Najlepsze 4 strategie relaksacyjne dla lęku
Techniki relaksacyjne to strategie stosowane w celu zmniejszenia stresu i lęku. Techniki te można również stosować do leczenia objawów lęku napadowego i pomagania osobie w przeprowadzeniu ataku paniki . Techniki relaksacyjne pomagają radzić sobie z reakcją na walkę lub ucieczkę , lub reakcją na stres, która często pojawia się u osób z zaburzeniami lękowymi .
Reakcja walki lub ucieczki jest odpowiedzialna za wywoływanie uczuć skrajnego strachu, który zazwyczaj przeważa nad rzeczywistym zagrożeniem w środowisku. Na przykład ludzie z agorafobią często obawiają się zatłoczonych obszarów lub otwartych przestrzeni, w których ucieczka podczas ataku paniki byłaby trudna lub kłopotliwa. Reakcja walki lub ucieczki często powoduje niewygodne fizyczne objawy, takie jak przyspieszenie akcji serca, szybki oddech i zwiększone pocenie się. Stwierdzono, że techniki relaksacyjne mają odwrotny wpływ na organizm, poprawiając reakcję relaksacyjną , obniżając częstość akcji serca, zmniejszając napięcie ciała, zmniejszając negatywne myśli i wzmacniając poczucie własnej wartości i umiejętności rozwiązywania problemów.
Wymienione tutaj są 4 najlepsze strategie relaksacyjne dla lęku. Aby uzyskać jak najwięcej z tych technik relaksacyjnych, ważne jest, aby ćwiczyć je często i czasami, gdy nie odczuwasz silnego niepokoju. Wybierz technikę, która przemawia do Ciebie i pasuje do Twojego stylu życia. Staraj się ćwiczyć przez co najmniej 5-10 minut dziennie. Poprzez regularną praktykę będziesz przygotowany do korzystania z technik, gdy tylko pojawi się panika i lęk.
Ćwiczenia głębokiego oddychania
Ćwiczenia oddechowe są podstawą wielu innych technik relaksacyjnych i są bardzo łatwe do nauczenia. Ćwiczenia te pomagają tobie oddychać powoli i głęboko, co pozwala ci czuć się bardziej zrelaksowanym. Ćwiczenia oddechowe są znane z tego, że mają działanie oczyszczające, dzięki czemu czujesz się naładowany energią i odświeżony. Głębokie oddychanie także skupia uwagę i skupia się na procesie oddychania, oczyszczając umysł i pomagając kontrolować rytm oddechu. Ćwiczenia te mogą pomóc w zmniejszeniu napięcia mięśni, a także w poprawie innych typowych objawów paniki, takich jak zmniejszenie częstości akcji serca i opanowanie duszności .
Wyobrażanie sobie
Wizualizacja to skuteczny sposób na pozbycie się stresu i niepokoju. Poprzez wizualizację używasz wyobraźni, aby zobrazować siebie w bardziej spokojnym i spokojnym otoczeniu, na przykład na plaży lub pokrytej kwiatami łące. Wizualizacja działa rozluźniająco i łagodzi twoje myśli. Po prostu widząc siebie w bardziej odmładzającym otoczeniu, możesz rzeczywiście pozwolić twojemu umysłowi i ciału poczuć się tak, jakbyś tam był.
Postępujący relaks mięśni
Stopniowe rozluźnienie mięśni (PMR) jest skuteczną techniką zmniejszania lęku, która polega na zmniejszaniu napięcia w całym ciele, przy jednoczesnym uspokojeniu niepokoju. PMR obejmuje zaostrzenie i uwolnienie różnych grup mięśni, aby zmniejszyć napięcie w ciele. Koncentrując swoją uwagę na odpuszczaniu stresu w całym ciele, jesteś w stanie wyciszyć i uspokoić swój umysł. Ćwicząc z czasem, PMR może pomóc ci rozpoznać, kiedy twoje mięśnie są ściśnięte i łatwiej uwolnić fizyczny dyskomfort, który przyczynia się do twojego niepokoju .
Joga i medytacja
Wiele osób uważa jogę i medytację za przydatne sposoby na zmniejszenie stresu i lęku. Joga może pomóc uwolnić się od napięcia w całym ciele, poprawić koncentrację i zrelaksować się. Medytacja może być używana samodzielnie lub jako część praktyki jogi i jest również świetnym sposobem, aby pomóc ci czuć się bardziej zrównoważonym, spokojnym i skupionym. Te techniki relaksacyjne można praktykować po przebudzeniu w celu złagodzenia i zmniejszenia porannego niepokoju i rozpoczęcia dnia odświeżenia. Można je również wykorzystać pod koniec dnia, aby pozbyć się narastającego stresu i napięcia.
Techniki relaksacyjne i strategie samopomocy
Techniki relaksacyjne mogą być jeszcze bardziej skuteczne, jeśli zostaną uwzględnione w ogólnych praktykach odnowy biologicznej i samoopieki . Strategie samoopieki składają się z działań, które zwiększają twoje zdrowie, w tym emocjonalne, fizyczne, duchowe i relacyjne aspekty twojego osobistego dobrego samopoczucia. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie zaburzenie lękowe , pomocne może okazać się zajęcie się ogólną praktyką samopomocy. Strategie te obejmują ćwiczenie technik relaksacyjnych, znajdowanie wsparcia społecznego , odpoczynek i dbanie o swoje potrzeby sprawności fizycznej.
Źródła:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. "The Relaxation & Stress Reduction Workbook, wydanie szóste." 2008 Oakland, Kalifornia: New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR "The Self-Esteem Workbook:" 2001 Oakland, Kalifornia: New Harbinger Publications.
Seaward, BL "Managing Stress: Principles and Strategies for Health and Wellbeing, 7. wydanie" 2011 Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.