Jak ćwiczyć samoregulację

Definicja samoregulacji

Samoregulację można zdefiniować na różne sposoby. W najbardziej podstawowym sensie obejmuje kontrolowanie swojego zachowania, emocji i myśli w dążeniu do długoterminowych celów. Mówiąc dokładniej, samoregulacja emocjonalna odnosi się do umiejętności radzenia sobie z destrukcyjnymi emocjami i impulsami. Innymi słowy, myśleć przed podjęciem działania. Odzwierciedla to również zdolność do rozradowania się po rozczarowaniach i działania w sposób zgodny z najgłębszymi posiadanymi wartościami.

Rozwój

Twoja zdolność do samoregulacji jako osoba dorosła ma swoje korzenie w rozwoju dziecka w dzieciństwie. Uczenie się samoregulacji jest ważną umiejętnością, którą dzieci uczą się zarówno dla dojrzałości emocjonalnej, jak i późniejszych związków społecznych.

W idealnej sytuacji maluch, który rzuca napady złości, dorasta do dziecka, które uczy się, jak tolerować nieprzyjemne uczucia bez rzucania napadu, a później na dorosłego, który jest w stanie kontrolować impulsy do działania w oparciu o niewygodne uczucia. W istocie dojrzałość odzwierciedla zdolność stawienia czoła emocjonalnym, społecznym i poznawczym zagrożeniom w środowisku z cierpliwością i troską. Jeśli ten opis przypomina o uważności, to nie przypadek - uważność rzeczywiście odnosi się do zdolności do samoregulacji.

Znaczenie

Samoregulacja polega na zatrzymaniu się pomiędzy uczuciem a działaniem - poświęcenie czasu na przemyślenie wszystkiego, zrobienie planu, cierpliwe czekanie. Dzieci często zmagają się z tymi zachowaniami, a dorośli mogą równie dobrze.

Łatwo zauważyć, jak brak samoregulacji spowoduje problemy w życiu. Dziecko, które krzyczy lub uderza inne dzieci z frustracji, nie będzie popularne wśród rówieśników i może spotkać się z naganą w szkole. Dorosły o słabych umiejętnościach samoregulacji może brakować wiary w siebie i poczucia własnej wartości, a także mieć problemy ze stresem i frustracją.

Często może to być wyrażone w kategoriach gniewu lub niepokoju, aw cięższych przypadkach może być rozpoznane jako zaburzenie psychiczne.

Samoregulacja jest również ważna, ponieważ pozwala działać zgodnie z głęboko zakorzenionymi wartościami lub sumieniem społecznym i wyrażać się we właściwy sposób. Jeśli cenisz sobie osiągnięcia akademickie, pozwoli ci to uczyć się, zamiast zwalniać przed egzaminem. Jeśli cenisz pomaganie innym, pomożesz współpracownikowi w projekcie, nawet jeśli sam jesteś w bardzo krótkim czasie.

W swojej najbardziej podstawowej formie samoregulacja pozwala nam odbijać się od niepowodzenia i zachować spokój pod presją. Te dwie umiejętności przeprowadzą cię przez życie, bardziej niż inne umiejętności.

Częste problemy

Jak rozwijają się problemy z samoregulacją? Może zacząć się wcześnie; jak zaniedbane niemowlę. Dziecko, które nie czuje się bezpiecznie i nie jest pewne, czy jego potrzeby zostaną zaspokojone, może mieć problemy z uspokojeniem i samoregulacją .

Później dziecko, nastolatek lub dorosły może zmagać się z samoregulacją, albo dlatego, że ta umiejętność nie została rozwinięta w dzieciństwie, albo z powodu braku strategii radzenia sobie z trudnymi uczuciami. Pozostawione bez kontroli, z czasem może to prowadzić do poważniejszych problemów, takich jak zaburzenia zdrowia psychicznego i ryzykowne zachowania, takie jak nadużywanie substancji .

Skuteczne strategie

Jeśli samoregulacja jest tak ważna, dlaczego większość z nas nigdy nie uczyła strategii używania tej umiejętności? Najczęściej rodzice, nauczyciele i inni dorośli oczekują, że dzieci "wyrosną" z fazy furii. Chociaż jest to prawdą w większości przypadków, wszystkie dzieci i dorośli mogą czerpać korzyści z uczenia się konkretnych strategii samoregulacji.

Uważność

Uważność polega na kultywowaniu świadomości moment-na-moment poprzez ćwiczenia praktyczne, takie jak głęboki oddech. Pomaga to w samoregulacji, umożliwiając opóźnienie gratyfikacji i zarządzanie emocjami. W przeglądzie 27 badań z roku 2018 wykazano, że uważność ma wpływ na uwagę, co z kolei pomaga regulować negatywny afekt (uczucia) i funkcjonowanie wykonawcze (myślenie wyższego rzędu).

Ponowna ocena kognitywna

Ponowna ocena kognitywna to kolejna strategia, którą można wykorzystać do poprawy zdolności samoregulacji. Ta strategia wymaga zmiany twoich wzorców myślowych. W badaniu przeprowadzonym w 2017 roku, porównującym uważność, ponowną ocenę poznawczą i supresję emocji, wykazano, że wraz z wiekiem korzystanie z ponownej oceny kognitywnej wiąże się z mniejszym negatywnym afektem i wyższym pozytywnym afektem.

W szczególności, ponowna ocena poznawcza oznacza myślenie o sytuacji w sposób adaptacyjny, a nie taki, który może zwiększać negatywne emocje. Na przykład wyobraź sobie, że znajomy nie oddzwonił ani nie dzwoni przez kilka dni. Zamiast myśleć, że to odzwierciedla coś o sobie, takie jak "mój przyjaciel mnie nienawidzi", możesz zamiast tego pomyśleć: "mój przyjaciel musi być naprawdę zajęty".

Inne przydatne strategie samoregulacji obejmują akceptację i rozwiązywanie problemów. W przeciwieństwie do tego, pomocne strategie, których ludzie czasem używają to unikanie, rozpraszanie uwagi, tłumienie i niepokoje.

Walory samoregulujące

Korzyści z samoregulacji są liczne. Ogólnie rzecz biorąc, ludzie, którzy są biegli w samoregulacji, dostrzegają dobro w innych, postrzegają wyzwania jako okazje, utrzymują otwartą komunikację, jasno mówią o swoich zamiarach, działają zgodnie z ich wartościami, wkładają swój najlepszy wysiłek, idą dalej trudne czasy, pozostają elastyczne i dostosowują się do sytuacji, w razie potrzeby przejmują kontrolę nad sytuacjami i mogą się uspokoić, gdy są zdenerwowane i dopingują się, gdy czują się przytłoczone.

Wprowadzanie w praktykę

Prawdopodobnie myślisz, że dobrze jest być dobrym w samoregulacji, ale nadal nie wiesz, jak poprawić swoje umiejętności.

U dzieci rodzice mogą pomóc w opracowaniu samoregulacji poprzez rutynowe czynności (np. Ustalenie określonych porcji posiłków, zestaw zachowań dla każdego działania). Procedury pomagają dzieciom nauczyć się, czego się spodziewać, co ułatwia im poczucie komfortu. Kiedy dzieci działają w sposób, który nie wykazuje samoregulacji, zignoruj ​​ich prośby, na przykład każąc im czekać, jeśli przerwie rozmowę.

Jako dorosły, pierwszym krokiem do ćwiczenia samoregulacji jest rozpoznanie, że każdy ma wybór, jak reagować na sytuacje. Chociaż możesz mieć wrażenie, że życie rozdało ci złą rękę, to nie jest rozdanie, które masz, ale to, jak reagujesz na to, co najważniejsze. Jak dokładnie uczysz się tej umiejętności samoregulacji?

Rozpoznaj, że w każdej sytuacji masz trzy opcje: podejście, unikanie i atak. Chociaż może wydawać się, że twój wybór zachowania jest poza twoją kontrolą, nie jest. Twoje uczucia mogą wpłynąć bardziej na jedną ścieżkę, ale jesteś czymś więcej niż te uczucia.

Drugim krokiem jest uświadomienie sobie swoich przejściowych uczuć. Czy masz ochotę uciec od trudnej sytuacji? Czy masz ochotę rzucić się w gniewie na kogoś, kto cię skrzywdził? Monitoruj swoje ciało, aby uzyskać wskazówki o tym, jak się czujesz, jeśli nie jest to od razu oczywiste. Na przykład szybko rosnące serce może być znakiem, że wchodzisz w stan wściekłości lub ataku paniki.

Zacznij przywracać równowagę, skupiając się na głęboko zakorzenionych wartościach, a nie przejściowych emocjach. Zobacz poza tym dyskomfort w chwili do większego obrazu. Następnie postępuj w sposób zgodny z samoregulacją.

Słowo od

Gdy nauczysz się tego delikatnego balansowania, zaczniesz częściej się regulować i stanie się dla ciebie sposobem na życie. Rozwijanie umiejętności samokontroli poprawi odporność i zdolność radzenia sobie w trudnych warunkach życiowych. Jeśli jednak nie możesz nauczyć się samoregulacji, rozważ wizytę u specjalisty zdrowia psychicznego . Czas może być przydatny do wdrożenia konkretnych strategii dla twojej sytuacji.

> Źródła:

> Rząd Ontario, Kanada. Myślenie o samoregulacji i samopoczuciu.

> Leyland A, Rowse G, Emerson LM. Eksperymentalne efekty indu kacji uważności na samoregulację: systematyczny przegląd i metaanaliza. Emocje . Marzec 2018 r. Doi: 10.1037 / emo0000425

> Brockman R, Ciarrochi J, Parker P, Kashdan T. Strategie regulacji emocji w życiu codziennym: uważność, ponowna ocena kognitywna i tłumienie emocji. Cogn Behav Ther . 2017; 46 (2): 91-113. doi: 10.1080 / 16506073.2016.1218926

> Naragon-Gainey K, McMahon TP, Chacko TP. Struktura wspólnych strategii regulacji emocji: badanie metaanalityczne. Psychol Bull . 2017; 143 (4): 384-427. doi: 10.1037 / bul0000093

> University of Pittsburgh. Samoregulacja .