Bezsenność jest zaburzeniem snu, które czasami współistnieje z zaburzeniami lękowymi (SAD) . Mówiąc prosto, bezsenność odnosi się do problemów z zasypianiem lub dostatecznego zasypiania.
Podczas gdy większość ludzi ma problemy z zasypianiem od czasu do czasu, ci z przewlekłą bezsennością mają problemy ze snem więcej niż trzy razy w tygodniu przez trzy miesiące lub dłużej. Często bezsenność występuje u osób, u których występuje inne zaburzenie zdrowia psychicznego .
Jeśli masz do czynienia z lękiem społecznym, możesz obudzić się w nocy martwiąc się o wydarzeniach w ciągu dnia, prawdopodobnie zastanawiając się, czy zawstydzasz się w szkole lub w pracy. Z kolei możesz pomyśleć o następnym dniu i martwić się tym również, bojąc się myśli o konieczności rozmowy z kolegami z klasy lub współpracownikami, którzy mogą zauważyć twój niepokój.
Nie jest niczym niezwykłym, że takie myśli nadal krążą po twojej głowie jak zepsuta płyta i utrudniają sen. Po tym jak się przewrócisz i zwrócisz na chwilę, możesz zasnąć tylko po to, aby obudzić się kilka godzin później i wpatrywać się w zegar przez resztę nocy, aż alarm się wyłączy.
Czy powyższy opis brzmi w ogóle jak ty? Osoby z SAD są podatne na problemy z bezsennością, ponieważ mają tendencję do martwienia się w nocy. Bezsenność może powodować problemy z funkcjonowaniem w ciągu dnia i niską jakością życia, w tym powodować problemy w pracy i relacjach społecznych.
Wreszcie - podobnie jak w przypadku SAD , bezsenność zwykle nie jest zgłaszana i nieleczona. Pacjenci zapominają powiedzieć swoim lekarzom o problemach ze snem, a lekarze zapominają o to zapytać.
Skąd wiesz, jeśli masz bezsenność?
Osoby cierpiące na bezsenność mają problemy z zasypianiem i czują się zmęczone. Problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości snu mogą wynikać z jednego z poniższych:
- zbyt długi czas, aby zasnąć
- budząc się często przez całą noc
- budząc się w nocy lub zbyt wcześnie rano i nie mogąc zasnąć
Jeśli którykolwiek z tych problemów jest dla ciebie problemem, a także żyjesz z lękiem społecznym, możliwe, że twoje problemy ze snem są związane z twoimi problemami z lękiem.
Jak ocenia się bezsenność?
Bezsenność można ocenić za pomocą kwestionariusza snu o samoocenie. Najczęściej stosowanym i zatwierdzonym kwestionariuszem do tego celu jest wskaźnik jakości snu Pittsburgh. W tym kwestionariuszu zostaniesz zapytany o jakość twojego snu, problemy ze snem i więcej w ostatnim miesiącu.
Innym narzędziem służącym do oceny bezsenności jest dziennik snu lub dziennik. Ukończenie jednego z tych narzędzi pozwala lekarzowi przeanalizować nocne schematy snu, na przykład gdy położyłeś się spać, zasnąłeś i obudziłeś się. Zazwyczaj wypełniasz dziennik przez okres dwóch tygodni.
Jeśli masz poważne problemy ze snem, skierowanie do laboratorium snu w celu oceny może być uzasadnione.
Zabiegi na bezsenność
Bezsenność można leczyć za pomocą leków, terapii lub ich kombinacji.
Stwierdzono, że terapia behawioralno-behawioralna na bezsenność (CBT-I) jest wysoce skuteczna. Wykazano również, że jest tak samo skuteczny jak lek do krótkotrwałego leczenia chronicznej bezsenności.
Jednak tylko około 1% pacjentów z przewlekłą bezsennością otrzymuje ten rodzaj terapii.
W badaniu przypadku oceniono krótką terapię poznawczo-behawioralną na bezsenność (CBT-I).
- Pięć sesji odbywało się raz w tygodniu.
- Leczenie obejmowało psychoedukację, terapię ograniczającą sen (skrócenie czasu spędzanego w łóżku), kontrolę bodźców (ponowne kojarzenie sypialni ze snem) i restrukturyzację poznawczą (rozwijanie bardziej pomocnych myśli na temat snu).
- Wszystkie docelowe parametry snu wykazały poprawę.
- Zyski utrzymywały się 9 miesięcy po leczeniu.
- Związane z sennością lęki i dysfunkcjonalne przekonania / postawy dotyczące snu zostały zredukowane.
- Wyniki sugerują, że krótka CBT-I może zostać włączona do leczenia SAD dla osób mających kłopoty z bezsennością.
Jednak leczenie jest na ogół głównym leczeniem bezsenności, ponieważ działa szybko, zwykle w ciągu kilku dni w tygodniu. Istnieje wiele rodzajów leków stosowanych w leczeniu bezsenności. Oto kilka typowych kategorii:
- Nonbenzodiazepiny (np. Eszopiklon)
- Benzodiazepiny (np. Estazolam)
- Tricylowy lek przeciwdepresyjny (np. Sinequan o niskiej dawce)
- Agonista melatoniny (ramelteon)
Podczas gdy alternatywne metody leczenia bezsenności, takie jak jasne światło, akupunktura i joga mogą budzić pewne zainteresowanie, nie ma spójnych dowodów na poparcie ich skuteczności.
Czy istnieje związek pomiędzy lękiem społecznym a bezsennością?
W ogólnokrajowym badaniu przekrojowym wykazano, że osobnicy ze współistniejącymi (co oznacza, że mieli zarówno zaburzenia nastroju i lękowe, jak i samymi zaburzeniami nastroju lub lęku) mieli znacząco wyższe wskaźniki ciężkiej bezsenności w porównaniu z trzema innymi grupami.
Dla osób mających problemy z nastrojem i lękiem, zgłoszenia ciężkiej bezsenności z zeszłego roku były związane ze zwiększonymi dniami upośledzenia lub po prostu dniami, w których nie działały dobrze.
W innym badaniu, w którym wykorzystano próbę licencjacką złożoną z prawie 200 studentów (z których część została zgrupowana jako mające kliniczne objawy lękowe), wykazano, że lęk społeczny był związany ze zwiększonymi objawami bezsenności.
Osoby z SAD były bardziej niezadowolone ze snu, doświadczały większego upośledzenia z powodu problemów ze snem i były zaniepokojone problemami ze snem.
Wykazano jednak również, że depresja mogła odgrywać rolę w pośredniczeniu w związku między lękiem społecznym a bezsennością. Innymi słowy, wydaje się, że istnieje związek między SAD a bezsennością, ale możliwe jest, że współwystępowanie depresji może być ważnym czynnikiem przyczyniającym się do bezsenności.
Na koniec, w badaniu 30 osób z uogólnionym SAD i 30 dopasowanymi zdrowymi kontrolami, stwierdzono, że pacjenci z uogólnionym SAD wykazywali gorszą jakość snu, dłuższe opóźnienie snu (czas zasypiania), częstsze zaburzenia snu i bardziej poważne dysfunkcje podczas dzień.
Osoby z długotrwałą depresją w wywiadzie nie wykazały różnych ustaleń w porównaniu do osób bez tej diagnozy. Wyniki te sugerują, że w szczególności uogólniona postać SAD może być związana z zaburzeniami snu, niezależnie od tego, czy problemem jest również depresja.
Inne przyczyny bezsenności
Istnieje wiele potencjalnych przyczyn bezsenności, które nie są związane z zaburzeniami lękowymi. Lekarz będzie musiał je wykluczyć przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia. Poniżej znajduje się lista innych potencjalnych przyczyn lub przyczyn bezsenności:
- bezdech senny (problem z zatrzymaniem oddechu przez krótkie powtarzające się okresy)
- syndrom niespokojnych nóg
- zaburzenia sercowo-naczyniowe (np. zastoinowa niewydolność serca)
- zaburzenia płucne (np. rozedma płuc)
- zaburzenia tarczycy
- Zaburzenia GI (np. Refluks żołądkowy)
- zaburzenia neurologiczne (np. zespoły bólowe)
- leki stosowane w zaburzeniach medycznych i psychiatrycznych (np. SSRI w leczeniu lęku / depresji, amfetaminy w leczeniu ADHD, leki przeciwbólowe)
- psychostymulanty (np. efedryna w leczeniu przeziębień)
- leki rozszerzające oskrzela
- stosowanie kofeiny lub alkoholu
Wskazówki, jak radzić sobie z bezsennością, gdy masz SAD
Oprócz leczenia lęku społecznego, istnieją kroki, które możesz podjąć samodzielnie, aby poprawić swoją bezsenność. Monitorowanie Twojej higieny snu jest czymś, co każdy może zrobić. Dobra higiena snu może wymagać wykonania następujących czynności:
- Ogranicz drzemki w ciągu dnia.
- Ogranicz późno nocne przekąski lub posiłki.
- Unikaj rygorystycznych ćwiczeń tuż przed snem.
- Unikaj oglądania telewizji w łóżku.
- Zmniejsz światło i hałas w sypialni.
- Codziennie kładź się spać o zwykłej porze.
- Obudź się o określonej porze każdego ranka.
- Podążaj za rutynowym snem, który pozwala ci się zrelaksować.
- Nie leżeć w łóżku na jawie przez więcej niż 5 do 10 minut. Wstań i martw się (jeśli musisz - najlepiej, abyś poradził sobie również z niepokojem!), Gdzieś indziej, aż poczujesz się śpiący. To ogranicza twoje skojarzenie leżenia na jawie, martwiąc się w sypialni.
- Ogranicz kofeinę i alkohol.
- Ustaw temperaturę w sypialni na wygodnym poziomie, najlepiej po stronie chłodnej.
- Kup wygodny materac, jeśli jeszcze go nie masz.
- Ukryj zegar, jeśli masz tendencję do oglądania go.
Słowo od
Jeśli cierpisz zarówno na bezsenność, jak i na towarzyskie zaburzenie lękowe, skuteczne leczenie bezsenności może sprawić, że twoje zaburzenie lękowe będzie lepiej reagować na leczenie. Pamiętaj, aby wspomnieć o kłopotach ze spaniem dla swojego lekarza, aby ten osobny problem mógł być traktowany bezpośrednio.
> Źródła:
> Buckner JD, Bernert RA, Cromer KR, Joiner TE, Schmidt NB. Lęk społeczny i bezsenność: pośrednicząca rola objawów depresji. Wciśnij lęk . 2008; 25 (2): 124-130. doi: 10.1002 / da.20282.
> Czas psychiatryczny. Leczenie bezsenności w zaburzeniach lękowych.
> Raffray T, Bond TLY, Pelissolo A. Korelaty bezsenności u pacjentów z fobią społeczną: rola depresji i lęku. Psychiatry Res . 2011; 189 (2): 315-317. doi: 10.1016 / j.psychres.2011.03.004.
> Soehner AM, Harvey AG. Występowanie i konsekwencje funkcjonalne ciężkich objawów bezsenności w zaburzeniach nastroju i lęku: wyniki z próby reprezentatywnej dla kraju. Spać . 2012; 35 (10): 1367-1375. doi: 10.5665 / sleep.2116.
> Tang NKY. Krótki opis CBT-I dotyczący bezsenności współwystępujący z fobią społeczną: studium przypadku. Behav Cogn Psychother . 2010; 38 (1): 113-122. doi: 10.1017 / S1352465809990488.