Systematyczne kroki odradzania
Systematyczne odczulanie zwykle zaczyna się od wyobrażenia siebie w progresji strasznych sytuacji. Przed rozpoczęciem systematycznego ćwiczenia odczulającego , musisz opanować trening relaksacyjny i rozwinąć hierarchię (od najmniej obawiającej się do najbardziej przerażającej) listy swoich obaw. Gdy uda Ci się z powodzeniem zarządzać swoim lękiem w ten sposób, możesz powtórzyć kroki w rzeczywistych sytuacjach, których się boisz.
Proces przenosi cię z twojej wyobraźni do ekspozycji prawdziwego życia (in vivo).
Systemowe kroki odczulania
Stosowanie systematycznej desensytyzacji w celu przezwyciężenia strachu przed zakupami w dużych sklepach może wyglądać mniej więcej tak:
Stwórz Hierarchię Lęku
Stwórz hierarchię lękową kroków związanych z robieniem zakupów w dużym sklepie. Na przykład możesz mieć najmniejszy niepokój wchodząc do sklepu. W miarę oddalania się od drzwi wyjściowych nasila się niepokój. Stojąc w linii kasy może reprezentować najwyższą odpowiedź lęk. Ułóż swoją listę od najmniej do najbardziej niepokojącej.
Zacznij od najmniejszego strachu
Następnie wyobraź sobie siebie stojącego przed wejściem do sklepu. Zamknięcie oczu może pomóc w zobrazowaniu sceny. Jak sobie wyobrażasz siebie w tej sytuacji, prawdopodobnie poczujesz niepokój. Użyj głębokiego oddechu, aby odzyskać poczucie spokoju. Wykonuj to ćwiczenie kilka razy dziennie, aż możesz sobie wyobrazić siebie przy wejściu do sklepu bez zbytniego dyskomfortu.
Zrób kolejny krok
Teraz wyobraź sobie, że wchodzisz do sklepu. Przeciwdziałasz lękowi za pomocą technik relaksacyjnych , których się nauczyłeś. Gdy będziesz w stanie sobie wyobrazić, że wchodzisz do sklepu bez większego niepokoju, przejdź do następnego kroku.
Kontynuuj Podróżuj po drabinie strachu
Idziesz korytarzem sklepu, idąc dalej od drzwi wyjściowych.
Nadal wyobrażasz sobie tę scenę, używając treningu relaksacyjnego, aby przeciwdziałać twojemu niepokojowi. Kontynuuj ten krok kilka razy dziennie tak długo, jak długo będziesz potrzebował efektywnie zarządzać swoim lękiem.
Zmierz się z największym strachem
Teraz jesteś gotowy na najbardziej przerażającą sytuację - stojąc w kolejce do kasy. Podobnie jak w innych krokach, wyobrażasz sobie scenę i przeciwdziałasz swoim lękliwym uczuciom technikami relaksacyjnymi. Gdy poczujesz się komfortowo z tymi wszystkimi krokami, jesteś gotowy, aby wypróbować ćwiczenie "in vivo" lub naprawdę, zaczynając od stojącego na zewnątrz wejścia do sklepu.
Rezultatem systematycznej desensytyzacji jest stopniowe (systematyczne) odczulanie na różne czynniki wywołujące niepokój w sklepach w dużym sklepie.
Uzyskaj profesjonalną pomoc, aby działać poprzez obawy
Jeśli masz trudności z osiągnięciem stanu relaksu lub zidentyfikowaniem swojej hierarchii lęku, powinieneś skonsultować się z profesjonalistą, który będzie w stanie udzielić ci wskazówek. Specjalista od zdrowia psychicznego może pomóc w rozwijaniu odpowiedzi na relaksację . On lub ona będzie w stanie poprowadzić Cię przez pozostałe etapy systematycznej desensytyzacji, pomagając ci przezwyciężyć obawy i osiągnąć bardziej zrelaksowany stan.
Oprócz pomocy w systematycznej desensytyzacji, twój dostawca będzie tam, aby pomóc Ci przejść przez lęk, przezwyciężyć problemy emocjonalne i powrócić do poprzedniego poziomu funkcjonowania.
Źródła:
Bourne, EJ (2011). Podręcznik do ćwiczeń lękowych i fobii. 5 ed. Oakland, Kalifornia: New Harbinger.
Forsyth, JP & Eifert, GH (2016). The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety: Przewodnik po tym, jak uwolnić się od niepokoju, fobii i zmartwień za pomocą terapii akceptacyjnej i zaangażowania, 2nd ed., Oakland, Kalifornia: New Harbinger.