Progressive Muscle Relaxation (PMR)

Zredukuj lęk dzięki tej technice relaksacyjnej

Techniki relaksacyjne to strategie stosowane w celu zmniejszenia uczucia stresu i lęku. Techniki te mogą być szczególnie pomocne dla osób z zaburzeniami lękowymi, ponieważ zapewniają proaktywny sposób wspomagania zarządzania objawami. Techniki relaksacyjne mogą być bardzo przydatne w okresach wysokiego stresu lub nerwowości, a nawet mogą pomóc osobie w przeprowadzeniu ataku paniki .

Niektóre z najbardziej popularnych technik relaksacyjnych to ćwiczenia oddechowe , wizualizacja i joga. Stopniowe rozluźnienie mięśni (PMR) to kolejna powszechna umiejętność radzenia sobie ze stresem, która pomaga złagodzić uczucie stresu i lęku.

Co to jest PMR?

Amerykański lekarz, Edmund Jacobson, był pierwszym, który opracował PMR w latach dwudziestych. Jacobson początkowo wpadł na pomysł, zauważając, że niezależnie od swojej choroby, większość jego pacjentów cierpiała z powodu bólu mięśni i napięcia. Zasugerował swoim pacjentom, że po prostu się odprężają. Jednak Jacobson szybko zdał sobie sprawę, że większość ludzi nie zauważyła własnego napięcia cielesnego i była całkowicie nieświadoma, jak się zrelaksować. Zdeterminowany, aby pomóc swoim pacjentom, Jacobson wymyślił sekwencję kroków dla zaciśnięcia, a następnie rozluźnienia grup mięśni.

Seria Jacobsona była początkiem PMR, techniki, która od tego czasu była wielokrotnie modyfikowana. Wszystkie warianty PMR bazują na oryginalnym pomyśle Jacobsona, polegającym na systematycznym ściskaniu i uwalnianiu izolowanych grup mięśniowych.

Jego technika pozwala ludziom stać się bardziej świadomymi ich napięcia, nauczyć się, jak go puścić, i rozpoznać, jak to jest być w stanie relaksu.

Aby samodzielnie spróbować PMR, po prostu zacznij od zaciskania pięści tak mocno, jak to tylko możliwe. Zwróć uwagę, jak mocno czujesz palce i przedramię. Policz do dziesięciu, a następnie szybko uwolnij napięcie.

Pozwól swojej dłoni całkowicie się zrelaksować i uwolnij od napięcia. Pozwól, by twoja ręka zwiotczała i zauważysz, jak to się różni, niż kiedy zaciskałeś pięść.

Możesz także wypróbować tę technikę za pomocą swoich ramion. Podnieś ramiona do twoich uszu. Poczuj ucisk w szyi, klatce piersiowej i plecach. Policz do dziesięciu, a podczas wydechu opuść ramiona. Skup się na odpuszczeniu sztywności ramion, szyi i pleców. Powtórz jeszcze kilka razy i zauważ, jak bardzo się czujesz w napięciu w porównaniu do stanu rozluźnienia.

Jakie są zalety PMR?

PMR pomaga kontrolować reakcję lotu lub walki lub reakcję stresową, która często pojawia się u osób z zaburzeniami lękowymi . Odpowiedź na lot lub walkę jest odpowiedzialna za uczucie nadmiernego lęku lub postrzegane zagrożenia, które są zazwyczaj większe niż jakiekolwiek rzeczywiste zagrożenie w środowisku. Na przykład ludzie z agorafobią mogą obawiać się tłumów, obawiając się, że nie będą w stanie uciec, lub że będą się zawstydzać przez atak paniki .

Ta reakcja stresowa typu "uciekaj lub walcz" często prowadzi do wielu niewygodnych fizycznych symptomów, takich jak przyspieszenie akcji serca, pocenie się, drżenie i duszność.

Dodatkowo ból mięśni, napięcie i sztywność są jednymi z najczęstszych objawów wywoływanych przez stres i lęk. Techniki relaksacyjne, w tym PMR, mają odwrotny wpływ na ciało, wywołując reakcję relaksacyjną , obniżając częstość akcji serca, uspokajając umysł i zmniejszając napięcie ciała. PMR może także pomóc osobie uświadomić sobie, w jaki sposób stres fizyczny może przyczyniać się do jej stanu emocjonalnego. Odprężając ciało, osoba może również uwolnić swoje niepokojone myśli i uczucia.

Jakie są kroki do wykonania PMR?

PMR polega na puszczeniu napięcia w ciele, aby zapewnić poczucie relaksu.

Wykonuje się ją przez zwężanie i uwalnianie różnych grup mięśni. Założeniem PMR jest to, że łagodząc stres, jaki wytworzyłeś w całym ciele, jesteś w stanie wyciszyć i uspokoić swój umysł.

Zanim zaczniesz, wejdź w wygodną pozycję w miejscu wolnym od zakłóceń. Możesz zacząć siedzieć na krześle lub leżeć. Zamknij oczy, jeśli uważasz to za najlepsze, a następnie przeprowadź przez następujące kroki:

  1. Oddychać. Rozpocznij od głębokiego ćwiczenia oddechowego. Wdychaj głęboko przez nos, czując, jak Twój brzuch podnosi się, wypełniając ciało powietrzem. Następnie powoli wydychaj usta, pępek ciągnie się w kierunku kręgosłupa, usuwając nieświeże powietrze. Powtórz 3-5 cykli głębokiego oddychania.
  2. Napinaj i zwalniaj mięśnie. Zacznij od stóp, zaciskając palce u stóp i naciskając piętami w kierunku ziemi. Ściśnij mocno przez kilka oddechów, a następnie zwolnij. Teraz zginaj stopy, kierując palce na głowę. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie zwolnij.
  3. Kontynuuj pracę na swoim ciele, napinaj i puszczaj każdą grupę mięśni. Kieruj się do nóg, brzucha, pleców, dłoni, ramion, ramion, szyi i twarzy.
  4. Spróbuj zacisnąć każdą grupę mięśni przez kilka oddechów, a następnie powoli zwolnij. Możesz powtórzyć wszystkie obszary, które są szczególnie sztywne.
  5. Zauważ, jakie są różnice pomiędzy napinaniem mięśni a ich rozluźnieniem.
  6. Zakończ swoją praktykę, wykonując kilka głębszych oddechów, zauważając, o ile czujesz się bardziej spokojny i zrelaksowany.

Podobnie jak nauka wszelkich nowych umiejętności, PMR wymaga praktyki. Ćwicząc PMR kilka razy w tygodniu, stajesz się bardziej świadomy tego, jak to jest czuć się zrelaksowanym. Zrozumienie tego uczucia może pomóc ci łatwiej odpuścić napięcie, gdy lęk się podnosi. Możliwość szybkiego rozluźnienia ciała może również pomóc w radzeniu sobie ze stresem i atakami paniki.

Źródła:

Davis, M., Eshelman, ER, i McKay, M. (2008). The Relaxation & Stress Reduction Workbook, wyd. Oakland, Kalifornia: New Harbinger Publications.

Seaward, BL (2013). Managing Stress: Principles and Strategies for Health and Wellbeing, 8. wydanie. Burlington, Massachusetts: Jones & Bartlett Learning.