Ludzie, którzy medytują regularnie, czasami czują, że ta praktyka ma pozytywne skutki zdrowotne, takie jak poprawa energii i spokój umysłu. Ale są również wstępne badania, które sugerują, że medytacja może podnieść poziom melatoniny, hormonu, który pomaga regulować sen i wydaje się wpływać na inne hormony w ciele.
Czym jest Melatonina
Melatonina jest wytwarzana przez szyszynkę w mózgu.
Filozof Rene Descartes nazwał ten malutki gruczoł "siedzibą duszy". W hinduskiej duchowej tradycji techniki medytacyjne są używane do kierowania przepływu energii przez siedem centrów energii w ciele lub czakrach i selektywnie aktywują lub tłumią związane z nimi gruczoły. Szyszynka odpowiada czakrze znajdującej się w górnej części głowy i uważa się, że wpływa ona na szczęście.
Badania
Związek pomiędzy melatoniną a medytacją został po raz pierwszy zbadany w 1995 roku przez naukowców z Programu Redukcji Stresu i Relaksu w Centrum Medycznym Uniwersytetu Massachusetts. Ponieważ melatoninę wytwarza się głównie w nocy, pobierano próbki moczu w ciągu nocy i testowano na obecność 6- sulfatoksymelatoniny, produktu rozpadu melatoniny uważanego za dokładny obraz poziomu melatoniny we krwi.
Naukowcy odkryli, że kobiety, które medytowały, miały znacznie wyższy poziom w porównaniu z kobietami, które tego nie robiły.
Inne badanie wykazało, że medytacja przed snem zwiększyła poziom melatoniny na tę noc. W nocach, w których uczestnicy nie medytowali, nie obserwowano zwiększenia stężenia melatoniny we krwi. To sugeruje, że regularna praktyka medytacji jest konieczna.
Oto dwie techniki medytacji oparte na technikach stosowanych w badaniach naukowych.
Aby uzyskać maksymalne korzyści, spróbuj medytować przez dwadzieścia minut do pół godziny przed pójściem spać, korzystając z techniki, która jest dla ciebie wygodniejsza.
Metody medytacji
- Znajdź ciche i wygodne miejsce. Usiądź na krześle lub na podłodze z głową, szyją i plecami prosto, ale nie sztywnie. Staraj się odłożyć na bok wszelkie myśli o przeszłości i przyszłości i pozostać w teraźniejszości.
- Stań się świadomy swojego oddechu, koncentrując się na odczuwaniu powietrza wchodzącego i wychodzącego z twojego ciała podczas oddychania. Poczuj wzrost i upadek brzucha. Zwróć uwagę na powietrze dostające się do nozdrzy i opuszczające usta. Zwróć uwagę na sposób zmiany każdego oddechu i jest inny.
- Obserwuj każdą myśl przychodzącą i odchodzącą, bez względu na to, czy jest to troska, strach, niepokój czy nadzieja. Kiedy myśli pojawiają się w twoim umyśle, nie ignoruj ich ani nie ograniczaj, ale po prostu je notuj, zachowuj spokój i używaj swojego oddechu jako kotwicy.
- Jeśli czujesz, że zapadają w twoje myśli, obserwuj, gdzie twój umysł odszedł, nie osądzając, i po prostu wróć do swojego oddechu. Pamiętaj, aby nie być trudnym dla siebie, jeśli tak się stanie.
- Gdy czas dobiega końca, siedź minutę lub dwie, stając się świadomym tego, gdzie jesteś. Wstań stopniowo.
- Znajdź spokojne miejsce i usiądź wygodnie. Spróbuj rozluźnić mięśnie.
- Wybierz słowo lub frazę, które mają dla ciebie szczególne znaczenie i sprawiają, że czujesz się spokojny. Możesz też wypróbować słowa "Ham Sah", sanskrycka mantra oznaczająca "jestem tym".
- Kiedy wdychasz, powoli wytwarzaj dźwięk "haaam", jakbyś tonie w gorącej kąpieli. Kiedy wydychasz, powoli produkuj dźwięk "saah", co powinno brzmieć jak westchnienie.
- Oddychaj powoli i naturalnie. Wdychaj przez nos i zatrzymaj się na kilka sekund. Wydychaj przez usta, ponownie zatrzymując się na kilka sekund.
- Nie przejmuj się tym, jak dobrze się czujesz i nie czuj się źle, jeśli myśli lub uczucia będą przeszkadzać. Po prostu powiedz sobie "Och dobrze" i wróć do swojego powtórzenia.
- Gdy czas dobiega końca, należy być świadomym swojego oddechu, ale siedzieć cicho. Uświadomienie sobie, gdzie jesteś, powoli otwórz oczy i wstań stopniowo.
Źródła:
Benson H. Reakcja na relaksację. Medycyna umysłu / ciała, red. Goleman D, Gurin J. New York 1993. Consumer Reports Books, 233-257.
Domar AD, Dreher H. Healing Mind, Healthy Woman. New York 1996. Henry Holt and Company, 55-65.
Kabat-Zinn J. Medytacja uważności: Korzyści zdrowotne starożytnej praktyki buddyjskiej. Medycyna umysłu / ciała, red. Goleman D, Gurin J. New York 1993. Consumer Reports Books, 259-275.
Leskowitz E, sezonowe zaburzenie afektywne i paradygmat jogi: ponowne rozpatrzenie roli szyszynki. Medical Hypotheses 33, 1990; 155-158.
Massion AO, Herbata J, Hebert JR, Wertheimer MD, Kabat-Zinn J. Medytacja, melatonina i rak piersi / prostaty: Hipoteza i dane wstępne. Medical Hypotheses 44 (1995) 39-46
Tooley GA, Armstrong SM, Norman TR, Sali A. Acute zwiększa poziomy melatoniny w osoczu w nocy po okresie medytacji. Biological Psychology 53 (2000) 69-78.
Oświadczenie: Informacje zawarte na tej stronie są przeznaczone wyłącznie do celów edukacyjnych i nie zastępują porady, diagnozy lub leczenia udzielanego przez licencjonowanego lekarza. Nie ma na celu objęcia wszystkich możliwych środków ostrożności, interakcji leków, okoliczności lub działań niepożądanych. Powinieneś poprosić o szybką opiekę medyczną w przypadku jakichkolwiek problemów zdrowotnych i skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem alternatywnej medycyny lub zmianą schematu leczenia.