Czy rozpoznajesz którąkolwiek z poniższych negatywnych myśli?
Czytanie umysłu: "Po prostu wiem, że ta osoba mnie nie lubi, myśli, że to, co mówię, jest nudne."
Overgeneralization: "Spanikowałem, gdy ostatni raz wygłaszałem przemówienie, wiem, że to się powtórzy."
Powiększenie: "Jestem pewna, że kasjerka zobaczyła moje drżenie rąk, musi myśleć, że coś jest ze mną nie tak."
Istnieje wiele innych potencjalnych negatywnych myśli, które mogą mieć osoby z zaburzeniami lękowymi (SAD) . Nieracjonalne myśli przyczyniają się do paniki w sytuacjach społecznych i wydajnościowych, ponieważ rozpoczynają cykl katastroficznego myślenia. Aby przezwyciężyć objawy, pomocne jest nauczenie się radzenia sobie z negatywnymi myślami. Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest proces znany jako restrukturyzacja poznawcza, który jest używany podczas terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) .
Są trzy zasadnicze kroki związane z restrukturyzacją kognitywną .
Krok 1: Zidentyfikuj i poznaj swoje negatywne myśli.
Krok 2: Określ dokładność swoich negatywnych myśli.
Krok 3: Zamień swoje negatywne myśli na bardziej pomocne.
Poniżej znajduje się krótki opis tego, w jaki sposób chciałbyś wprowadzić w praktyce każdy z tych kroków, aby zmodyfikować negatywne wzorce myślowe.
Krok 1: Zidentyfikuj negatywne myśli
Na początku może być trudno zidentyfikować twoje negatywne myśli.
Czasami zdarza się to tak szybko i automatycznie, że ledwie zauważasz je na świadomym poziomie. Aby naprawdę zacząć zwracać uwagę, przechowuj w sobie notatnik w ciągu dnia i notuj szybkie notatki o myślach, które pojawiły się w sytuacji, która spowodowała panikę. Z biegiem czasu łatwiej będzie zauważyć i odebrać automatyczne myśli, które masz w ciągu dnia.
Krok 2: Jak dokładne są twoje myśli?
W czasie, gdy nie jesteście niespokojni i znajdujecie się w luźnej sytuacji, poświęćcie czas, aby zadać sobie pytanie: "Dokładnie, jak dokładne są moje myśli?" Na przykład, czy jest możliwe, że osoba, z którą rozmawiałeś, była zmęczona zamiast znudzona? Jeśli kasjerka zauważyła, że trzęsą się twoje ręce, czy naprawdę źle by pomyślała o tobie?
Może być ciężko walczyć ze swoimi myślami i widzieć, że nie zawsze są dokładne ze względu na to, jak sytuacja ci się wydaje. Jeśli masz trudności z tym ćwiczeniem, wyobraź sobie, że role zostały odwrócone. Gdyby ktoś, kogo znałeś, nerwowo wygłaszał mowę, czy myślałbyś źle o niej lub o tym, że coś jest z nią nie tak? Najprawdopodobniej poczujesz się współczująco. Staraj się dać taki sam poziom akceptacji, jaki dajesz innym.
Krok 3: Zastąp negatywne myśli
Ostatnim krokiem jest stopniowe zastępowanie negatywnych myśli bardziej przydatnymi i pozytywnymi sposobami reagowania na twoje lękowe uczucia. Na początku ten proces będzie trudny i nienaturalny. Jest to coś, co trzeba codziennie ćwiczyć, aby stać się nowym automatycznym nawykiem.
Przykładami bardziej pozytywnych i pomocnych myśli niż powyższe mogą być: "Ta osoba, z którą rozmawiam, musi być po prostu zmęczona"; "Tylko dlatego, że miałem kłopot, kiedy ostatni raz wygłaszałem przemówienie, nie oznacza, że to się powtórzy"; i "kasjerka prawdopodobnie nie zauważyła ani nie przejmowała się, gdy moje ręce się trzęsły, ma za dużo na głowie".
Chociaż proces ten wymaga wiele wysiłku, nauka zastąpienia automatycznych negatywnych myśli bardziej pozytywnymi i pomocnymi pomoże zmniejszyć poczucie beznadziejności i zwiększyć poczucie własnej wartości. Powinieneś stopniowo zauważać, że pozytywne myśli stają się łatwiejsze, a negatywne wymagają więcej wysiłku. Z biegiem czasu częstotliwość negatywnych myśli spadnie, podobnie jak objawy lęku społecznego.
Źródło:
Ellis A. (2001). Pokonywanie niszczących przekonań, uczuć i zachowań. Amherst, NY: Prometheus.