśli dana osoba chce jeść inaczej. Jadłowstręt psychiczny jest wieloaspektową, poważną, niekiedy zagrażającą życiu chorobą ; jeden ze składników jego uporczywości można przypisać mózgowi, który przyzwyczaił się do wyboru.
Dla tych, którzy są "zawsze na diecie", czy kiedykolwiek pomyślałeś, że niektóre z twoich zachowań dietetycznych mogą w rzeczywistości być automatycznymi nawykami, które nie służą ci lub mogą utknąć w tobie? Jeśli tak, oto myśl: może zmiana jest trudna, ponieważ część przyzwyczajenia twojego mózgu może być naprawdę silna!
Upijanie się nawyki żywieniowe
Wszystko, co wielokrotnie praktykowane, może stać się nawykiem. Podczas gdy bulimia i zaburzenia objadania się są mniej dobrze zbadane niż jadłowstręt psychiczny, oboje wiążą się z objadaniem, które może stać się automatyczne lub nawykowe. Uczucie ulgi od odczuwania emocji lub "drętwienia", uwalniania dopaminy, oraz poczucie pełności lub wygody są przykładami niektórych postrzeganych początkowych korzyści z objadania się. Z biegiem czasu powtarzające się objadanie się może zmienić się w nawyk bez intencji osoby. Przyzwyczajenie może prowadzić do psychologicznych zmagań i medycznych konsekwencji związanych z otyłością.
Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z bingów kierowanych ograniczeniami żywnościowymi, które mogą być mylące dla danej osoby. Diety mogą w rzeczywistości wywołać binge, a to często się dzieje, gdy osoba nie je dość i regularnie. Ponieważ żywność jest podstawową potrzebą przeżycia , przewlekła dieta (lub nawyk żywieniowy) może prowadzić cykle objadania się, które mogą przejść do powtarzających się schematów i nawyków ograniczających jedzenie, a następnie objadających się.
Dla tych z was, którzy często się upijają, czy kiedykolwiek uważaliście, że to, co kiedyś było umyślnym objadaniem, mogło zmienić się w nawyk automatyczny? Jeśli tak, oto kilka inspiracji: Być może negatywne rzeczy, które czasami możesz mieć o sobie (np. "Jestem słaby", "Nie mam siły woli" itp.) NIE są prawdziwe; zamiast tego, przyzwyczajenie części twojego mózgu może być naprawdę silne!
Płukanie nawyków
Do usuwania zachowań (tych, które są puste, takich jak stosowanie wymiotów, lewatyw, diuretyków i środków przeczyszczających ), jeśli występuje powtarzanie, wybór może zmienić się w nawyk. Dodatkowo, postrzegana nagroda (e), która początkowo doprowadziła do zachowania oczyszczającego (np. Dążenie do utraty wagi, uwolnienie dopaminy, złagodzenie uczucia przesytu itp.) Może stać się mniejszą siłą napędową niż automatyzm zwyczaj. Nie ma problemu, prawda? Źle. Ewentualne reakcje fizjologiczne na nawyk oczyszczania (AKA te zachowania wspólne w bulimii) mogą obejmować od subtelnych lub nieprzyjemnych (np. Obrzęk ślinianek przyusznych, ból lub chrapanie w gardle itp.) Do potencjalnie niebezpiecznych (np. Zaburzenia równowagi elektrolitowej, arytmia serca, zawał serca, nagła śmierć).
Jeśli znajdujesz się w rutynowym oczyszczaniu, czy kiedykolwiek pomyślałeś, że to, co kiedyś zostało dokonane z wyboru, mogło zmienić się w nawyk automatyczny? Jeśli tak, to masz trochę nadziei: może nie musi tak pozostać, a negatywne rzeczy, które czasami możesz myśleć o sobie (np. "Jestem obrzydliwy", "Jestem słaby" itp.) NIE są prawdziwe. Zamiast tego część przyzwyczajenia twojego mózgu może być naprawdę silna!
nawyki ćwiczeniowe
Na koniec zajmijmy się ćwiczeniami, które mogą być zachowaniami kompensacyjnymi - i nawyk - początkowo wzmocniony przez postrzegane nagrody (np. Nadzieję na zwiększenie poczucia własnej wartości, zdrowia, utraty wagi, siły i więcej). Chociaż ćwiczenia często są ujęte w pozytywny przez wielu w naszym społeczeństwie, gdy przestrzeganie nawyku ćwiczeń staje się sztywne lub przeszkadza w życiu, może to stanowić problem . Na przykład może dojść do utraty elastyczności harmonogramu, co może być postrzegane jako problematyczne dla siebie lub innych osób. Może to wyglądać jakikolwiek z poniższych: ktoś, kto nie może przejść do wydarzenia towarzyskiego bliskiej osoby, ponieważ osoba ta musi ćwiczyć; osoba przestaje zwracać uwagę na inne ważne aspekty życia z powodu czynności wykonywanych przez daną osobę; lub wydaje się, że dana osoba jest skłonna do ćwiczeń, gdy jest chora lub zraniona. Konsekwencje problemów lub nadmiernego wysiłku mogą się różnić od mniejszych do większych i zwykle odnoszą się do nawyków danej osoby, indywidualnego ciała, częstotliwości i nasilenia aktywności i praktyk.
Jeśli czujesz się zamknięty w pewnych ćwiczeniach, czy kiedykolwiek myślałeś, że twoje wielokrotne wybory dotyczące ćwiczeń mogą zmienić twoje zachowania w automatyczne nawyki? Jeśli tak, to oto zachęta: życie może mieć większy wybór. Może utkniesz w tej chwili, ponieważ przyzwyczajenie do twojego mózgu jest naprawdę silne!
Zalecenie
Jeśli jesteś (lub ktoś, kogo kochasz) zmagając się ze zmieniającymi się nawykami odżywiania, przeczyszczania, objadania się lub zmuszania do ćwiczeń, rozważ następujące rzeczy. Wszyscy wiemy, że trudno jest przełamać nawyk. Jednak powtarzające się działanie może stać się nawykiem; dotyczy to również działań, które są zgodne z uzdrawianiem i powrotem do zdrowia po zaburzeniach odżywiania i nieuporządkowanym jedzeniu. Zamiast postrzegania prób wprowadzenia pożądanej zmiany jako " nieudanej " lub " nigdy się nie zmieni ", zauważ, że przyzwyczajenie do mózgu może być naprawdę silne . Więc próbuj dalej! Wykorzystaj swoją zdolność do stworzenia silnego nawyku jako korzyści! Ćwicz nowe, bardziej pożądane, potencjalne nawyki! Aby uzyskać pomysły na temat zmiany zachowań, dowiedz się więcej o opóźnieniach i alternatywach.
Nie sugeruję, że tworzenie nowych lub łamanie starych nawyków - szczególnie tych związanych z zaburzeniami odżywiania lub nieuporządkowanym jedzeniem - to proste zadania. Nie? Nie. Ani trochę. Zamiast tego patrzymy na potężną rolę mózgu, gdy porywa on wybór i przesuwa coś w nawyk, często bez pozwolenia lub świadomości osoby.
Nie ma twardych i niezłomnych zasad określających, jak długo może powstać nowy nawyk - na przykład taki, który odpowiada uzdrawianiu i wyleczeniu z zaburzeń odżywiania i nieuporządkowanego jedzenia - więc dlaczego nie spróbować?
Każdy, kto jest zaangażowany w zachowania związane z zaburzeniami odżywiania, jest gorąco zachęcany do szukania profesjonalnych wskazówek dotyczących wsparcia, technik, bezpieczeństwa i nadzoru, próbując przełamać te trudne i czasami niebezpieczne nawyki. Ciała ludzkie inaczej radzą sobie ze stresem i mogą pojawić się poważne konsekwencje dla zdrowia psychicznego i fizycznego wynikające z tego, co może wydawać się łagodną dietą, oczyszczaniem, objadaniem się i ćwiczeniami fizycznymi.
Należy pamiętać, że zaburzenia odżywiania są złożonymi chorobami psychicznymi, które często mają fizyczne konsekwencje i nie mogą być upraszczane jako nawyki. Jest to sposób na lepsze zrozumienie automatyzmu niektórych zachowań związanych z zaburzeniami odżywiania, które ludzie mają trudności w zmniejszaniu i / lub zatrzymywaniu się.
Źródła:
Foerde K, Steinglass JE, Shohamy D, Walsh BT. Mechanizmy nerwowe wspierające nieprzystosowawcze wybory żywieniowe w jadłowstręcie psychicznym. Natura Neuroscience. 2015; 18 (11): 1571-3. doi: 10,1038 / nn.4136
Graybiel AM, Smith KS. Dobre nawyki, złe nawyki. Scientific America . 2014; 310 (6): 38-43. doi: 10.1038 / scientificamerican0614-38
Lally P, Van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. W jaki sposób tworzone są nawyki: Modelowanie nawyków w rzeczywistym świecie. European Journal of Social Psychology . 2010; 40: 998-1009. doi: 10.1002 / ejsp.674
Steinglass J, Walsh BT. Nawyk uczenia się i jadłowstręt psychiczny: Hipoteza neurologii poznawczej. Międzynarodowy dziennik zaburzeń odżywiania . 2016; 39: 267-275. doi: 10.1002 / eat.20244