Unikaj tej wspólnej i niszczącej strategii radzenia sobie
Kunktatorstwo , pasywna agresywność i przeżuwanie : co mają ze sobą wspólnego? Jeśli odpowiedziałeś: "To wszystko, co często robię przeze mnie (lub kogoś bliskiego), zdecydowanie powinieneś przeczytać więcej. Jeśli podejrzewasz, że są to wszystkie rzeczy, które robimy świadomie lub nieświadomie, gdy staramy się uniknąć poruszania czegoś na głowie lub próbując uniknąć myśli lub uczuć, które sprawiają, że czujesz się niekomfortowo, jesteś na dobrej drodze.
Te i niektóre inne typowe zachowania, które omówimy poniżej, są formami zapobiegania unikaniu.
Co to jest zapobieganie unikaniu?
Unikanie radzenia sobie ze stresem, znane również jako radzenie sobie z unikaniem, zachowania unikowe i radzenie sobie z ucieczką, to nieodpowiednia forma radzenia sobie, która polega na zmianie naszego zachowania, aby uniknąć myślenia lub odczuwania rzeczy niewygodnych. Innymi słowy, radzenie sobie z unikaniem polega na unikaniu stresorów, a nie na radzeniu sobie z nimi. Wydawać by się mogło, że unikanie stresu jest świetnym sposobem na poczucie mniejszego stresu, ale niekoniecznie tak jest; często musimy radzić sobie z rzeczami, więc albo doświadczamy mniej stresu, albo czujemy się mniej zestresowani tym, czego doświadczamy, bez całkowitego unikania problemu. (Dlatego właśnie dążymy do "zarządzania stresem", a nie "unikania stresu" - nie zawsze możemy uniknąć stresu, ale możemy nim zarządzać dzięki skutecznym technikom radzenia sobie).
Inną szeroką kategorią radzenia sobie jest "aktywne radzenie sobie" lub "radzenie sobie z podejściem", które polega na bezpośrednim rozwiązywaniu problemu, jako sposób na złagodzenie stresu.
Oznacza to omawianie problemów w celu złagodzenia stresu w związku, przeformułowania sytuacji w celu rozpoznania pozytywnych sytuacji lub dokładniejszego budżetowania w celu zminimalizowania napięć finansowych. Istnieją dwa główne typy aktywnego radzenia sobie. Aktywne poznawcze radzenie sobie polega na zmianie sposobu myślenia o stresorze, podczas gdy aktywne radzenie sobie z problemem bezpośrednio rozwiązuje problem.
Tak czy inaczej, z aktywnym radzeniem sobie, radzisz sobie ze stresem, zamiast próbować go uniknąć.
Unikanie radzenia sobie ze stresem jest uważane za nieprzystosowanie lub niezdrowe, ponieważ często pogarsza stres, nie pomagając nam radzić sobie z rzeczami, które nas stresują. Na przykład zwlekanie jest mechanizmem radzenia sobie z unikaniem: czujemy się zestresowani, gdy myślimy o tym, co musimy zrobić, więc unikamy tego i staramy się nie myśleć o tym. Problem polega oczywiście na tym, że zwykle nie przestajemy myśleć o tym, co należy zrobić - po prostu podkreślamy to, dopóki nie skończymy. I nie stresujemy się mniej niż byśmy, gdybyśmy po prostu zajęli się zadaniem; często podkreślamy, gdy myślimy o tym, co należy zrobić, a następnie stres, gdy staramy się spieszyć, aby to zrobić, a czasami stres, ponieważ nie mogliśmy zrobić to wystarczająco dobrze z czasem zostawiliśmy siebie. (Prawdą jest, że czasami ludzie pracują najlepiej, gdy zbliża się termin, ale nie jest to najmniej stresujący sposób radzenia sobie z większością zadań).
Kiedy ludzie używają unikania radzenia sobie ze stresem?
Istnieje wiele różnych czasów, w których ludzie używają unikania, zamiast stawać twarzą w twarz ze stresem. Ludzie niespokojni mogą być szczególnie podatni na radzenie sobie z unikaniem, ponieważ początkowo wydaje się, że jest to sposób na uniknięcie wywołujących niepokój myśli i sytuacji.
(Niestety, ten typ reakcji na stres powoduje zaostrzenie lęku.) Dlatego ci, którzy są naturalnie podatni na lęk, mogli wcześnie nauczyć się technik unikania i być może trudniej nauczyć się później bardziej aktywnych strategii. Dodatkowo, jeśli nauczysz się tego rodzaju zachowań, może to być nawyk. Nie oznacza to jednak, że musi pozostać głównym trybem radzenia sobie ze stresem.
Dlaczego to powiększa twój stres
Jest wiele sposobów, w których zachowania unikowe zwiększają stres. Po pierwsze, tak naprawdę nie rozwiązują problemu, który powoduje stres, więc są mniej skuteczne niż bardziej proaktywne strategie, które mogą minimalizować stres w przyszłości.
Unikanie może również pozwolić na wzrost problemów. Unikanie może być także frustrujące dla innych, więc zwyczajowe stosowanie strategii unikania może powodować konflikt w relacjach i minimalizować wsparcie społeczne. Wreszcie, metody unikania mogą powodować większy niepokój przez większość czasu.
Związek pomiędzy unikaniem radzenia sobie ze stresem a lękiem
Jeśli kiedykolwiek słyszałeś zdanie: "To, na co się opierasz, upierasz się", poznałeś podstawowy powód, dla którego unikanie radzenia sobie ze stresem może zwiększyć lęk. Kiedy ludzie wykorzystują tę strategię do świadomego lub nieświadomego unikania czegoś, co wywołuje u nich lęk, zwykle stwarzają sytuację, w której muszą stawić czoła temu bardziej.
Na przykład, jeśli jesteś jak wielu ludzi, konflikt może wywołać niepokój. Jeśli starasz się uniknąć konfliktu (i niepokoju, jaki on wywołuje) unikając rozmów, które mogą zawierać elementy konfliktu, może się wydawać, że unikasz konfliktu, a poziom lęku może pozostać na niższym poziomie. Jednak w dłuższej perspektywie większość relacji - czy to z przyjaciółmi, bliskimi, czy nawet z przyjaciółmi - napotyka pewne nieporozumienia, nieporozumienia lub inne elementy, które mogą wymagać rozwiązywania konfliktów.
Jeśli unikniesz rozmów, które są potrzebne do rozwiązania konfliktu na wczesnym etapie, konflikt może wywołać śnieżną kulę i doprowadzić do zwiększenia poziomu stresu w związku, a nawet zakończyć go. Może to wywoływać niepokój przed wszelkimi konfliktami, ponieważ twoje doświadczenie może Ci powiedzieć, że nawet mały konflikt może być związkiem-enderem (co może być prawdą, jeśli nie rozwiążesz konfliktu). Co więcej, jeśli znajdziesz się w końcowych relacjach, a nie w rozwiązywaniu konfliktów, możesz znaleźć się w wielu zepsutych związkach i poczuć, że nie jesteś w stanie długotrwale nawiązywać relacji między związkami zawodowymi, co również może powodować większy niepokój.
Może to być nawet prawdziwe w naszych myślach. Kiedy staramy się uniknąć zranienia przez próbowanie wymyślenia wyjścia z złej sytuacji, tak bardzo angażujemy się w próbę wymyślenia rozwiązania, a nie działania na nim. Próbując ustalić wszystkie możliwe scenariusze i rzeczy, które mogą pójść źle - lub na wszystkie sposoby, które poszły nie tak, abyśmy mogli uniknąć ich w przyszłości - możemy wpaść w pułapkę przeżuwania. To oczywiście powoduje większy stres i niepokój.
Kiedy radzenie sobie z Unikaniem jest właściwie zdrowe
Istnieją pewne formy biernego radzenia sobie, które nie są nieprzystosowawcze i faktycznie są zdrowe. Te zdrowsze formy radzenia sobie niekoniecznie bezpośrednio podchodzą do problemu, ale wpływają na naszą odpowiedź na problem. Oznacza to, że zdrowe jest uprawianie technik, które mogą nam pomóc w spokojniejszym odczuciu, gdy mamy do czynienia z trudną sytuacją, nawet jeśli techniki te nie wpływają bezpośrednio na sytuację. (Może się wydawać, że to nie myślenia, ale ważne jest, aby to podkreślić).
Oznacza to, że strategie łagodzenia stresu, takie jak techniki relaksacyjne i jogging, które mogą zminimalizować reakcję stresową, jaką możemy napotkać, gdy napotykamy problem, a nawet zwiększają naszą pewność siebie, mogą być skutecznymi technikami do wykorzystania, ponieważ pozwalają nam skuteczniej stawić czoła naszym stresorom. .
Ważne jest jednak, aby mieć świadomość, że nie wszystko, co minimalizuje nasz stres w tej chwili, jest zdrową formą radzenia sobie z unikaniem. Na przykład objadanie się, zakupy, a nawet kieliszek wina mogą nam pomóc w lepszym momencie, ale oczywiście przynoszą inne konsekwencje, gdy przesadzamy, więc lepiej nie polegać na tych "strategiach" na stres, ponieważ mogą one wymknąć się spod kontroli i stworzyć więcej stresu. Bardziej skuteczne jest tworzenie zdrowych nawyków, które budują naszą odporność.
Jak unikać radzenia sobie z Unikaniem
O wiele zdrowiej jest unikać tego typu radzenia sobie, stosując aktywne strategie radzenia sobie. Jeśli jednak masz skłonność do unikania przez większość życia, a przynajmniej masz nawyk używania go, ciężko jest wiedzieć, jak się zatrzymać. Oto kilka skutecznych sposobów na wyjście z nawyku radzenia sobie z unikaniem:
- Zrozum, co to jest i dlaczego nie działa: Tak, już zrobiłeś ważny pierwszy krok w kierunku ograniczenia radzenia sobie z unikaniem, czytając ten artykuł i osiągając tak daleko. Teraz, gdy masz większą wiedzę na temat tego, dlaczego radzenie sobie z unikaniem w większości wypadków jest samoobronne, będziesz w stanie lepiej wypowiadać się na ten temat i bardziej proaktywnie i efektywnie radzić sobie ze stresem, gdy będziesz musiał stawić temu czoła.
- Rozpoznaj, kiedy to robisz: Poświęć chwilę, aby pomyśleć o zwykłych czasach, w których często stosujesz unikanie. Czy zwlekasz? Czy unikasz omawiania problemów lub stawiania czoła problemom? Zanotuj te czasy i spraw, by zwracały uwagę, gdy unikniesz pewnych rzeczy w przyszłości. Jest to ważny krok w powstrzymywaniu siebie i zastępowaniu nawyków bardziej skutecznymi.
- Używaj technik stresu: Pamiętaj, że jedną z niewielu pasywnych strategii radzenia sobie jest pomoc w stosowaniu technik stresu. Jeśli nauczysz się uspokajać reakcję na stres twojego ciała, gdy napotkasz stres i konflikt, będziesz mniej reaktywny i bardziej aktywny, by być proaktywnym. Może również zwiększyć zaufanie i wiarę w zdolność radzenia sobie ze stresorami, z którymi się spotykasz. To wszystko ułatwia odejście od nawyków unikania.
- Ćwicz techniki radzenia sobie z emocjami: dziennikarstwo okazało się bardzo skuteczne w radzeniu sobie ze stresem emocjonalnym. Tak ma medytację . Oprócz znalezienia technik łagodzących twoją fizjologię, znalezienie strategii łagodzenia emocji może pomóc ci poczuć się mniej zagrożonym (i potrzebującym ucieczki), gdy jesteś zestresowany i bardziej w stanie stawić czoła stresowi.
- Naucz się tolerować nieprzyjemne uczucia (medytacja pomaga!) Gdy staniesz się bardziej przyzwyczajony do niewygody, będziesz bardziej komfortowy z uczuciami, z których zwykle uciekasz. To może pomóc nam niezmiernie, ponieważ będziesz miał większy wybór w rozwiązywaniu problemów; nie będziesz miał odruchowej reakcji unikania, a stawienie czoła problemom nie przyniesie tak dużego niepokoju, jak tylko przyzwyczaisz się do tego. Jednym ze sposobów, aby stać się bardziej komfortowym z niewygodnymi, jest praktyka medytacji. W rzeczywistości, jedną z technik, których uczą na zajęciach z redukcji stresu opartych na uważności, jest usiąść i medytować, gdy następnym razem poczujesz swędzenie zamiast natychmiast drapać. Zobacz, jakie myśli i uczucia powstają, i zobacz, ile czasu potrzeba, by uczucie minęło. Obserwuj swoje uczucia, oddychaj przez nie i lepiej poznaj ideę siedzenia z dyskomfortem. Pomoże ci to zrozumieć, że w większości przypadków nic strasznego nie wynika z niewygody. Poradzisz sobie. A potem możesz iść dalej.
- Zidentyfikuj aktywne opcje radzenia sobie : następnym razem, gdy napotkasz stresor, spójrz na swoje opcje. Czy istnieje sposób, w jaki możesz zmienić swoje myśli, aby zidentyfikować zasoby, których nie rozumiałeś, rozpoznać ukryte korzyści w sytuacji, której początkowo nie widziałeś, lub podejść do niego z mentalnego punktu widzenia, który nie wiąże się z unikaniem? Czy istnieją strategie, które możesz aktywnie podjąć, które dotyczą robienia czegoś inaczej, aby pozytywnie wpłynąć na twoją sytuację? Zastanów się, co możesz zrobić, aby poprawić swoją sytuację, a następnie zrób to.
- Ćwicz umiejętności komunikacyjne: Jeśli masz tendencję do ucieczki od konfliktu, może to być spowodowane tym, że nie wiesz, jak rozwiązać konflikt w sposób proaktywny lub pokojowy. (Wielu ludzi nie uczyło się umiejętności asertywności dorastających, ale nigdy nie jest za późno na naukę!) Stań się komfortowo, omawiając problemy i wymyślając rozwiązania, które przyniosą wygraną, gdy tylko będzie to możliwe, a będziesz mniej skłonny do unikania konfliktów i bardziej kompetentny, aby rozwiązać go w sposób, który wzmacnia twoje relacje.
- Zrób małe kroki: Czasami pomysł radzenia sobie ze stresującą sytuacją wydaje się nie do pokonania, ale zrobienie pierwszego kroku w tym kierunku może okazać się dużo bardziej wykonalne. Sprawdź, czy możesz zmienić swoje zachowanie, wypróbowując mały krok w kierunku bycia aktywnym w radzeniu sobie. Następnie następnym razem wykonaj większy krok. Wkrótce będziesz bardziej komfortowo na bardziej aktywnej ścieżce.
- Niech ktoś Cię pociąga do odpowiedzialności: o wiele trudniej jest uciec od problemów, gdy masz kogoś, komu musisz to wyjaśnić. Skorzystaj z tej rzeczywistości na swoją korzyść i zaciągnij się do kumpla w swoich staraniach, aby wyeliminować radzenie sobie z unikaniem. Poproś kogoś, aby zapytał Cię, czy już zacząłeś ten projekt, czy rozmawiałeś z osobą, na którą się gniewasz, lub przestałeś mieć obsesję i podejmował działania. Czasami potrzebujesz popchnięcia w dobrym kierunku od kogoś spoza ciebie. Czasami potrzebujesz tylko dodatkowego wsparcia.
- Znajdź pomoc: jeśli chodzi o dodatkowe wsparcie, zawsze możesz porozmawiać z terapeutą o tendencjach związanych z unikaniem, szczególnie jeśli ma to negatywny wpływ na twoje życie lub nie możesz samodzielnie poradzić sobie z problemem w stopniu, w jakim sobie tego życzysz. Przy odrobinie wsparcia możesz stać się bardziej aktywny w swoich strategiach radzenia sobie i mniej zestresowany względnie łatwo.
> Źródła:
> Długi, B; Haney, C (1988). "Długoterminowa obserwacja stresu pracujących kobiet: porównanie ćwiczeń aerobowych i progresywnego relaksu.". Journal of sport and exercise psychology. 10 (4).
> Zeidner M, Endler NS, wyd. (1995). Podręcznik radzenia sobie: teoria, badania, zastosowania. Wiley. str. 514.